تُعتبر التغذية المتوازنة ضروريةً في جميع مراحل الحياة، إلّا إنّ المشاكل الصحية التي يتعرض لها كبار السن تزيد من أهمية الحرص على التغذية، واختيار الأطعمة المناسبة لهم. فهم يواجهون فقدانًا للعديد من العناصر الغذائية في تلك المرحلة، وصعوبة امتصاص المغذيات، إلى جانب ضعف قوة وكتلة العضلات والعظام، وزيادة الوزن، أو النحافة الشديدة. لذلك ينبغي أن يتناول المسنون وجباتهم الصحية بانتظام، ومن ضمنها وجبة العشاء؛ حتى يغطي المسن حاجته من العناصر الغذائية خلال اليوم. وفي هذا المقال نوضح بعض الخيارات الصحيّة واللذيذة لوجبة العشاء لكبار السن.
خيارات صحية لوجبة العشاء لكبار السن
يتعرض كبار السنّ إلى فقدان الشهية والرغبة في تناول الوجبات، لذلك لا بدّ من التنويع في الخيارات من يومٍ لآخر، مع الحرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة حتى لا تؤثر في القدرة على النوم، وفيما يأتي بعض الخيارات الصحية:
-
شوربة العدس مع الكاري
العدس غذاءٌ صحيّ وهو من أفضل خيارات وجبات العشاء لكبار السن، حيث يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، الذي يساعد على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفوليك، والحديد وفيتامين ب1، هذه العناصر تدعم بدورها صحة القلب.
المكونات:
- 170 غم عدس.
- ورقة غار.
- فص ثوم مهروس.
- بصل مُقطّع.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة من بودرة الكاري.
- ملح.
طريقة التحضير:
- يُغسل العدس جيدًا، ثم يوضع في وعاء ماءٍعلى النار، بحيث يغطي الماء العدس، ويُترك حتى يغلي على درجة حرارةٍ عالية، ثم تُقلل الحرارة ويترك على نارٍ هادئةٍ حتى ينضج.
- في وعاءٍ آخر يُضاف زيت الزيتون، ويُقلّى فيه البصل، والثوم، ثم يُضاف الكاري، وورقة الغار، والقليل من الملح.
- يُضاف خليط البصل والبهارات إلى العدس، ويُترك على النار 5 دقائق حتى تمتزج النكهات.
- يُقدم العدس، مع الخبز، والخضار مثل: الخيار، أوالفلفل الحلو، أو الجرجير.
-
السالمون مع الكينوا والبروكلي المسلوق
يُعتبر سمك السالمون من أنسب خيارات وجبة العشاء لكبار السن، وذلك بسبب احتوائه على الأوميغا 3 التي تقلّل خطر تعرض الدم لتكوين الجلطات، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
كما أنه يساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية الضارة في الجسم، ويساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
أمّا الكينوا فهي غنيةٌ بالعناصر الغذائية مثل: الحديد، والمغنسيوم، وفيتامين ب1، والفسفور، والمنغنيز، وفيتامين ب6. وهي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وتدعم صحة الجهاز الهضمي، بالتالي فهي خيار مفيد كوجبة عشاء لكبار السن.
المكونات:
- قطعتان من فيليه سمك السالمون.
- كوب من الكينوا.
- 2 كوب من مرق الخضار، أو ماء.
- 2 كوب من البروكلي.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت زيتون.
- 2 فص ثوم، مهروس.
- ملعقة صغيرة من قشر الليمون.
- ملح، وفلفل حسب الرغبة.
- شبت طازج أو بقدونس مفروم (للتزيين).
طريقة التحضير:
- يُسخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- تُغسل الكينوا تحت الماء البارد، ثم تُوضع في قدر المرق أو الماء على نارٍ منخفضة، ويُغطى القدر، وتترك لتغلي مدة 15-20 دقيقة حتى تمتص الكينوا الماء وتُصبح طرية، بعدها تُطفأ النار، وتُحرّك الكينوا بالشوكة، و تترك جانبًا.
- خلال طهي الكينوا، يُضاف البروكلي إلى ماءٍ مغلي حتى يُنقع لمدة 2-3 دقائق، ليُصبح لونه أخضر زاهيًا، وطرّي القوام. بعدها يُصفّى الماء ويُوضع البروكلي جانبًا.
- في مقلاة يُقلّب زيت الزيتون، مع الثوم المهروس، وقشر الليمون، والملح، والفلفل حتى تمتزج النكهات معًا.
- تغطى صينية بورق الخبز، ثم يُضاف السالمون، وفوقه خليط الثوم والبهارات. ويُوزّع البروكلي حول السالمون في الصينية.
- يُخبز السالمون في الفرن المحمّى مُسبقًا لمدة 12-15 دقيقة، أو حتى ينضج حسب الرغبة.
- يُقدّم السالمون والبروكلي، مع طبق الكينوا، ويزين بالبقدونس أو الشبت.
-
يخنة الخضار:
هذا الطبق عبارة عن وجبة نباتية صحيّة منخفضة بالسعرات الحرارية. تحتوي الوجبة على الفاصولياء التي توفر مصدرًا قليل الدسم للبروتين، والمعكرونة كمصدرٍ للكربوهيدرات، التي تزود الجسم بالطاقة. إضافةً إلى الخضار التي تمنح الفيتامينات والمعادن المتنوعة، وتزود الجسم بالألياف الداعمة لصحة الجهاز الهضمي. بالتالي فهي وجبة عشاءٍ متوازنة لكبار السن.
