أفكار سحور خفيف وصحي

لا بد أن نولي اهتمامًا لوجبة السحور في شهر رمضان. فهي المصدر الذي يستمد منه الجسم طاقته خلال الصيام. واتباعًا لسنة نبيًنا محمد عليه الصلاة والسلام بقوله: "تسحروا فإنّ في السحور بركة". ومن المهم تناول سحور خفيف وصحي، وتجنب تناول الطعام بعشوائية في الساعات الباكرة التي تسبق الفجر. إذ إن تناول الطعام دون وعي ودون الانتباه إلى نوعيته وكميته كتناول الأطعمة الدهنية، والسكريات، والأطعمة المالحة يؤدي إلى إشعارنا بالشبع لمدة مؤقتة، وبذلك نشعر بالجوع والعطش في ساعات مبكرة من النهار. لذا فإن اختيار الطعام الصحي والغني بالعناصر الغذائية والماء، يساعد على مد الجسم بالطاقة، والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال نهار رمضان. ونظرًا إلى أهمية وجبة السحور، سنتطرق لذكر مجموعة من الأفكار لسحور خفيف وصحي وسهل التحضير. 

أفكار لسحور خفيف وصحي

من الضروري أن تحتوي وجبة السحور على كافة المغذيات الضرورية لصحة الجسم. مثل الخضروات والفواكه الغنية بالألياف الغذائية، والكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى البروتين والدهون، والماء. وفيما يأتي مجموعة من الأفكار لوجبة سحور خفيفة وصحية. 

1. لفائف البيض والسبانخ وجبنة الفيتا 

تُعد هذه الوصفة من الوصفات الصحية والمشبعة، فهي غنية بالبروتين نظرًا لاحتوائها على البيض وجبن الفيتا.

المكونات 

• 4 أعواد من البصل الأخضر المفرومة فرمًا ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.
• 8 بيضات مخفوقة جيدًا.
• 4 شرائح من  خبز التورتيلا (حجم 10 إنش).
• 3 أكواب ممتلئة من أوراق السبانخ الصغيرة الطازجة.
• 1/4 كوب من جبنة الفيتا. 
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة. 

طريقة التحضير

• يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة على حرارة متوسطة. ثم يُضاف الأوريغانو والبصل وتطهى لمدة دقيقتين حتى يُصبح البصل طريًا نوعًا ما.
• يُضاف البيض المخفوق مع الفلفل الأسود والملح. وتقلب جميع المكونات معًا حتى يبدأ البيض بالتماسك.
• تُرفع المقلاة عن النار ويُضاف السبانخ ويُقلب مع البيض، ثم تُعاد إلى حرارة متوسطة إلى منخفضة وتُطهى لمدة تتراوح بين دقيقة إلى 3 دقائق إلى أن ينضج البيض ويذبل السبانخ. 
• يُرفع البيض جانبًا، وتُنظف المقلاة ثم تعاد إلى النار على حرارة متوسطة. وتُسخن فيها شرائح التورتيلا كلٌ على حدة لمدة 15 إلى 20 ثانية لكل جهة. 
• يوضع القليل من خليط البيض على خبزة التورتيلا، ثم تُضاف ملعقتان من جبنة الفيتا. يطوى الجزء السفلي من شريحة التورتيلا فوق الحشوة، ومن ثم يطوى الجانبان وتُلف. ويمكن الاستعانة بورق الزبدة للفّها، ثم تُقدّم.

القيمة الغذائية

توفر هذه الوصفة كمية جيدة من البروتين اللازم لتعزيز الشعور بالشبع في نهار رمضان، والجدول الآتي يوضح القيم الغذائية للحصة الواحدة والتي تعادل لفافة واحدة. 

2. الشكشوكة

تُعد الشكشوكة من الأطباق التقليدية الشهيرة في الوطن العربي، والتي تتألف من الطماطم المطهية والبيض. وهي خيار مناسب للأشخاص النباتيين ممن يتناولون البيض. 

المكونات

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة متوسطة الحجم مقطعة.
• حبة متوسطة من الفلفل الحلو الأحمر مقطعة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 400 غرام من الطماطم المقطعة.
• 1 ملعقة صغيرة لكل من التوابل الآتية: الكمون، والبابريكا، والكزبرة.
• 6 بيضات.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير 

• يُسخن الزيت في مقلاة على حرارة متوسطة، ثم يُضاف البصل والفلفل الحلو وتطهى لمدة 10 دقائق إلى أن يتحول البصل إلى الشفاف. يُضاف الثوم وتطهى لدقيقة إضافية.
• تُضاف الطماطم والتوابل وتُترك على النار حتى تغلي، ثم تُخفض الحرارة وتترك لمدة 10-15 دقيقة.
• تُصنع 6 تجويفات في الطماطم، وتُفقس كلّ بيضة داخل كلّ تجويف. تُتبل بالملح والفلفل الأسود، وتُغطّى حتى ينضج البيض لمدة تتراوح بين 5-8 دقائق. تُزين بقليل من الكزبرة الخضراء وتُقدم مع الخبز.

