قد يخطر على بالك العديد من التساؤلات حول حبوب زيت السمك، مثل ما هي حبوب زيت السمك؟ وما هي مكوناتها؟ هل هي مفيدة أم مضرّة لأجسامنا وعقولنا؟ وهل من الضروري تناولها للمحافظة على سلامتنا الصحيّة؟ قد يساعدك هذا المقال على إجابة أسئلتك.
ما هي حبوب زيت السمك؟
يصف مصطلح (زيت السمك) الزيوت التي تنتجها دهون وأنسجة الأسماك الزيتيّة مثل الرنجة، والتونة، والأنشوجة، والماكريل، وقد يُستخرج أيضاً من كبد الأسماك الأخرى، فيتم استخلاصه وتصنيع حبوب زيت السمك الجاهزة للاستهلاك البشري.
ما هي مكونات حبوب زيت السمك؟
تتكوّن حبوب زيت السمك مما يلي:
- 30% من دهون أوميجا-3، بنوعيها: (DHA+ EPA).
- دهون أخرى.
- فيتامين أ.
- فيتامين د.
ما هو المميز في حبوب زيت السمك؟
حبوب زيت السمك هي إحدى المكمّلات الغذائيّة، والتي تتكوّن من عناصر مهمّة جداً لأجسامنا، تجعلها من أكثر المكملات الغذائية مبيعاً، وهي الأحماض الدهنيّة أوميجا-3.
فما هو الفرق بين أوميجا-3، وزيت السمك؟
زيت السمك يُستخرج من أنسجة ودهون السمك، بينما أوميجا-3 هي نوع من أنواع الدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى أنّ زيت السمك يحتوي على نوعين فقط من أوميجا-3، وهي DHA وEPA، بينما لأوميجا-3 ثلاثة أنواع هي:
- حمض الفا لينولينيك، وبالإنجليزية: (ALA-Alpha linolenic acid).
- الحمض الدهني إيكوسابينتايونيك، وبالإنجليزية: (EPA-Eicosapentaenoic acid).
- الحمض الدهني دوكوساهيكسانيويك، وبالإنجليزية: (DHA-Docosahexaenoic acid).
لماذا زيت السمك مهم لصحتنا؟
- لأنّه يحتوي على نوعين من أنواع دهون أوميجا-3.
- لأن أجسامنا لا تقوم بتصنيع دهون أوميجا-3، فمن المهم تناوله من مصادره الغذائية، أو المكمّلات الغذائية.
- لأن الأحماض الدهنية أوميجا-3، التي مصدرها من أنسجة ودهون السمك (DHA+ EPA)، لها فوائد صحية أكثر من دهون أوميجا-3 التي مصدرها النباتات (ALA).
- لأن لأوميجا-3 فوائد عديدة ومهمة لصحتنا.
- لأن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول (1-2) حصّة غذائية من السمك أسبوعياً، وتعادل الحصّة الغذائية الواحدة 75 غ.
ما هي فوائد زيت السمك؟
لتناول زيت السمك من مصادره الغذائية أو المكمّلات الغذائيّة فوائد صحيّة عديدة، منها:
- يرفع مستويات الكوليسترول الحميد في الدم (HDL).
- يخفّض ما نسبته 15-30% من مستوى الدهون الثلاثيّة بالدم.
- يقلل ضغط الدم عند الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
- يقلل من احتمالية تراكم الدهون في الشرايين والمؤدية إلى تصلّبها، وإن كانت متراكمة أساساً يجعلها أكثر استقراراً وأماناً من أن تسبب تصلبًا للشرايين.
- يقلل من احتمالية حدوث عدم انتظام في ضربات القلب والتي قد تؤدي إلى الوفاة.
ومع أن لتناول زيت السمك فوائد مهمّة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنّ نتائج الدراسات كانت متفاوته بين أنه لا يوجد تأثير لزيت السمك على صحة القلب، وبين أن حبوب السمك التي تحتوي على نوع EPA من أوميجا-3 النقي، أو نسبته أعلى من DHA تؤتي بنتائج فعّالة في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب وأعراضها.