المكونات:
- ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- 1-2 فصوص ثوم مهروس.
- بصلة صغيرة، مفرومة ناعمًا.
- كوبان من الخضار المقطعة (مثل الجزر، الكوسا، البازلاء، الكرنب). الاختيار حسب الرغبة.
- علبة صغيرة مصفّاة من إحدى أنواع البقوليات مثل: الفاصولياء، أو الحمص. الاختيار حسب الرغبة.
- 2 حبة طماطم مفرومة.
- 3 أكواب من مرق الخضار.
- كوب من المكرونة.
- 2 ملعقة صغيرة من الأعشاب الجافة أو الطازجة، يُحدد نوعها حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- في مقلاة، يُسخّن زيت الزيتون، ويُضاف إليه البصل والثوم، ويقلّبان جيدًا، ثم تُضاف الأعشاب وتُطهى لمدة 30 ثانية.
- في قدر، تُغلى الخضار المقطعة في كمية صغيرة من الماء حتى تصبح نصف طرية.
- تُضاف محتويات المقلاة إلى القدر، ثم تُضاف المعكرونة الجافة، والبقوليات المُختارة.
- يُضاف المرق تدريجيًا أثناء طهي المكرونة. وتُطهى حتى تصبح طرية.
- ثم توضع في طبق، وتُقدّم كوجبة عشاء.
-
سلطة الدجاج
تعتبر سلطة الدجاج وجبة خفيفة كعشاءٍ لكبار السن، وهي مناسبة لمن يتثاقلون من تحضير وجبة العشاء، حيث لا تحتاج إلى وقت طويل للتحضير، كما أن المكونات متوفرة ويمكن تحضيرها بسهولة.
المكونات:
- 2 صدر دجاج منزوع العظم.
- كوب ملفوف (كرنب) أحمر، وأبيض مُقطّع.
- ½ كوب جزر مبشور.
- ¼ كوب زيتون أسود مُقطّع.
- ¼ كوب بقدونس مفروم.
- بصلة صغيرة مقطعة ناعم.
- ½ كوب ذرة.
- 2 ملعقة زيت زيتون.
- معلقة كبيرة من خل البلسمك.
- معلقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملح، وفلفل أسود.
طريقة التحضير:
- تُتبّل صدور الدجاج بالملح والفلفل الأسود، ثم توضع في مقلاة على الغاز مع زيت الزيتون، وتقلب صدور الدجاج فيه حتى تنضج.
- للتتبيلة؛ يُخلط الخل، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، ويترك المزيج جانبًا.
- تُخلط مكونات السلطة: الملفوف، والجزر، والذرة، والبقدونس، والزيتون الأسود، وتضاف فوقها التتبيلة وتقلّب جيدًا.
- توضع المكونات في طبق، ويُضاف فوقها صدور الدجاج بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة سهلة البلع، وتُقدّم.
يمكن سلق الخضار قبل إضافتها حتى يسهل على المسن مضغها.
-
شوربة الخضار
إن شوربة الخضار من الوجبات المتكاملة، فالخضار منخفضةٌ بالسعرات الحرارية، وغنيةٌ بالعناصر الغذائية. بالتالي فهي وجبة عشاء مثالية لكبار السن.
المكونات:
- 2 حبة جزر متوسطة الحجم مقشرة، ومقطعة إلى شرائح.
- حبة كوسا مقطعة.
- 1/2 بصلة كبيرة مفرومة.
- نصف كوب من البروكلي المقطّع.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 2 فص ثوم مفروم.
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/2 ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو.
- 2 ورق غار.
- لتر أو اثنان من مرق الدجاج، أو الخضار.
طريقة التحضير:
- يُسخّن قدر كبير على نار متوسطة، ويُضاف إليه زيت الزيتون.
- يُضاف البصل، والجزر، والكوسا، والبروكلي وتطهى الخضار لمدة 3-5 دقائق.
- يضاف الملح، وبودرة الثوم، والزعتر، والأوريجانو ومسحوق الثوم والزعتر والأوريجانو وتقلّب جيدًا مع الخضار.
- تضاف أوراق الغار، والمرق، ويترك المزيج يغلي مع التحريك من حينٍ لآخر.
- تترك شوربة الخضار على نارٍهادئة حتى تنضج الخضار.
- تنزع أوراق الغار، وتقدّم الشوربة مع الخبز حسب الرغبة.
* ملاحظة: يمكن حفظ شوربة الخضار في الثلاجة من 3 إلى 4 أيام.
مع التقدم في العمر يحتاج كبار السن إلى المزيد من الرعاية، ويغيب عن الكثيرين أهمية أن يتناول كبير السن وجبات متوازنة خلال اليوم، بحيث يتم تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين. وينبغي عدم تجاهل وجبة العشاء لكبار السن لتحقيق التكامل في البرنامج الغذائيّ اليوميّ وتغطية احتياج كبير السن من العناصر الغذائية. على أن تكون الوجبة خفيفة، قليلة بالدهون والملح، وبمكونات طريّة سهلة المضغ.
