ما أفضل أنواع السمك؟

تُعد الأسماك من الأطعمة المفيدة جدًا. فهي غنية بالبروتين والأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه إنما يلزم الحصول عليها من الغذاء، ومن أهمها الأوميغا-3. ويلعب الأوميغا-3 دورًا مهمًا في مختلف العمليات الحيوية في الجسم، مثل صحة القلب، والدماغ. بالإضافة إلى أنه يقلل من الالتهاب. وتُصنف الأسماك بأنها أفضل الأنواع تبعًا لمحتواها المرتفع من الأوميغا-3، ومستوى الزئبق المنخفض الموجود فيها.

نبذة عن أفضل أنواع السمك

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل، خاصةً تلك الغنية بالأوميغا-3 التي تُصنف ضمن أفضل أنواع الأسماك. ومن أبرزها نذكر ما يأتي:

1. سمك السلمون 

يُعد سمك السلمون واحد من أفضل أنواع السمك. فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، مثل السيلينيوم الذي له دور في الصحة الإنجابية، وعمليات الأيض، وهرمونات الغدة الدرقية، كما أنه  يدخل في بناء الحمض النووي DNA. أما عن محتوى سمك السلمون من الأوميغا-3 فهو يُعد غنيًا به. إذ تحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 2200 مليغرامًا من الأوميغا-3  بنوعيه EPA  و DHA. وتعادل الكمية الموصى بتناولها للبالغين ما يتراوح بين 250-1000 مليغرام في اليوم. وإلى جانب احتوائه على هذه العناصر الغذائية فإنه يوفر مجموعة أخرى من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب12، وب6، والبوتاسيوم، والبروتين. ويوضح الجدول الآتي قيمتها الغذائية في 100 غرام من سمك السلمون:

2. سمك الماكريل 

سمك الماكريل أو الإسقمري، هو من الأسماك التي تشترك مع سمك التونة بعدة خصائص، مثل قوامها، وحجمها، وطريقة تصنيعها. لكن يختلف سمك الماكريل باحتوائه على كمية أكبر من الدهون، مثل الأوميغا-3. إذ توفر الحصة الواحدة ما يقارب 0.43 غرام من الحمض الدهني EPA، و 0.59 غرام من الحمض الدهني DHA. ويتميز سمك الماكريل أنه يوفر نوعًا آخر من الأحماض الدهنية يُعرف بالـ DPA، بمقدار 0.18 غرام لكل 100 غرام من السمك. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، وفيتامين ب12، والحديد، والفسفور، ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لهذه العناصر في 100 غرام من سمك الماكريل: 

3. التونة 

يُعد سمك التونة واحد من أكثر أنواع السمك شهرة وتوفرًا حول العالم. كما أنها من الأسماك التي يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي وتحضير مختلف الأطباق باستخدامها. وهو من ضمن أفضل أنواع السمك لما يحتويه من عناصر غذائية شتّى. وأبرزها فيتامين ب12، وفيتامين د، والأحماض الدهنية الأوميغا-3، والبروتين، والسيلينيوم، والحديد. لكن قد يحتوي سمك التونة على نسبة أعلى من الزئبق مقارنةً بالأنواع الأخرى، لذا يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب قبل تناوله. وتوصي إدارة الغذاء والدواء بتناول 2-3 حصص من التونة الخفيفة أسبوعيًا، وحصة واحدة فقط من التونة البيضاء. ومن المهم أيضًا اختيار الأنواع الجيدة من التونة المعلبة مثل المعلبة بالماء بدلًا من الزيت، أو اختيار التونة الطازجة عند المقدرة. أما عن قيمة العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من التونة فهي موضحة في الجدول الآتي:

4. السردين

يتميز سمك السردين بأنه من أنواع السمك المتوفرة أيضًا مثل التونة. وغالبًا ما يتوفر معلبًّا لأن الطازج منه سريع الفساد. لذا من المهم اختيار الأنواع الجيدة منه مثل المعلبة في زيت الزيتون بدلًا من زيت الصويا، أو المعلب في الماء، مع التأكد من تاريخ انتهاء صلاحية المنتج. وبما أنه يندرج أسفل قائمة أفضل أنواع السمك فإنه بالتأكيد غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3. ويشترك سمك السردين مع باقي الأنواع بمحتواه من فيتامين د، وفيتامين ب12. ولكنه يتميز باحتوائه على الكالسيوم بنسبة جيدة. والجدول أدناه يوضح القيمة الغذائية لهذه العناصر الموجودة في 100 غرام من السردين المعلب بالزيت. 

5. الرنجة

يتوفر أكثر من 100 نوع من أسماك الرنجة. وكلّ نوع منها يتميز بعناصره الغذائية الغنية وفوائده الجمة. وتُعد أسماك الرنجة من الأسماك الآمنة للحامل، إذ إن محتواها من الزئبق يُعد الأقل مقارنة بالأسماك الأخرى. علاوة على ذلك يتميز هذا النوع من السمك بمحتواه المرتفع من البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا-3، بالإضافة إلى نسبة جيدة من فيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب12. كما تحتوي أسماك الرنجة على السلينيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم. والتي نوضح قيمتها الغذائية في الجدول الآتي: 

6. الأنشوجة 

على الرغم من صغر حجمها إلا أن قيمتها الغذائية عالية، وتمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. تُستخدم الأنشوجة عادةً بكميات صغيرة، وتدخل في مختلف الأطباق اللذيذة، إذ تتميز بمذاقها القوي والمالح الذي يعتمد على طريقة التصنيع. وتُعد أسماك الأنشوجة غنية بالنياسين أو فيتامين ب3 الذي يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنها تحتوي على المعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والسيلينيوم اللازم لصحة الغدة الدرقية، والقلب، والمناعة، والعظام. وبالطبع تُعد الأنشوجة غنية بالأوميغا-3 بنوعيه EPA و DHA، إذ يحتوي 45 غرامًا منها على 924 مليغرامًا من هذين النوعين، وبذلك هي تندرج أسفل قائمة أفضل أنواع السمك. وفي الجدول الآتي نوضح القيمة الغذائية للعناصر الموجودة في 100 غرام من الأنشوجة.

تشترك الأسماك الدهنية التي تندرج أسفل قائمة أفضل أنواع السمك بمحتواها الغني من الأحماض الدهنية الأوميغا-3، وانخفاض كمية الزئبق الموجودة فيها، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات مثل فيتامين أ، و د، وب12، والسيلينيوم، والفسفور، والكالسيوم وغيرها. كما أنها مصدر غني بالبروتين مما يساعد على سد احتياج الجسم منه بطريقة لذيذة ومشبعة. كما تشترك هذه الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والأنشوجة، والرنجة وغيرها من الأسماك التي ذكرناها بفوائدها الصحية للجسم، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحة العظام والمفاصل، وتعزيز صحة الدماغ والأعصاب، وغيرها الكثير. وعادةً ما يُنصح بتناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للاستفادة من فوائدها العظيمة. 

اقرأ/ي أيضًا:

وصفات لأكلات خالية من البروتين لمرضى الكلى من اختصاصية التغذية

العلماء يكشفون سبب نفوق ملايين الأسماك في ثاني أطول نهر في أستراليا

8 أسماك مذهلة تعيش في العراق

كل ما يلزمك معرفته عن حبوب زيت السمك