وصفات أكلات بحرية خالية من الكوليسترول

تُعد الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكوليسترول، والتي عادةً ما يُنصح مرضى الكوليسترول المرتفع بتناولها مرتين في الأسبوع لما لها من فوائد صحية. فمن المهم معرفة أنه لا توجد أسماك أو أكلات بحرية خالية من الكوليسترول. إنما تختلف الكمية باختلاف النوع. ومن الجدير بالذكر أن الكوليسترول الموجود في الأكل تأثيره في الصحة أقل من تأثير الدهون المتحولة والدهون المشبعة. لذا يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكوليسترول دون قلق، ومن ضمنها الأسماك، إذ تُعد منخفضة بالكوليسترول، وفي المقابل مرتفعة بالأوميغا-3 الذي يساعد على تقليل مستوى الدهون الثلاثية، والحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم، كما يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد. 

وصفات أكلات بحرية خالية من الكوليسترول 

كما ذكرنا فإنه لا توجد مأكولات بحرية لا تحتوي على الكوليسترول، لكنه متوفر بنسب مختلفة، قد لا تؤثر سلبًا في صحة الجسم. ويُنصح باستهلاك ما يقل عن 300 مليغرام من الكوليسترول يوميًا. وفيما يأتي وصفات لأكلات بحرية، مع توضيح محتواها من الكوليسترول.

1. وصفة سمك السلمون مع الجوز وإكليل الجبل 

توفر هذه الوصفة كمية جيدة من الحمض الدهني الأوميغا-3 الموجود في الجوز والسمك.

المكونات 

• 500 غرام من سمك السلمون منزوع الجلد، طازج أو مجمد. 
• 2 ملعقة كبيرة من الخردل.
• فص ثوم مهروس.
• 1/4 ملعقة صغيرة من برش الليمون.
• 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل أو الروزماري الطازج المفروم. 
• 1/2 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 3 ملاعق كبيرة من الكعك المطحون أو البقسماط.
• 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم ناعمًا.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• القليل من زيت الزيتون للطبخ.
• القليل من البقدونس المفروم وشرائح الليمون للزينة (اختياري). 

طريقة التحضير 

• يحمى الفرن على درجة حرارة 220 مئوية. وتجهز صينية الخبز بتغليفها بورق الزبدة.
• يمزج كل من الخردل، والثوم، وعصير الليمون وبرشه، والملح، والعسل، وإكليل الجبل، والفلفل الأسود في وعاء صغير. ويمزج كل من الجوز، والبقسماط والزيت في وعاء آخر. 
• توضع قطع السلمون على صينية الخبز ثم تُدهن بخليط الخردل، ثم تغلف بخليط البقسماط، ثم تدهن بقليل من الزيت وتوضع في الفرن مدة 8-12 دقيقة ثم تُقدم مع البقدونس والليمون. 

القيمة الغذائية

تقدم هذه الوصفة 4 حصص. والجدول الآتي يوضح قيمة العناصر الغذائية للحصة الواحدة التي تعادل 90 غرامًا تقريبًا من السمك. 

2. وصفة الجمبري مع الثوم والسبانخ

تُحضر هذه الوصفة في قدر واحد، ما يجعلها وصفة سهلة وسريعة وغنية بالبروتين. 

المكونات 

• 500 غرام من السبانخ الطازج.
• 6 حبات من الثوم المقطعة إلى شرائح.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 21-30 حبة من الجمبري المنظف والمقشر، أو ما يعادل 500 غرام.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• ملعقة صغيرة ونصف من برش الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير

• تُسخن معلقة كبيرة من الزيت في قدر كبير على نار متوسطة. وتطهى فيه نصف كمية الثوم إلى أن يتحول لونه إلى البني الفاتح. ثم يُضاف السبانخ مع الملح وتُقلب جيدًا إلى أن يذبل. يرفع السبانخ عن النار ويوضع في وعاء مع عصير الليمون ويترك جانبًا.
• يعاد القدر إلى النار مع رفع الحرارة من متوسطة إلى مرتفعة. ويُضاف الكمية المتبقية من الزيت والثوم. ويطهى الثوم حتى يبدأ لونه يتحول إلى البني. ثم يُضاف الجمبري، والفلفل الأحمر والملح. وتُقلب مدة 3-5 دقائق حتى ينضج الجمبري. ثم يُضاف إلى السبانخ وتقلب المكونات معًا وتُزين بالبقدونس وبرش الليمون.

