الصيام العكسي هو أحد الطرق التي يلجأ إليها الكثيرون لخسارة الوزن والحفاظ على صحتهم. إذ تتعدد الأساليب المتبعة لتحقيق هذا الهدف، فمن اتباع أنظمة غذائية معينة ترتكز على تناول أصناف معينة، إلى الأنظمة الغذائية التي ترتكز على الامتناع عن الطعام لساعات محددة. ويُعد الصيام العكسي من الأساليب الشائعة جدًا في يومنا هذا. فما هو؟ وما هي طريقته؟ وبماذا يختلف الصيام العكسي عن صيام شهر رمضان؟
ما هو الصيام العكسي وما هي طريقته؟
يُعرف الصيام العكسي بأنه أحد أنواع الصيام المتقطع. وهو عكس صيام شهر رمضان بالمعنى الحرفي. إذ بدلًا من تخطي وجبة الإفطار، يُمتنع عن تناول وجبة العشاء، أو تناولها بوقت أبكر ما بين الساعة الخامسة والسابعة مثلًا، أو عند أذان المغرب. ومن ثم تناول وجبة الفطور في اليوم التالي الساعة التاسعة تقريبًا. ما يعني الصيام من المغرب إلى صباح اليوم التالي. وتتراوح ساعات الصيام بين 8 إلى 10 ساعات وقد تصل إلى 16 ساعة. ومن الجدير بالذكر أنه يُمنع تناول الطعام أو شرب المشروبات خلال ساعات الصيام باستثناء الماء، والشاي، والقهوة، ومشروبات الأعشاب الخالية من السكر والمُحليات الطبيعية. ومن المعتقد أن الصيام العكسي يعود على الجسم بالفائدة بفعالية أكبر مقارنة بالصيام المتقطع الذي يعتمد على تخطي وجبة الفطور. إذ إن وجبة الفطور من الوجبات الأساسية خلال اليوم. بينما تخطي وجبة العشاء أو تناولها بوقت أبكر قد يكون مفيدًا أكثر لصحة الجسم.
وللبدء بالصيام العكسي يمكن التوقف عن تناول الطعام الساعة السادسة مساءً، وتناول الطعام مرة أخرى الساعة التاسعة من صباح اليوم التالي. وفي ساعات الصيام يمكن شُرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية أو ما لا يزيد عن 20 سعرة حرارية. وعند تناول وجبة الفطور في اليوم التالي يُنصح بتناولها بعد نصف ساعة من الاستيقاظ، وتناول وجبة غنية بالبروتين والأطعمة الصحية الخالية من السكر والمواد المصنعة. ومن الجدير بالذكر أنه يُنصح بالصيام مدة 12-13 ساعة بالبداية، ثم اختيار يومين في الأسبوع وزيادة ساعات الصيام فيها لتصل إلى 16 ساعة.
ما هي فوائد الصيام العكسي؟
كما ذكرنا فإن الصيام العكسي مفيدٌ لصحة الجسم ومن الشائع اتباعه لخسارة الوزن، لكنه يوفر فوائد أخرى، ومنها ما يأتي:
من الممكن للصيام العكسي أن يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
-
خسارة الوزن
عند اتباع نظام الصيام العكسي تعتمد خسارة الوزن على تقليل كمية الطعام المتناولة خلال اليوم. والتي تتيحها ساعات الصيام الطويلة. فباتباع هذا النظام تنحصر ساعات تناول الطعام في مدة تتراوح بين 7 إلى 12 ساعة وفقًا لما يتناسب مع نمط حياة كل شخص وعدد ساعات الصيام التي يختارها. الأمر الذي يساعده على تناول كمية أقل من الطعام وبالتالي خسارة الوزن. في المقابل، قد لا تتأثر كمية الطعام المتناولة لدى بعض الأشخاص، إذ من الممكن أن يتناولوا وجبات كبيرة غنية بالسعرات الحرارية وبالتالي لن يساعدهم الصيام العكسي على خسارة الوزن. وفي دراسة أُجريت على مجموعة من النساء اللواتي يعانين من سرطان الثدي، وُجد أن النساء اللواتي اتبعن الصيام العكسي مدة 13 ساعة خسرن من وزنهن، بالإضافة إلى أن فرص تكرار الإصابة بسرطان الثدي انخفضت بما نسبته 34% مقارنة بالنساء اللواتي يتناولن الطعام دون اتباع حمية غذائية أو نظام غذائي محدد. ومن جهة أخرى تُشير إحدى الدراسات إلى أن تقديم بعض المشاركين لوجبة العشاء 90 دقيقة عن المعتاد، وتأخير الفطور 90 دقيقة عن المعتاد ساعد على خسارتهم للدهون بمقدار الضعفين مقارنة بالمشاركين الذين يتناولون وجباتهم في أوقاتها المعتادة. ولكن ارتبطت هذه النتائج بانخفاض كمية الطعام المتناولة نتيجة انخفاض الشهية، أو الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة من قِبل 57% من المشاركين.
