وصفات ومكونات عمل خبز صحي من اختصاصية التغذية

في عصر يزداد فيه الاهتمام بالصحة والتغذية الصحية يسعى الكثيرون إلى تضمين خيارات صحية في روتينهم الغذائي، وتحضير الخبز الصحي يعد خطوة رائعة نحو تحقيق هذا الهدف.

في هذا المقال، سنستكشف عدة وصفات لخبز صحي، حيث سنتناول تفاصيل المكونات وكيفية تحضير هذه الأطعمة بطريقة تجمع بين القيمة الغذائية والطعم الشهي. من خلال فهم مكونات الخبز الصحي وطرق إعداده، حيث نستعرض كيف يمكن للخبز الصحي أن يكون لذيذًا ومفيدًا في نفس الوقت، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون للحفاظ على نمط حياة صحي.

وصفات ومكونات عمل خبز صحي

بصفةٍ عامة تُعتبر أنواع الخبز الآتي ذكرها غنية بالألياف الغذائية، والمعادن والفيتامينات. ويمكن تحضيرها في المنزل بمكوناتٍ وطرقٍ بسيطة كما يأتي:

1. خبز القمح الكامل

يحتوي خبز القمح الكامل على بذرة القمح بأجزائها الكاملة المكونة من:

• النخالة، وهي مصدر الألياف والفيتامينات والمعادن.
• والجنين، الذي يحتوي على العديد من الفيتامينات والدهون الصحية بالإضافة إلى العناصر الطبيعية المغذية.
• والسويداء، وهي مصدر الطاقة للبذرة، يحتوي غالبًا على النشويات، كما يحتوي على كميات قليلة من البروتينات والفيتامينات. إلى جانب نسبةٍ قليلةٍ جدًا من الألياف.

ولهذا السبب تحتوي الحبوب الكاملة على نسبةٍ أعلى من الألياف وتعتبر مغذية أكثر من الحبوب المكررة، والتي تمت معالجتها لإزالة النخالة. وقد تم ربط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك، وفيتامينات ب. وهذه العناصر تساعد على تعزيز وظائف الجسم والتي تشمل:

•  تكوين خلايا دم جديدة.
• تنظيم وظائف الغدة الدرقية.
• نقل الأكسجين في الدم.
• تعزيز صحة العظام.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي
• خفض ضغط الدم، والكوليسترول.
• وتساعد الألياف أيضًا على تنظيم حركة الأمعاء، وإنقاص الوزن.

القيمة الغذائية

يمثل الجدول التالي القيمة الغذائية لشريحة من خبز القمح الكامل (49 غرامًا):

طريقة تحضير خبز القمح الكامل

المكونات:

• 1 كيلو غرام دقيق قمح كامل.
• نخالة.
• 2 ملعقة صغيرة خميرة.
• 1 ملعقة طعام خل.
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة ملح.
• ماء فاتر. 

الوصفة:  

• يُوضع دقيق القمح الكامل في وعاء مع الخميرة والقليل من الماء الفاتر ثم تُحرَّك المكونات معًا، وتُترك لمدة 3 دقائق.
• يُضاف الملح والخل والزيت إلى خليط الدقيق وتُحرك المكونات معًا، ثم يُضاف الماء تدريجيًا ليتم عجن المكونات للحصول في النهاية على عجينة متماسكة، ويستمر العجن لمدة 5 دقائق تقريبًا.
• تُغطى العجينة وتوضع في مكان دافئ حتى تختمر ويتضاعف حجمها.
• بعد أن تختمر العجينة يتم تقطيعها إلى كرات كبيرة، ثم تُبلل كرة العجين بقليل من الماء، بعدها توضع على النخالة لتلتصق بها، وتُمد على شكل قرص خبز.
• يُحمّى الفرن على درجة حرارة 200، ثم يوضع العجين على ورق زبدة في صينية الخبز، ويُدخل إلى الفرن لحوالي 7-10 دقائق حتى ينضج الخبز، ويتم تحمير سطحه ليكتسب لونًا ذهبيًا ويُصبح جاهزًا للأكل.

2. خبز الشوفان

هو من الخيارات الصحية بسبب فوائد الشوفان العديدة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي يمكن أن تساهم في إدارة نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. وقد أظهرت بعض الدراسات القديمة أن خبز الشوفان قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم أيضًا.

القيمة الغذائية

يمثل الجدول التالي القيمة الغذائية لشريحة من خبز الشوفان (29 غرامًا):

طريقة تحضير خبز الشوفان

هذه الطريقة  بدون استخدام الخميرة.

