هل توجد أكلات نباتية خالية من الدهون؟ في الحقيقة إن معظم أنواع الأكلات النباتية تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون وبعضها خالٍ تمامًا من الدهون. ولكن هل جميع أنواع الدهون ضارة؟ تنقسم الدهون إلى قسمين؛ الأول وهو الدهون المشبعة والتي تعد ضارة عند الإكثار من تناولها، والثاني هو الدهون غير المشبعة وهي ضمن الدهون الصحية الضرورية لبعض وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات أ، ود، وهـ، ولمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى دعم وظائف الخلايا، وحماية أعضاء الجسم، وغيرها من الفوائد. أما عن الأكلات النباتية الخالية من الدهون، وتلك التي تحتوي على نسب منخفضة فسنوضحها تباعًا في هذا المقال.
للحفاظ على خلو الحبوب من الزيت يمكن طهيها بالماء والتوابل فقط أو استخدام كمية قليلة جدًا من مصادر الدهون.
أمثلة على أكلات نباتية خالية من الدهون
عادةً ما يُنصح بتناول الدهون الصحية بنسبة تتراوح بين 20-35% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية. أما الدهون المشبعة فينصح بتناولها بنسبة تقل عن 10% من الاحتياج اليومي. وعند البحث عن أكلات نباتية خالية من الدهون بهدف الالتزام بالكمية الموصى بها، يمكن اختيار الأطعمة الآتية:
-
الخضروات
تُعد الخضروات واحدة من أبرز المجموعات الغذائية التي تندرج أسفل قائمة الأكلات النباتية الخالية من الدهون. وفيما يأتي أبرز أنواع الخضروات الخالية من الدهون.
- البصل بأنواعه.
- الثوم.
- الزنجبيل.
- الكزبرة.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير، والخس، والسلق، والسبانخ.
- أوراق الشمندر.
- فلفل الهالبينو.
- البطاطا الحلوة.
- الملفوف.
- الكرفس.
- الخيار.
- الفجل.
- الجزر.
-
الفواكه
تعتبر الفواكه الطازجة والمجففة أيضًا من الأكلات النباتية الخالية من الدهون. ولكن يستثنى منها الأفوكادو وجوز الهند، إذ كلاهما من الفواكه الغنية بالدهون. أما أبرز أنواع الفواكه الخالية منه فهي كالآتي:
- التمر.
- الطماطم.
- العنب والزبيب.
- الليتشي.
- التفاح.
- الخوخ أو البرقوق.
- المشمش.
- الحمضيات مثل البرتقال، والكمكواة، والليمون الأصفر، والأخضر، والجريب فروت.
- التوتيات بأنواعها مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت البري، وتوت العليق.
- التين.
- الإجاص.
- الأناناس.
- البطيخ والشمام.
- الأسكدنيا.
-
الحبوب
الحبوب بطبيعتها ومصادرها الخام من الأكلات النباتية الخالية من الدهون ما لم تطهى مع الزيت. وللحفاظ على خلوها من الزيت يمكن طهيها بالماء والتوابل فقط أو استخدام كمية قليلة جدًا من مصادر الدهون. أما المنتجات الجاهزة المحضرة من الحبوب مثل الكعك، والبسكويت وغيرها فهي حتمًا تحتوي على الدهون، لكن تلجأ بعض المصانع إلى تحضيرها دون إضافته. وتشمل الحبوب ما يأتي:
- الكسكسي.
- نودلز الأرز.
- الأرز بأنواعه.
- البرغل.
أما الأنواع الأخرى فتحتوي على كمية قليلة جدًا من الدهون، وتشمل:
- كوب من الحنطة: 1 غرام.
- كوب من الأرز البني: 1.6 غرام.
- كوب من الدخن: 1.7 غرام.
- كوب من نخالة الشوفان: 1.9 غرام.
- كوب من المعكرونة من القمح الكامل: 2 غرام.
- كوب من الكينوا المطبوخة: 3.6 غرامات.
- كوب من الشوفان المطبوخ: 3.6 غرامات.
- كوب من دقيق الذرة الصفراء: 4.4 غرامات.
-
البقوليات
تشمل قائمة البقوليات ومنتجاتها أنواعًا تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، مثل:
- صلصة الصويا: أقل من نصف غرام.
- الفاصوليا الحمراء: أقل من نصف غرام.
- كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة: 0.6 غرام.
- كوب من العدس المطبوخ: 0.8 غرام.
- كوب من الفول: 0.9 غرام.
- كوب من الحمص المسلوق: 4.2 غرامات.
-
التوابل والأعشاب
التوابل والأعشاب من أبرز الأكلات النباتية الخالية من الدهون، وتشمل مجموعة متنوعة، ومنها:
- النعناع بأنواعه.
- الفانيلا.
- الشبت.
- الزعتر.
- البقدونس.
- القرفة.
- إكليل الجبل.
- الأوريغانو.
- المردقوش.
- ورق الغار.