القيمة الغذائية

يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية لوصفة الشكشوكة للحصة الواحدة والتي تعادل بيضة واحدة تقريبًا مع الطماطم.

3. السموثي الأخضر

تحتوي هذه الوصفة على مكونات تُعرف بالطعام الخارق أو الـ Superfood، مثل الزنجبيل، والكركم. وبالتالي هي خيار صحي جدًا لمد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام. 

المكونات

• 1 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة.
• 1 كوب من قطع الأناناس المجمدة.
• 2 كوب من اللبن الزبادي العادي، أو اليوناني، أو لبن الكفير.
• قطعة صغيرة بحجم الإبهام من الزنجبيل (تقطع إلى قطع صغيرة).
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم.

طريقة التحضير

• توضع جميع المكونات معًا في الخلاط، وتخلط جيدًا حتى تمتزج، ثم تُقدّم.
• يمكن إضافة القليل من الحليب إذا كان الخليط سميكًا. أو يمكن إضافة العسل أو أي نوع من المحليات المفضلة حسب الرغبة.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لوصفة السموثي الأخضر.

4. سلطة الأفوكادو والطماطم 

تُعد سلطة الأفوكادو والطماطم من الخيارات المنعشة والخفيفة لسحور خفيف وصحي، وهي غنية بالدهون الصحية نظرًا لاحتوائها على الأفوكادو وزيت الزيتون.

المكونات 

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف كيلو من طماطم روما الصغيرة والمقطعة.
• حبة من الخيار المقطع.
• 2 حبة من الأفوكادو المقطعة.
• 1/2 بصلة حمراء متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
• 2 ملعقة كبيرة من الشبت.

طريقة التحضير 

• في وعاء يُخفق كل من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح والفلفل الأسود حتى يُصبح القوام كريميًا. 
• تُضاف الخضروات إلى التتبيلة وتقلب جيدًا ثم تُقدّم. 

القيمة الغذائية 

في الجدول الآتي القيمة الغذائية لوصفة سلطة الأفوكادو والطماطم، للحصة الواحدة

5. الفلفل الحلو المحشي بالكينوا 

إن هذه الوصفة تُعد خيارًا جيدًا للأشخاص النباتيين، فهي غنية بالبروتين النباتي لاحتوائها على الفاصوليا. كما أنها خالية من الغلوتين بسبب احتوائها على الكينوا. 

المكونات 

• 6 حبات من الفلفل الرومي الأحمر أو الأصفر (يزال القمع والبذور من الداخل).
• 1 كوب من الكينوا المغسولة والمصفّاة.
• 2 كوب من مرق الخضار.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة صغيرة مقطعة. 
• 2 فص ثوم مهروس.
• 400 غرام من الطماطم المقطعة.
• 400 غرام من الفاصوليا السوداء أو الحمراء المعلبة.
• كوب من الذرة.
• ملعقة صغيرة من البابريكا والكمون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• 1 كوب من جبنة مونتري جاك المبشورة.
• القليل من الكزبرة الطازجة، والأفوكادو المقطع للتزيين (اختياري).

طريقة التحضير 

• يوضع مرق الخضار مع الكينوا في قدر على نار متوسطة إلى مرتفعة، وتترك إلى أن تغلي. ثم تخفض الحرارة وتُترك مغطًاة لمدة 15 دقيقة إلى أن تنضج الكينوا. تُرفع عن النار وتُترك لترتاح مدة 5 دقائق دون رفع الغطاء عنها، ثم تُقلب باستخدام الشوكة. 
• يُسخن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. وفي هذه الأثناء، تُقطع حبات الفلفل من المنتصف بشكل طولي. وتوضع على صينية الخبز، ويوضع القليل من الماء حول حبات الفلفل. 
• يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة على حرارة متوسطة. ويُضاف البصل ويُطهى عدة دقائق إلى أن يصبح طريًا. ثم يُضاف الثوم، والكينوا، والطماطم، والفاصوليا، والذرة، والتوابل. تقلب المكونات معًا وتُخفض الحرارة وتُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر بين حين وآخر.
• يوضع الخليط داخل حبات الفلفل، ثم تُضاف الجبنة. وتغطى صينية الخبز وتوضع في الفرن لمدة 30-35 دقيقة حتى ينضج الفلفل ثم تُقدم. 

القيمة الغذائية 

توفر هذه الوصفة 6 حصص تقريبًا، والجدول يوضع القيمة الغذائية للحصة الواحدة التي تعادل حبة فلفل واحدة (أو نصفين). 

تتنوع الوصفات التي يمكن تحضيرها لسحور خفيف وصحي. وذكرنا أعلاه 5 من هذه الوصفات بمكونات متعددة، وخيارات ملائمة للجميع. ويمكن التبديل بالمكونات بما هو مفضّل، وبما يتناسب مع الوصفة وبقية مكوناتها. بالإضافة إلى أنه من الممكن أيضًا تناول هذه الأطباق على وجبة الإفطار. 

اقرأ/ي أيضًا:

ما هي الرياضة المثالية في شهر رمضان؟

السمبوسة في اليمن خلال رمضان.. طعام وحياة

رمضان الجزائر.."ضيف خفيف" بعادات وأطباق متميزة