عادةً ما يُنصح مرضى الضغط بتقليل كمية الملح أو الصوديوم المتناولة خلال اليوم. إذ إن ارتفاع مستوياته في الجسم تؤدي إلى الاختلال في توازن الصوديوم، مما يؤدي إلى احتباس السوائل، الذي يؤدي بدوره إلى زيادة ضغط الدم على جدران الأوعية الدموية. وتتراوح الكمية المسموح بتناولها من الملح لمرضى الضغط بين 1500 مليغرامًا و 2300 مليغرامًا، أو ما يعادل ثلثي ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة في اليوم فقط. وتحتوي الأطعمة المختلفة على على نسب متفاوتة من الصوديوم والملح، فبعضها خالٍ تمامًا، وبعضها يحتوي على كميات قليلة جدًا.
أكلات خالية من الملح
توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الصوديوم، وأخرى تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم يمكن لمرضى الضغط تناولها، مع الحرص على عدم إضافة ملح المائدة لها. وفيما يأتي توضيح لهذه الأطعمة ومحتواها من الملح أو الصوديوم. مع العلم أن الكمية الموجودة في هذه الأطعمة لا تغطي الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الصوديوم.
-
الخضروات والفواكه
تُعد الخضروات والفواكه من الأطعمة المنخفضة بالصوديوم، وخاصة الطازجة والمجمدة. وعادةً ما ينصح مرضى الضغط بالإكثار من تناولها لما لها من فوائد صحية عديدة. مع الحرص على تجنب تناول المعلبة منها لما تحتويه من كميات كبيرة من الملح. أو اختيار المعلبات الخالية من الملح المضاف. وفيما يأتي توضيح لأبرز الفواكه الخالية تمامًا من الصوديوم:
- الجريب فروت بأنواعه.
- البرتقال.
- التفاح المقشر.
- الكرز.
- الخوخ الأصفر.
- البرقوق.
- الإجاص.
- النكترين.
وفيما يأتي توضيح للفاكهة التي تحتوي على نسب منخفضة جدًا من الصوديوم، مع كميته:
- حبة تمر المدجول أو المجهول: 0.2 مليغرام
- حبة الكاكا أو الخرمة: 0.3 مليغرام.
- حبة كبيرة من التين: 0.6 مليغرام.
- كوب من التفاح مع القشر: 1.3 مليغرام.
- كوب من البطيخ: 1.5 مليغرام.
- كوب من المشمش: 1.5 مليغرام.
- كوب من المانجو: 1.7 مليغرام.
- كوب من الفراولة: 1.7 مليغرام.
أما الخضروات التي تحتوي على نسب منخفضة جدًا من الملح وكميته:
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل: 0.3 مليغرام.
- حص من الثوم: 0.5 مليغرام.
- كوب من ورق العنب الطازج: 1.3 مليغرام.
- كوب من الباذنجان: 1.6 مليغرام.
- 1/4 كوب من الكزبرة: 1.8 مليغرام.
- كوب من الخيار: 2.1 مليغرام.
- عود متوسط الحجم من البصل الأخضر: 2.4 مليغرام.
- 1/2 كوب من البامية المجمدة المطبوخة: 2.8 مليغرام.
- حبة من الفلفل الحلو الأصفر: 3.7 مليغرامات.
- كوب من الخس: 3.8 مليغرامات.
- كوب من الفلفل الحلو الأخضر: 4.5 مليغرامات.
الكمية المسموح بتناولها من الملح لمرضى الضغط بين ما يعادل ثلثي ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة في اليوم فقط.
-
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب من الأكلات الخالية من الملح نسبيًا ما لم يُضف إليها ملح الطعام عند طهيها، ومن أبرز أنواع الحبوب الخالية من الملح، وتلك التي تحتوي على كمية منخفضة ما يأتي:
- الأرز الأبيض قصير الحبة.
- نودلز الذرة.
- كوب من المعكرونة: 1.2 مليغرام.
- كوب من السميد: 1.7 مليغرام.
- كوب من الطحين: 2.5 مليغرام.
- كوب من الشوفان: 3.1 مليغرامات.
- كوب من الكينوا: 8.5 مليغرامات.
- كوب من البرغل: 9.1 مليغرامات.
-
البروتينات
البروتينات من الأكلات الخالية من الملح نسبيًا ما لم يُضاف لها أثناء الطهي. لكن تحتوي الأنواع المعلبة منها مثل التونة المعلبة، والحمص المعلب، وغيرها على كميات كبيرة من الملح، لذا يجب تجنبها والاعتماد فقط على المصادر الطازجة، ومنها:
- لحم البقر والعجل.
- الدجاج.
- البيض.
- المكسرات وزيدة المكسرات غير المملحة، مثل اللوز، والفول السوداني، والفستق الحلبي.
- البقوليات مثل: الحمص، والفاصوليا، والفول.
