مع التقدم في السن تظهر العديد من المشاكل الصحية التي تؤثر في القدرة على تناول الطعام مثل؛ مشاكل اللثة والأسنان، مشاكل الجهاز الهضمي، وانخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ومشاكل امتصاص المغذيات. وقد ظهر ما يُعرف بالهرم الغذائي الذي يساعد في تغطية حاجة الجسم من العناصر الغذائية الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات والمعادن، والماء.
أنشئ الهرم الغذائي لكبار السن لاستخدامه كمرشدٍ لكمية الأغذية التي يجب تناولها يوميًا
ومن الجدير بالذكر أنه تختلف الاحتياجات الغذائية عند التقدم في السن من شخصٍ إلى آخر، حسب السلوك أو النظام الغذائي المتّبع في سنوات العمر السابقة. لذلك فإن معرفة التغذية الصحيحة لهذه الفئة العمرية يقلّل من خطر تعرضهم لمشاكل سوء التغذية ومضاعفاتها. وسنوضح في المقال الهرم الغذائي لكبار السن وما يجب تجنبه بعد السبعين.
الهرم الغذائي لكبار السن
صُمم الهرم الغذائي عام 1992م، وتم التعديل على شكله عام 2007. وهدف إنشاء الهرم الغذائي لكبار السن هو لاستخدامه كمرشدٍ لكمية الأغذية التي يجب تناولها يوميًا. وتم بناؤه على أساس التنوع، والاعتدال بين المجموعات الغذائية الخمس الأساسية، والتي يتمثل كل منها في الهرم الغذائي بلونٍ محدد كما يأتي:
- اللون الأحمر: مجموعة الفواكه.
- اللون البرتقالي: مجموعة النشويات.
- اللون الأخضر: مجموعة الخضراوات.
- اللون الأصفر: الدهون والزيوت.
- اللون الأزرق: مجموعة الألبان.
- اللون البنفسجي: مجموعة اللحوم، والأسماك، والبقوليات الجافة.
ونلاحظ في الهرم الغذائي لكبار السن أن المجموعات الغذائية مقسّمة إلى أشرطة يختلف سُمك كل منها عن الآخر، وذلك للدلالة على اختلاف الكميات التي يجب تناولها من كل مجموعة. فعلى سبيل المثال نجد أن الشريط البرتقالي أسمك من الشريط الأصفر، مما يعني أن الكميات المُتناولة من مجموعة الحبوب يجب أن تكون أكثر من مجموعة الدهون والزيوت.
وبشكلٍ عام تختلف الاحتياجات الغذائية لكبار السن عن غيرها من الفئات العمرية، حيث إنّ الاحتياجات الغذائية غالبًا تقل مع التقدم في السن، نتيجة انخفاض حاجة الجسم إلى الطاقة في هذه المرحلة. أمّا احتياج الجسم من الفيتامينات والمعادن فإمّا أن يزداد أو يبقى كما هو، بحسب حالة الجسم.
الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية لكبار السن
يوضح الهرم الغذائي لكبار السن عدد الحصص اليومية الموصى بها لكل مجموعة غذائية. وينبغي الحرص على أخذ الحصص كاملةً لتحقيق التكامل والتوازن في النظام الغذائي. والكميات موضحة في الجدول الآتي:
|
المجموعة الغذائية |
الكمية الموصى بها لكبار السن |
مثال على حجم الحصة |
|
النشويات والحبوب |
3-5 حصص |
|
|
الفواكه والخضار |
5-7 حصص |
|
|
الألبان ومشتقاتها |
3-4 حصص |
|
|
الدهون والزيوت |
2- 3 ملاعق صغيرة |
|
|
الأسماك والحبوب |
3 حصص |
|
الأغذية التي يجب تجنبها بعد السبعين
التقدم في السن يعني بالضرورة الحرص أكثر على ما يجب تناوله، وما ينبغي تجنبه. وفيما يأتي مجموعة من الأغذية التي يجب تجنبها بعد السبعين:
- الأطعمة العالية بالصوديوم: إنّ الأغذية العالية بالصوديوم (الملح) هي من أبرز الأغذية التي يجب تجنبها بعد السبعين؛ إذ يُسبب الصوديوم احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
- مصادر الكافيين: الأغذية المحتوية على الكافيين يجب تجنبها بعد السبعين، وذلك لأن الكافيين قد يُسبب التوتر، ويزيد من القلق. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب، وهو ما قد يكون خطيرًا بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من أمراض القلب. ويجدر الذكر بأن الكافيين لا يوجد في القهوة فحسب، بل أيضًا في الشاي، والشوكولاتة، وبعض الأدوية المسكنة للألم.
- الأطعمة الجاهزة: الأطعمة الجاهزة مثل: الكعك والبطاطس المقلية، هي عالية بالسعرات الحرارية وخالية من العناصر الغذائية المفيدة. ونظرًا لأن العديد من كبار السن يصبحون أقل نشاطًا مع تقدمهم في السن، يصبح من الصعب جدًا التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. لذلك ينبغي تجنُّب هذه الأطعمة قدر المستطاع.
- المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة: ذلك بسبب محتواها العالي من السكريات، والكافيين، والإضافات الغذائية، التي قد تُسبب ارتفاع مستويات السكر، ومقاومة الأنسولين، وتسوس الأسنان، وإدرار البول، بالإضافة إلى التأثير على صحة العظام.
نصائح غذائية لكبار السن
إنّ تناول الغذاء المناسب والالتزام بتوصيات الهرم الغذائية لكبار السن دون زيادة أو نقصان، يساهم إلى حدٍ كبير في محاربة العديد من الأمراض التي قد يتعرضون لها، وكذلك السيطرة على بعض الأمراض المزمنة مثل؛ السكري والضغط . بالإضافة إلى مكافحة مظاهر الشيخوخة والعمل على تأخيرها. وإن كان للغذاء هذا القدر الكبير من الأهمية في حياة المسنين، فإن هناك العديد من العوامل الأخرى الضرورية للحفاظ على صحتهم نوضحها في النقاط الآتية:
- العناية بصحة الأسنان: يوصى بتنظيف الأسنان مرتين يوميًا مع استخدام خيط الأسنان، وهذا يساعد في الوقاية من أمراض اللثة، والتي قد ترتبط بالأمراض الأخرى مثل؛ السكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- ممارسة الأنشطة البدنية: ممارسة النشاط البدني يساعد على بقاء الجسد قويًا، وصحيًا. مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وحتى السرطان. بالإضافة إلى ذلك تساهم ممارسة النشاط البدني على تحسين القدرة على النوم، وتعزيز الطاقة. ويوصى كبار السن بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع.
- العناية بالقدمين: العناية بالقدمين يقلّل من مدى المشاكل الصحية التي قد يتعرض لها المسن، لذلك يُنصح باستخدام المرطب لتجنب جفاف الجلد، وقص الأظافر بانتظام، وارتداء الأحذية المناسبة المريحة. ومراجعة الطبيب في حال ملاحظة أي مشاكل؛ كالألم، وظهور تورم، أو نزيف وغيرها من الأعراض.
- تنظيم أوقات النوم: يجب الحرص على النوم لساعاتٍ كافية، بتحديد روتين ثابت، والذهاب للسرير بنفس الوقت يوميًا، وتناول المشروبات المهدئة قبل النوم مثل؛ البابونج، أو الحليب الساخن. لأن الأرق وقلة النوم قد يؤثر في الصحة، وفي الحالة المزاجية للمُسنّ.
- أخذ المكملات الغذائية حسب الحاجة: قد يتعرض كبار إلى نقص في بعض العناصر الغذائية، أبرزها فيتامين د الضروري لتعزيز صحة العظام والحالة المزاجية، ويوصى بتعريض الجسم لأشعة الشمس لتعزيز مستواه في الدم أو تناول مصادر فيتامين د مثل: الحليب ومشتقاته، والبيض، والأسماك. وفيتامين ب12 الذي يقلّ مع التقدم في العمر، ويمكن الحصول عليه من اللحوم، ومنتجات حليب الصويا وحليب اللوز المدعّمة به.
- الإقلاع عن التدخين: يُسبب التدخين العديد من المشاكل الصحية، مثل؛ أمراض القلب، وسرطان الرئة، والتهاب الشعب الهوائية. والتوقف عن التدخين بغض النظر عن العمر، يساعد على تحسين وضع الرئتين، والدورة الدموية، وطاقة الجسد.
- عمل فحوصات طبية دورية: يجب على المسنين عمل فحوصات طبية بشكلٍ دوري للحفاظ على الصحة، والسيطرة على أي مشكلة صحية قد تطرأ فجأةً قبل تطورها.
التحديث الجديد للهرم الغذائي
لقد تم استبدال نموذج الهرم الغذائي لكبار السن بالطبق الغذائي (My Plate) عام 2010، وذلك ليسهل على الناس فهم كيف يجب أن يكون شكل الطبق الغذائي الصحي والمتوازن. فيظهر الطبق الغذائي على شكل طبق مقسّم إلى عدة أقسام تشكل الخضار الجزء الأكبر منها بنسبة 40%، تليها الحبوب بنسبة 30%، ثم الفواكه بنسبة 10% ، والبروتينات بنسبة 20%، بالإضافة إلى كوب من الحليب أو الزبادي إلى جانب الطبق. وأصبح الطبق الغذائي هو النموذج المعتمد حاليًا في أنحاء العالم.
تغذويًا لكل مرحلةٍ من مراحل الحياة إرشادات وتوصيات للوصول إلى ما يليها من مراحل بكل عافيةٍ وصحة، لذلك لا بد من اتباع هذه التوصيات وعدم إهمالها. وعلى وجه الخصوص كبار السن، فاتباع نصائح الهرم الغذائي لكبار السن، وما يجب تجنبه من أغذية هي ضروريات للاستمرارية في الحياة بعيدًا عن الأمراض، ومشاكل الشيخوخة.