-
المحافظة على صحة القلب
يؤثر الكوليسترول في صحة القلب، وارتفاع مستوياته في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن الممكن للصيام العكسي أن يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. ففي إحدى الدراسات وُجد أن اتباع الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة الثماني ساعات والاستمرار عليه لمدة 4 أسابيع، قلل من مستوى الكوليسترول الضار الدم بما نسبته 10% لدى النساء والرجال.
يُفضل شُرب ما يُقارب 1-2 ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الماء للمحافظة على ترطيب الجسم، وتقليل الشهية خلال ساعات الصيام.
-
ضبط مستوى السكر في الدم
يمكن للصيام العكسي أن يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، الذي يرتبط ارتفاعه بالإصابة بعدد من المشاكل الصحية وأبرزها مرض السكري من النوع الثاني. ولكن هذه النتائج متعارضة، ففي دراسة أُجريت على مجموعة من الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية، وجد فيها أن مستوى السكر في الدم انخفض لديهم بنسبة 30%. في المقابل وُجد وفي دراسة أخرى أن سكر الدم ارتفع بنسبة 20% نتيجة الصيام.
ما الذي يمكن تناوله خلال ساعات الصيام العكسي؟
كما ذكرنا في السابق، يمكن شرب بعض المشروبات المنخفضة بالسعرات الحرارية أو الخالية تمامًا منها. وفيما يأتي تفصيل لهذه المشروبات:
- الماء: يمكن شرب الماء العادي أو المياه الغازية الخالية من المحليات والمنكهات، فهي خالية تمامًا من السكر، وتساعد على ترطيب الجسم.
- الشاي والقهوة: مع الحرص على شربهما دون إضافة المبيضات، أو السكر، والحليب.
- مرق العظام: يُعد مرق العظام غنيًا بالعناصر الغذائية التي تساعد على تعويض الجسم بالمعادن والكهرليات التي يفقدها نتيجة الامتناع عن تناول الطعام والشراب.
- خل التفاح الطبيعي المخفف: يُفضل البعض شُرب ما يُقارب 1-2 ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الماء للمحافظة على ترطيب الجسم، وتقليل الشهية خلال ساعات الصيام.
يساعد هذا النظام على خسارة الوزن، كما قد يساعد في الحفاظ على صحة القلب ومستوى السكر في الدم.
ما الذي يمكن تناوله خارج ساعات الصيام العكسي؟
للحصول على أقصى استفادة من الصيام العكسي خاصة عند الرغبة بخسارة الوزن، فإنه غالبًا ما يُنصح بتقليل كمية الطعام المتناولة، وإجراء تعديلات على نوعية الطعام المتناولة خارج ساعات الصيام. مثل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، واللحوم منخفضة الدهون، والأسماك، والبيض. بالإضافة إلى النشويات المعقدة مثل الكينوا، والأرز البني، والقمح الكامل، والبرغل. والإكثار من تناول الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، إلى جانب كميات معتدلة من الفواكه والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات. مع الحرص على تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، والأطعمة المصنعة.
وعند كسر الصيام مباشرة يمكن البدء بتناول الأطعمة الخفيفة مثل سموثي الفواكه أو الخضروات. والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف وحفنة من الزبيب، مع الحرص على عدم الإكثار منها. كما يمكن تناول البيض والأفوكادو مع الخضروات الطازجة. مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء والسوائل.
قد يتشابه الصيام العكسي مع صيام شهر رمضان في مدة الصيام ومدة الإفطار. لكنهما يختلفان في التوقيت. فصيام شهر رمضان يبدأ من الفجر وحتى المغرب، بينما الصيام العكسي يبدأ من المغرب حتى فجر اليوم التالي. وهذا السبب في تسميته بهذا الاسم. وكما لاحظنا يساعد هذا النظام على خسارة الوزن، كما قد يساعد في الحفاظ على صحة القلب ومستوى السكر في الدم. وعند اتباعه يجب الحرص على تناول كميات معتدلة من الطعام واختيار الأطعمة الصحية. وتجنب الأطعمة الدهنية والسكريات. وتجدر الإشارة إلى أنه في حال وجود مشاكل صحية، أو في حال الحمل والرضاعة، أو إذا كان الشخص يقل عمره عن 18 عامًا أو يعاني من اضطرابات في الطعام فإنه يُنصح بعدم اتباع هذا النظام واستشارة الطبيب المختص.