القيمة الغذائية

تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص. وفي الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من هذه الوصفة والذي يعادل حصة واحدة للفرد. 

3. وصفة تاكو السمك المشوي والأفوكادو 

من الوصفات السهلة والسريعة والتي توفر كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية.

المكونات 

• 500 غرام من سمك الفيليه، يُقطع إلى 8 أو 16 قطعة.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.
• 2 ملعقة صغيرة من التوابل المكسيكية الجاهزة (تتألف من الكزبرة، والأوريغانو المكسيكي، والكمون، والقرفة، والقرنفل، والزعتر).
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• حبة واحدة من الأفوكادو مقطعة إلى 16 قطعة.
• 1/2 كوب من صلصة فريسكا (تُحضر من الطماطم والبصل بفرمهم فرمًا ناعمًا مع القليل من الكزبرة والملح والليمون).
• 8 قطع من خبز تورتيلا الذرة. 

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية، وتُجهز صينية الخبز بدهنها بالزيت.
• في وعاء يوضع السمك مع التوابل المكسيكية والملح وتُقلب جيدًا، ثم يوضع على صينية الخبز ويُشوى مدة 10 دقائق تقريبًا إلى أن يُصبح سهل التقطيع. 
• لتحضير التاكو يوضع في شريحة التورتيلا قطعة إلى قطعتين من السمك، مع شريحتين من الأفوكادو، وملعقة من صلصة الفريسكا. ثم تُقدّم.

القيمة الغذائية

تعادل الحصة الواحدة من هذه الوصفة قطعتين من التاكو، ويبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لهذه الحصة. 

4. وصفة سلطة التونة

تُعد التونة من الأكلات البحرية الخالية نسبيًا من الكوليسترول، وهي من الأصناف المتوفرة. والتي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والحمض الدهني الأوميغا-3.

المكونات

• 1 فص ثوم كبير الحجم.
• 1/2 حبة من البصل صغير الحجم.
• كوب من الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة، والبقدونس، والشبت، والريحان.
• 1/2 كوب من عصير الليمون.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 1/4 كوب من اللبن الزبادي العادي أو اليوناني.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• علبتان من التونة المحفوظة في الماء، والمصفاة.

طريقة التحضير

• يوضع في محضرة الطعام كل من: الثوم، والبصل، والأعشاب، واللبن، والملح، والليمون، والفلفل الأسود، والعسل. تُخلط معًا حتى يتكون مزيجًا ناعمًا.
• توضع التونة في وعاء وتُفتت باستخدام الشوكة، ثم يُضاف ما يقارب 1/3 كوب من الخليط السابق (يمكن الاحتفاظ بالكمية المتبقية داخل الثلاجة لمدة 3 أيام كحد أقصى لاستخدامات أخرى) وتُقلب جيدًا. وتُزين بالأعشاب الطازجة. 

القيمة الغذائية

تُقدم وصفة سلطة التونة ما يعادل حصتين. والحصة الواحدة تعادل ثلثي الكوب. والجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية للحصة الواحدة.

تُعد الأسماك والأكلات البحرية من الأطعمة التي عادةً ما يوصي بها الطبيب لمرضى الكوليسترول المرتفع. فهي غنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تساعد على ضبط مستوى الدهون في الدم. لذا يمكن تناول الأكلات البحرية والاستمتاع بها دون القلق من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

اقرأ/ي أيضًا:

الهرم الغذائي لكبار السن وما يجب تجنبه بعد السبعين

7 أنواع خضار مفيدة لمرضى الكلى توصي بها اختصاصية التغذية 

ما الأطعمة والأشربة التي يُنصح بتناولها بعد التسمم الغذائي؟

6 أغذية خارقة تمنحك الطاقة