لأن 60% من أدمغتنا مكوّنة من الدهون، ومعظم هذه الدهون هي أوميجا-3، فإن تناول أوميجا-3 مهم جداً لصحة الدماغ. وتشير بعض الدراسات إلى أن انخفاض مستويات أوميجا-3 في الدم مرتبطاً بحدوث اضطرابات عقلية، كما أن تناول كميات تكفي الجسم من أوميجا-3 يؤدي إلى ضبط أعراض مرضى الفصام والاضطراب ثنائي القطب.
كجزء من نظامنا الصحي فإن تناول زيت السمك بالإضافة إلى اتباع نمط غذائي صحيّ وممارسة التمارين الرياضية، يساعد ذلك في خسارة الوزن، عند الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن، أو سمنة.
تعتمد العين أيضاً على دهون أوميجا-3 للمحافظة على وظائفها، وإن بعض الدراسات وجدت رابط بين تناول زيت السمك وانخفاض فرص الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بتقدّم العمر، ودراسات أخرى لم تجد رابطاً بينهما، فلم يتوصل العلم حتى الآن إلى اثبات نهائي بشأن هذه العلاقة.
لزيت السمك تأثير قوي كمضاد لللتهابات، ويساعد في تقليل أعراض الأمراض الإلتهابية، مثل آلام المفاصل في حالات التهاب المفاصل الروماتيدي.
يعتبر الجلد أكبر أجزاء الجسم، ويحتوي على الكثير من أوميجا-3، فله دور مهم في علاج أمراض الجلد المختلفة مثل الصدفية والتهابات الجلد.
يحسّن تناول زيت السمك وظائف الكبد، وخفض نسب الدهون فيه.
أثبتت عدة دراسات أن تناول زيت السمك يقلل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بما نسبته 24-29%، وفي حال تناول الأمهات لزيت السمك فإن ذلك يخفّض احتمالية حدوث حساسية عند حديثي الولادة. كما أنه يساعد في تقليل أعراض الربو والحساسية في حال الإصابة بها.
وصلت بعض الدراسات إلى أن تناول أوميجا-3 يحسّن من القدرة على التعامل مع أعراض الاكتئاب، وأن الأشخاص الذين لديهم أعراض اكتئاب حادّة غالبا ما يكون لديهم نقص في مستويات أوميجا-3 بالدم.
لذلك يجب التركيز على تناول مصادر أوميجا-3 الغذائية أو مكمّلاتها الغذائية وخاصّة أنه من المتوقع أن يكون الاكتئاب ثاني أكثر الأمراض انتشاراً بحلول 2030.
لأن أوميجا-3 من مكونات الدماغ الرئيسية، فإن تناول زيت السمك مهماً لوقاية الأطفال من الاضطرابات السلوكية، مثل فرط النشاط، والعدوانية، وعدم الانتباه، والاندفاع.
لأن وظائف الدماغ تتعرض للتباطؤ مع تقدّم العمر، فإن تناول زيت السمك يحسّن من ذاكرة كبار السن الأصحاء، ولكن الدراسات لم تثبت حتّى الآن ما إذا كان لزيت السمك دوراً في تأخير انخفاض القدرات العقلية لدى كبار السن.
- يحسّن صحة العظام.
- يحسّن جودة نمو الأطفال وحديثي الولادة.
هل نتناول حبوب زيت السمك؟
كجميع الدراسات التي تبحث في علم المكملات الغذائية، فإن اختلاف نتائجها محتملاً، لذلك من المهم المُتابعة مع طبيب مختص قبل بدء تناول أي نوع من المكملات الغذائية بما فيها حبوب زيت السمك، وخاصة مرضى الأمراض المزمنة، أو من يتناولون أدوية باستمرار، وأحدث ما توصلت إليه الدراسات والذي ينبّه المستهلكين لها أو المقبلين على تناولها هو ما يلي:
- لا يصنّع الجسم أوميجا-3، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر خارجيّة، ويفضّل الأطباء أخذ الكميات التي يحتاجها الجسم من مصادرها الغذائية مثل:
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الدهنية الموجودة في المياه الباردة، مثل السلمون، والماكريل والتونة، والرنجة، والسردين).
- المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز).
- الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا).
- الأطعمة المدعمّة (مثل أنواع معينة من البيض، والزبادي، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال).
- تدعم المصادر الغذائية النباتية المذكورة سابقاً الجسم بنوع ALA من أوميجا-3، والذي له أدوار مهمة لمرضى السكري، والسرطان، وحماية العين.
- عند تناول أوميجا-3 من نوع ALA، من أياً من مصادرها، فإن الجسم يقوم بتحويل جزء ضئيل منها إلى أوميجا-3 بنوعيه DHA+ EPA.
- يحتاج الجسم لنوع DHA بنسبة أعلى من نوعي أوميجا-3 الأخرى.
- تدعم المصادر الغذائية الحيوانية المذكورة سابقا الجسم بنوعي أوميجا-3:DHA+ EPA، والذي للجسم حاجة أكبر لهما من ALA.
- في حال عدم القدرة على تلبية احتياجات الجسم من أوميجا-3 من مصادره الغذائية، يُسمح بتناول حبوب زيت السمك لتغطية حاجة الجسم، وذلك بعد الرجوع للطبيب المختص وتحديد الجرعات المناسبة، ونوعية الحبوب المناسبة لكل حالة.
- وللتأكيد على ضرورة الرجوع لطبيب مختص، مثلا ينصح الأطباء بتناول حبوب السمك التي تحتوي على نسبة EPA أعلى DHA، أو التي تحتوي على EPA فقط، للوقاية من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
- يؤدي تناول جرعات أعلى من حاجة الجسم من أوميجا-3، إلى حدوث آثار جانبية منها: طعم كريه في الفم، ورائحة كريهة للفم، وحموضة في المعدة، وغثيان، وانزعاج في المعدة، وإسهال، وصداع، ورائحة عرق كريهة، لذلك توصّي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعدم تجاوز جرعة 5 غ/ يوم، من نوعي EPA + DHA معاً.
- يوجد أنواع عديدة من حبوب زيت السمك، وتتفاوت فيما بينها في جودة زيت السمك أو نوعية الأغذية النباتية المُستخدمة في صناعتها، ونسب كل نوع من أنواع أوميجا-3 الثلاثة فيها، لذلك يجب الرجوع للطبيب لتحديد النوع المناسب للحالة الصحية.
- يؤدي نقص أوميجا-3 في الدم إلى العديد من المشاكل الصحية والأعراض المزعجة، مثل:
- تراكم شمع الأذن.
- تهيّج والتهاب في الجلد.
- جفاف العيون.
- آلام المفاصل.
- هشاشة الأظافر.
- تغيّر صحة الشعر، وقشرة الرأس.
- ضعف التركيز، وقلة الانتباه.
- اكتئاب.
- أرق.
الخلاصة
نظراً لأهمية أوميجا-3 لصحة أجسامنا، ولأن زيت السمك يعتبر من المصادر الغنية بها، يجب الحرص على تلبية احتياج الجسم منها، وتناول مصادرها الغذائية الطبيعية والأغذيّة المدعمّة، وإن لزم حبوب زيت السمك، وذلك بعد توجيه الطبيب.
المصادر
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
- https://www.peelregion.ca/health/eatfish/howmuch/index.htm#:~:text=Much%20is%20Enough-,Adult%20Serving%20Size,75%20grams%20or%202.5%20ounces.
- https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467.
- https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#TOC_TITLE_HDR_9.
- https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213 https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=AlphalipoicAcid.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#:~:text=DHA%20and%20EPA%20are%20found,only%20in%20very%20small%20amount.s.