- الفلفل الأبيض، والفلفل الأسود.
- خل التفاح، وخل البلسمك.
- ملح الطعام.
- مسحوق الثوم، ومسحوق البصل.
- الميرمية.
- الكركم.
وصفات أكلات نباتية خالية من الدهون
يمكن تحضير مختلف الوصفات بالأطعمة التي ذكرناها أعلاه، وفيما يأتي وصفات مقترحة نباتية وخالية نسبيًا من الدهون.
-
وصفة الفطر المحشي مع الحمص
تُعد هذه الوصفة منخفضة جدًا بالدهون، إذ تحتوي الحصة الواحدة على 1.5 غرام فقط.
المكونات
- 4 حبات من فطر البورتوبيلو.
- القليل من خل البلسمك.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- 4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.
- 1 فص ثوم مهروس.
- 100 غرام تقريبًا من الكوسا المبشورة.
- 2 ملعقة كبيرة من قطع الفلفل الحلو الأحمر.
- 4 حبات من زيتون الكلاماتا المقطعة.
- 1/2 كوب من الحمص.
- القليل من البقدونس الطازج.
طريقة التحضير
- يُغسل الفطر ويجفف، ثم يزال الساق، ويفرغ من الداخل باستخدام الملعقة. ثم يدهن من جميع الجهات بخل البلسمك، ويرش بالملح والفلفل الأسود.
- توضع ملعقة من صلصة الطماطم داخل حبة الفطر، ثم يضاف الثوم.
- توضع حبات الفطر في الفرن أو المقلاة الهوائية على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 3-5 دقائق.
- ترفع حبات الفرن ويوضع عليها كميات متساوية من الفلفل الحلو، والكوسا، والزيتون، مع الملح والفلفل الأسود. ثم تعاد إلى الفرن أو المقلاة الهوائية لمدة 3 دقائق إضافية.
- توضع حبات الفطر في طبق التقديم ويوضع الحمص فوقها مع القليل من البقدونس وتُقدم.
القيمة الغذائية
توفر هذه الوصفة 4 حصص، وتعادل الحصة الواحدة حبة واحدة من الفطر. وقيمتها الغذائية موضحة في الجدول الآتي:
|
السعرات الحرارية |
70 سعرة حرارية |
|
الدهون |
1.5 غرام |
|
البروتين |
4.3 غرامات |
|
الكربوهيدرات |
11 غرامًا |
-
وصفة البسكويت النباتي
تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على أقل من 0.5 غرام من الدهون،وهي خيار مثالي لأكلات نباتية خالية من الدهون.
المكونات
- لتحضير بديل البيض: 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، و2 ملعقة كبيرة من الماء.
- لتحضير سكر القرفة: 2 ملعقة كبيرة من السكر، و1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
- كوب وربع من الدقيق.
- 1/3 كوب من السكر.
- 1/4 كوب من السكر البني.
- 3/4 ملعقة صغيرة من القرفة.
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز (Baking powder).
- 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/4 كوب من الحليب النباتي (مثل حليب الشوفان).
- 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب.
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
طريقة التحضير
- يسخن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية، وتجهز صينية الخبز بورق الزبدة.
- يُحضر بديل البيض بمزج بذور الكتان المطحونة مع الماء وتترك لمدة 5 دقائق حتى تتكون مادة هلامية.
- يُحضر سكر القرفة بمزج السكر مع القرفة ويُترك جانبًا.
- في وعاء كبير يوضع كل من الدقيق، والملح، وصودا الخبز، والقرفة، ومسحوق الخبز، والسكر وتمزج معًا.
- يُضاف الحليب بالتدريج لخليط الدقيق مع الاستمرار في التحريك، ثم يُضاف بديل البيض، وشراب القيقب، والفانيلا، وعصير الليمون. تخلط معًا حتى تتجانس.
- تُشكل العجينة على شكل كرات (بمقدار ملعقة ونصف من العجينة لكل كرة). ثم تغلف كل كرة بخليط السكر والقرفة، ثم ترقق باستخدام اليد أو الشوكة.
- تخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 8-11 دقيقة حتى يتحول لونها إلى اللون الذهبي، ثم تترك لتبرد ثم تُقدم.
القيمة الغذائية
يمكن صنع 11 حبة من البسكويت من هذه الكمية. وتعادل الحصة الواحدة حبة من البسكويت. ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة.
|
السعرات الحرارية |
114 سعرة حرارية |
|
الدهون |
0.48 غرام |
|
2 غرام |
|
|
الكربوهيدرات |
26 غرامًا |
تتنوع الأكلات النباتية الخالية من الدهون، وأبرزها الخضروات، والفواكه، والتوابل والأعشاب، إلى جانب الحبوب وبعض أنواع البقوليات. ويمكن صنع عدد غير محدود من الوصفات بهذه الأطعمة. لكن من المهم الحصول على قدر مناسب من الدهون يوميًا للحفاظ على صحة الجسم وضمان أدائه لوظائفه بشكل سليم.