-
منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان من الأطعمة المفيدة لمرضى الضغط، فهي غنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم التي تحافظ على ضغط الدم. لكن يجب الانتباه إلى بعض أنواع الجبن إذ إنها تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل جبنة الفيتا، والجبنة البيضاء، والعكاوي. أما منتجات الألبان التي تحتوي على كمية منخفضة من الملح:
- الحليب.
- اللبن الزبادي العادي واليوناني غير المنكه.
- لبن الكفير.
- ملعقة كبيرة من كريمة الخفق: 0.2 مليغرام.
- ملعقة كبيرة من السمنة: 0.3 مليغرام.
- ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة: 1.6 مليغرام.
- شريحة من الجبنة السويسرية: 3.9 مليغرامات.
تناول الصوديوم بكميات معتدلة من المعادن الضرورية للعديد من العمليات في الجسم
-
الدهون الصحية
الدهون الصحية لا تقلّ أهمية عن المجموعات الغذائية الأخرى في النظام الغذائي لمرضى الضغط. وهي من الأكلات الخالية من الملح. في المقابل تحتوي على مضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية، والفيتامينات مثل فيتامين E. ومن الأمثلة عليها:
- الأفوكادو، وزيت الأفوكادو.
- الأسماك مثل السردين، والسلمون، والتونة.
- زيت الزيتون، والزيوت النباتية الأخرى مثل زيت دوار الشمس، وزيت الكانولا.
- بذور الكتان، وبذور الشيا.
نصائح لاختيار الأكلات الخالية من الملح
عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم من المهم الانتباه إلى كمية الأملاح المستهلكة، والبدء بتقليلها. وليس تجنبها بشكل كامل، إذ إن الصوديوم بكميات معتدلة من المعادن الضرورية للعديد من العمليات في الجسم. ويمكن اتباع النصائح الآتية للتقليل من استهلاك الملح في الطعام:
- عدم إضافة الملح على الطبق، واستبداله بالتوابل الأخرى مثل الليمون، والفلفل الأسود، والأعشاب المجففة والبهارات.
- تحضير الطعام في المنزل وخاصة الشوربات، وعدم شرائها جاهزة كتلك المعلبة أو المتوفرة على شكل مسحوق. وتقليل الأطعمة الجاهزة والسريعة لما تحتويه من كميات كبيرة جدًا من الملح والدهون.
- تحضير تتبيلات السلطات في المنزل والاعتماد على زيت الزيتون والليمون والخل والأعشاب المجففة بدلًا من إضافة الملح.
- استخدام ملح البوتاسيوم بدلًا من الملح العادي، مع الحرص على استشارة الطبيب.
- استخدام الخضروات الطازجة بدلًا من المعلبة. أو في حال الاضطرار لاستخدامها يُنصح بشراء المعلبات المنخفضة بالصوديوم، وغسلها جيدًا قبل استخدامها.
- تجنب استخدام اللحوم المصنعة والمعلبة مثل اللانشون، والنقانق، والسجق وغيرها، واستخدام اللحوم الطازجة بدلًا منها.
أكلات غنية بالملح ينصح بتجنبها لمرضى الضغط
إلى جانب وجود أكلات خالية من الملح، توجد مجموعة متنوعة تحتوي على كميات كبيرة من الملح يجب على مريض الضغط تجنب تناولها، والتي تحتوي على ما يزيد عن 500 مليغرام من الصوديوم، ومنها:
- جبن البارميزان.
- جبن الموزاريلا.
- الروبيان المجمد.
- الشوربات الجاهزة.
- جبن الماعز.
- جبن الفيتا.
- تتبيلات السلطات الجاهزة.
- الأطعمة الجاهزة السريعة، مثل المعجنات، والبيتزا، والبرغر.
- مرق الدجاج واللحم الجاهز.
- الخضروات المعلبة.
- رقائق البطاطا، والبسكويت المملح.
- المخللات، مثل الزيتون بأنواعه، ومخلل الخيار.
- الصلصات الجاهزة، مثل صلصة الصويا، وصلصة الشوي، وصلصة الطماطم.
- المكسرات المملحة.
عادةً ما يُنصح مريض الضغط باتباع حمية داش (DASH diet)، أو الحمية الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم. إذ إنها تساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، أو ضبط مستوياته. كما أنها قد تساعد على خفض مستوى الكوليسترول المرتبط بأمراض القلب. وتعتمد هذه الحمية بشكل أساسي على الأكلات التي تحتوي على كمية منخفضة من الصوديوم، وغنية بالمعادن الأخرى مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة بما فيها الكينوا، والشوفان، إضافة إلى اللحوم والدواجن، وبعض منتجات الألبان، والمكسرات والبذور. مع الحرص على تقليل الأطعمة الغنية بالملح مثل بعض أنواع الأجبان، والأطعمة الجاهزة، واللحوم المصنعة، والملح المضاف. إلى جانب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
