ما هي الرياضة المثالية في شهر رمضان؟

هل هناك رياضة مثالية في شهر رمضان؟ من المعروف أن طاقة الجسم تنخفض في رمضان نتيجة الامتناع عن تناول الطعام والشراب لساعات طويلة. الأمر الذي يؤثر في القدرة على أداء التمارين الرياضية في رمضان. لكن ذلك لا يمنع من ممارسة الرياضة على الإطلاق، إذ يمكن ممارسة بعض التمارين مع الأخذ بعين الاعتبار بعض العوامل. والحرص على عدم الإفراط في التمارين أو ممارسة التمارين القاسية. بالإضافة إلى شرب كميات كبيرة من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور. وقد يطول الحديث عن أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها في رمضان والتي تختلف باختلاف وقت ممارستها والهدف منها وغيرها العديد من العوامل الأخرى. لكن سنتعرف في هذا المقال على الرياضة المثالية في شهر رمضان التي يمكن ممارستها في ساعات الصيام وبعض النصائح المتعلقة بممارستها بشكلٍ صحيح. 

 الرياضة المثالية في شهر رمضان 

لا يمكننا القول إن هناك رياضة مثالية في رمضان، إذ تعتمد ممارسة التمارين الرياضية في هذا الشهر الفضيل على عدة عوامل مثل: الهدف المرجو من التمرين سواء خسارة الوزن، أو بناء العضلات وزيادة الوزن، ووجود مشاكل صحية كالأمراض المزمنة، أو بسبب الحمل. بالإضافة إلى مقدار الاعتياد على التمرين في حال كان الشخص يتمرن بشكل معتاد ومستمر أو أنه بدأ مؤخرًا خلال شهر رمضان أو قبلها بفترة قصيرة، بالإضافة إلى وقت أداء التمرين. ولكن توجد بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن ندرجها أسفل قائمة الرياضة المثالية في شهر رمضان خاصة في ساعات الصيام ومنها ما يأتي.

1.  المشي 

يُعد المشي من أبسط أنواع الرياضة وأيسرها. وهو واحد من أنواع الرياضة المثالية في شهر رمضان. فهو يتطلب مجهودًا قليلًا مقارنة بالرياضات الأخرى. كما أن له فوائد عديدة لصحة الجسم. إذ يساعد المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة أثناء الصيام في تعزيز خسارة الدهون بفعالية أكبر مقارنة بالتمارين الأخرى. كما أنه قد يُحسن من حساسية الجسم للأنسولين ما يعني الحفاظ على انتظام مستوى السكر في الدم على مدار اليوم. ومن جهة أخرى يساعد المشي خلال الصيام على تعزيز صحة الجهاز المناعي وذلك من خلال زيادة عدد كريات الدم البيضاء التي تحارب العدوى. أما عن الوقت الأمثل لممارسة المشي، فيمكن ممارسته قبل موعد الإفطار بساعة أو نصف ساعة. 

2. السباحة

تُعد السباحة من الرياضات الممتعة والمنعشة خاصة في حال الصيام في فصل الصيف. وهي تمد الجسم بعددٍ من الفوائد. إذ تساعد السباحة على تحسين المزاج، وتقليل التوتر والعصبية التي قد تتزايد في نهار رمضان نتيجة الامتناع عن تناول الطعام، كما أنها تساعد على تقوية العضلات والتحسين من شكلها. بالإضافة إلى دورها في تحسين صحة القلب والرئتين والحفاظ على الوزن. وتُعد السباحة من الخيارات الجيدة للأشخاص الذين يعانون من إصابة معينة تحول بينهم وبين أداء التمارين الأخرى التي تعتمد على الحركة ومقاومة الجسم. ويُنصح بممارسة السباحة قبل الإفطار للأشخاص الأصحاء. أمّا لمن يعاني من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وغيرها، فمن الأفضل تأجيل السباحة إلى ما بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل.

3. ركوب الدراجة

قد تساعد رياضة ركوب الدراجة أثناء الصيام في زيادة حرق الدهون في الجسم. وذلك لأن في ساعات الصيام يكون مخزون سكر الجلوكوز الذي يُعد مصدرًا للطاقة مستنزفًا، مما يحفز الجسم على استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة، وبالتالي خسارة قدر أكبر منها، الأمر الذي يؤدي إلى خسارة الوزن. وتُشير الدراسات إلى أن ممارسة رياضة ركوب الدراجة أثناء الصيام يُحسن من أداء عمليات الأيض. كما أنها تعزز صحة القلب، وتقوي العضلات والعظام، إلى جانب التقليل من أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.