المكونات:

• كوب من الشوفان الخشن
• كوبان ونصف من الماء
• رشة ملح
• ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

الوصفة:

• توضع المكونات جميعها في الخلاط لعدة دقائق، مع الاستمرار في إطفاء وتشغيل الخلاط بين الحين والآخر.
• يوضع مزيج العجينة الناتج في وعاء عميق ويُترك جانبًا لعدة دقائق.
• بعدها توضع كمية بمقدار رغيف من المزيج في مقلاة غير لاصقة على الغاز، لمدة 3 دقائق حتى تتماسك ثم تُقلب على الوجه الآخر وتُترك أيضًا لمدة 3 دقائق.
• بعد أن ينضج جانبا الرغيف تمامًا، يقلب لبضع دقائق أخرى مع الطبطبة في كل مرة على جانبي الرغيف باستخدام ملعقة عريضة. حيث سيبدأ بالانتفاخ وتستمر عملية التقليب بضع دقائق أخرى حتى يتم التأكد من نضج خبز الشوفان من الداخل، ثم يوضع جانبًا حتى يبرد ويُقدّم.

3. خبز بذور الكتان

يُعتبر خبز بذور الكتان الذي يُصنع من الحبوب الكاملة مع بذور الكتان أكثر أنواع الخبز فائدةً.

فإلى جانب فوائد الحبوب الكاملة، تمنح بذور الكتان الجسم مجموعة كبيرة جدًا من الفوائد منها أنها غنيةٌ بأحماض الأوميغا 3 المفيدة للقلب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتين، والبوتاسيوم المفيد لضغط الدم، وهي مصدرٌ جيد لفيتامين ب1 الذي يعزز الجسم بالطاقة.

القيمة الغذائية

يمثل الجدول الآتي القيمة الغذائية لشريحة من خبز الشوفان (34 غرام):

طريقة تحضير خبز الشوفان

المكونات

• 3 أكواب ونصف بذر كتان مطحون.
• 3 ملاعق صغيرة بيكينغ باودر.
• ملعقة صغيرة بيكربونات الصوديوم.
• ملعقة صغيرة خل التفاح.
• ملعقة صغيرة ملح.
• كوب ونصف ماء دافئ.

الوصفة

• باستخدام مصفاة يتم نخل بذور الكتان في وعاء، ويُضاف إليها البيكينغ باودر وبيكربونات الصوديوم والملح وتُخلط المكونات معًا.
• يُضاف بعدها الماء والخل وتُعجن المكونات ثم تُترك لمدة ربع ساعة.
• في قالبٍ للخبز، يتم تغطيته بورق الزبدة، توضع عليها العجينة (يمكن دهن سطحها بقليل من الماء ونثر بعض البذور مثل الشيا واليقطين والسمسم حسب الرغبة).
• تُدخل إلى الفرن في الوسط لمدة ساعة على درجة حرارة 180 مئوية حتى ينضج الخبز.

4. خبز الجاودار

يشبه الجاودار القمح إلى حد كبير ولكنه عادة ما يكون أغمق وأكثر كثافة. وعند مقارنته بخبز القمح، غالبًا ما يعتبر الجاودار صحيًّا أكثر. حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون لخبز الجاودار تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من خبز القمح، نظرًا لمحتواه العالي من الألياف، حيث يساهم في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات.

القيمة الغذائية

يمثل الجدول الآتي القيمة الغذائية لشريحة من خبز الجاودار (28 غرامًا):

طريقة تحضير خبز الجاودار

المكونات

• 400 غرام من الدقيق المُنخل.
• 500 غرام من دقيق الجاودار الداكن.
• 2 ملعقة كبيرة سميد.
• 1 ملعقة كبيرة خميرة.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة سكر.

الوصفة

• يُخلط دقيق الجاودار، والدقيق الأبيض، مع الزيت والملح والسكر والخميرة في وعاء كبير.
• يُضاف الماء الدافئ تدريجيًا وتُعجن المكونات حتى تتكون عجينة متماسكة ولينة.
• يُغطّى العجين ويُترك ليختمر في مكان دافئ لمدة ساعة إلى ساعتين أو حتى يتضاعف حجمه.
• بعد أن يختمر العجين، يُقسّم العجين إلى قطع صغيرة وتُفرد كل قطعة على شكل دائري.
• يوضع السميد على سطح العجين ويُضغط عليه حتى تلتصق حبيبات السميد جيدًا.
• يتم عمل خطوط على سطح الخبز باستخدام سكين حاد، ويُترك ليختمر قليلًا.
• يُخبز الخبز في فرنٍ على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح ذهبي اللون وينضج تمامًا.

العديد من أنواع المخبوزات تكون عاليةً بالسعرات الحرارية ومن أسباب زيادة الوزن، وتراجع وتراجع الصحة في بعض الأحيان، بالتالي فإن استبدالها بالأنواع التي تم ذكرها في المقال مع اعتماد نظام غذائي صحي يساعد على ضبط الوزن، وتعزيز صحة وطاقة الجسم.

اقرأ/ي أيضًا:

أكلات خالية من الغلوتين لمشاكل الجهاز الهضمي

الولايات المتحدة تمنع ذكر الجيش الإسرائيلي في بيان يدين "مجزرة الطحين"

الخبز عنيد يا أمي

أشهر 10 أكلات في شوارع تونس