4. اليوغا 

قد تُعد اليوغا واحدة من أكثر الرياضات مثاليةً في رمضان. إذ إنها لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. إنما ترتكز على تقنيات التنفس الصحيحة، والتركيز، وبعض الحركات الجسدية البسيطة. وعلى الرغم من أنها تتطلب هذا المجهود البسيط إلا أنها تعود على الجسم بالفائدة العظيمة، ويمكن أداؤها بأي وقت مناسب خلال نهار رمضان. إذ تساعد اليوغا على تعزيز مرونة الجسم من خلال الحركات البطيئة وتقنيات التنفس العميق التي تعزز تدفق الدم إلى العضلات. كما أنها تساعد في التخفيف من آلام العضلات خاصة آلام الظهر السفلي. وعلاوة على ذلك فإن لليوغا دورًا في تحسين المزاج والمساعدة على النوم إلى جانب تحسين جودة النوم. 

5. البيلاتيس 

البيلاتيس (Pilates) من الرياضات الرائجة في الآونة الأخيرة. والتي يلجأ العديد من الأشخاص لممارستها لأنها ذات تأثير منخفض، أي لا تتطلب مجهودًا حركيًا كبيرًا. مما يجعلها من رياضة مثالية لممارستها في رمضان. فهي ملائمة لجميع الفئات والأعمار والحالات الصحية. وهي ترتكز على أداء حركات جسدية محددة تهدف إلى تقوية العضلات الأساسية في وسط الجسم والتي تشمل عضلات البطن، والحوض، وأسفل الظهر، والأرداف. الأمر الذي ينعكس على حركة الجسم، ومرونته، ووضعيته. وتساعد تمارين البيلاتيس أيضًا على تخفيف آلام الظهر، وزيادة طاقة الجسم التي يفقدها أثناء ساعات الصيام، فهي تركز على التنفس مما يحسن من تدفق الأكسجين والدم في الجسم، إلى جانب إفراز الهرمونات التي تحسن المزاج.

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

عند ممارسة التمارين الرياضية في رمضان لا بد من اتباع بعض النصائح لضمان الحفاظ على صحة الجسم، وعدم إجهاده. وفيما يأتي بعض هذه النصائح. 

• الحرص على شُرب كميات كافية من الماء والسوائل من مشروبات رمضان خلال ساعات الإفطار الممتدة بين وقت الإفطار والسحور. إذ إن الجفاف يؤثر سلبًا في أداء العضلات ويحدّ من بنائها، بسبب عدم حصول الخلايا على كميات كافية من الماء، مما يؤدي إلى الشعور بالألم. 
• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف الغذائية للحفاظ على طاقة الجسم، وتعزيز بناء العضلات بعد أداء التمارين، والحرص على تناول وجبة السحور يوميًا.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل. وأخذ قيلولة خلال ساعات النهار لإراحة الجسم وتجنب التعب والإعياء.
• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل الإفطار مباشرة أو في الساعات الأخيرة ما قبل الإفطار. وتجنّب التمارين القاسية والشديدة مثل الجري لمسافات طويلة، ورفع الأثقال. إذ إنها تؤدي إلى الشعور بالغثيان والإصابة بالدوار.
• الحرص على أخذ أيام للراحة من التمرين خلال الأسبوع. بأخذ يومين من الراحة على الأقل. 
• تجنب تناول الأطعمة المرتفعة بالملح، واستبدالها بالليمون، إذ إنها تزيد من الشعور بالعطش وبالتالي الإصابة بالجفاف خلال ساعات الصيام. كما يُنصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، إذ إن لها تأثيرًا مدرًّا للبول مما يزيد من كمية الماء التي يفقدها الجسم.  

يُعد كل من المشي، واليوغا، والبيلاتيس، والسباحة، وركوب الدراجة أمثلة على الرياضة المثالية في شهر رمضان التي تعزز صحة الجسم وتحافظ على قوته ومرونته، إلى جانب ما تقدمه من فائدة في التقليل من التوتر والعصبية وتحسين المزاج. إذ لا بد من أن يعاني الصائم من اضطراب في المزاج، أو العصبية خلال ساعات الصيام. ومن المهم الحرص على شرب كميات كافية من السوائل وبالأخص الماء؛ لتعويض الكميات التي يفقدها خلال الصيام لضمان تجنب الإصابة بآلام العضلات. ولا ننسى أهمية النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على البروتين والخضروات والنشويات المعقدة بهدف تعزيز الاستشفاء العضلي والمساعدة على بناء الخلايا العضلية بشكل سليم.