سحور صحي ومشبع لصيام نهار طويل

تُعتبر وجبة السحور الوجبة الأساسية التي تضمن مرور ساعات الصيام بيسرٍ إذا تم اختيارها بطريقة صحيحة. إذ لا بد من أن تحتوي الوجبة على أغذية مشبعةٍ وصحية، وتوفر طاقة كافية للجسم لعدة ساعات. لذلك من المهم بشكل خاص تضمين الأطعمة بطيئة الهضم مثل الكربوهيدرات المعقدة. لذلك من المهم تناول غذاء متوازن وكمياتٍ كافيةٍ من السوائل. وللحفاظ على الكتلة العضلية خلال الصيام يجب أن تحتوي الوجبات على ما يُعرف بأغذية الطاقة، مثل الكربوهيدرات وبعض الدهون. بالتالي اتباع نظام غذائي متوازن مع كمياتٍ كافيةٍ من العناصر الغذائية، والأملاح، والماء يضمن القدرة على صيام نهارٍ طويل دون الشعور بالجوع المفرط . وسنوضح في هذا المقال مجموعة من الخيارات لسحورٍ صحيّ، ومشبع.

السحور الصحي والمشبع

قبل اقتراح وجبات سحورٍ صحيةٍ ومشبعة، سنوضح أولًا المجموعات الغذائية التي يجب أن تحتويها وجبة سحور بحيث نضمن الشعور بالشبع لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ قدر المستطاع. حيث إنّ الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، والألياف، والدهون، والماء تعزز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول.

إذ يستغرق البروتين، والدهون الصحية، والألياف وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. ويؤدي ذلك إلى تأخير امتصاص العناصر الغذائية، مما يساعد على استمرار الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول بعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.

وهذا يؤثر بدوره على طريقة استجابة الجسم لارتفاع وانخفاض مستويات السكر فيه، فتناولُ وجبةٍ متكاملةٍ تحتوي على البروتين، والألياف، والدهون الصحية تُسبب ارتفاعًا وانخفاضًا تدريجيًا لسكر الدم، وهذا يعني الشعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول. على عكس الأطعمة غير الصحية والتي ترتكز على السكريات البسيطة والدهون غير النافعة حيث تُسبب ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه أيضًا بشكلٍ حاد وسريع، مما يؤدي إلى انخفاض طاقة الجسم، والشعور بالجوع بعد فترةٍ قصيرةٍ من تناول الوجبة.

والجدول الآتي يوضح أمثلةً على المصادر الغذائية لكلٍ من البروتين، والألياف، والدهون الصحية:

أفكار لسحور صحي ومشبع

نوضح فيما يلي بعض الوجبات التي يمكن اعتمادها كوجبة سحورٍ متكاملة، مع القيمة الغذائية التقريبية لكل منها:

1. عجة السبانخ والفطر

المكونات:

• 3 فصوص ثوم مفروم ناعم.
• 1 كوب بصل مُقطّع.
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1/2 كوب فطر مقطّع.
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مُجفف.
• كوبان من السبانخ.
• 1 ملعقة كبيرة ماء.
• 3 بيضات.
• 1 ملعقة صغيرة شبت.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/4 كوب جبنة موزاريلا.

طريقة التحضير:

• يُسخن الفرن إِلى 350 درجة فهرنهايت.
• يُسخن زيت الزيتون في مقلاة مقاومة للالتصاق ويُشوّح فيها الثوم والبصل لمدة 5 دقائق، ثم يُضاف الفطر والزعتر. تُطبخ المكونات لخمس دقائق إِضافية، ويتم إِبعاد المقلاة عن الموقد.
• يُوضع السبانخ في قدر منفصل. تُضاف ملعقة واحدة من الماء. يُغطى ويُطبخ إِلى أن يذبل. يُصفى السبانخ ويُترك ليبرد في المصفاة. تُعصر أي سوائل زائدة منه.
• يُخفق البيض والشبت والفلفل في وعاء ثم يُضاف إليه خليط السبانخ والفطر وتُضاف الجبنة.
• تُدهن المقلاة بالقليل من الزيت، وتُسخّن قليلًا على الغاز، ثم يُسكب الخليط فيها، ويتم ادخالها إلى الفرن قد تحتاج إلى 10 دقائق تقريبًا حتى تنضج.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: شريحة واحدة

2. بانكيك القمح الكامل بالتوت

المكونات

• كوب وثلث من دقيق القمح الكامل الأبيض.
•  ملعقتان صغيرتان من خميرة الخَبز.
• 1 ملعقة كبيرة من السكر.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
• كوب وثلث من الحليب.
• بيضة مخفوقة قليلاً.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد.

طريقة التحضير:

• يُخلط الدقيق، وخميرة الخبز، والسكر، والقرفة معًا في وعاء كبير.
• في وعاء آخر، يُخفق الحليب والبيض والزيت معًا. يُضاف المزيج السائل إلى خليط الدقيق ويُقلَّب حتى يصبح الدقيق رطبًا. ثم يُضاف التوت الأزرق وتُقلّب المكونات جيدًا.
• يُرش رذاذ زيت الطهي على صينية أو مقلاة وتُسخّن على حرارة متوسطة إلى عالية. ويُصب حوالي ربع كوب من المزيج على الصينية الساخنة ويُترك حتى يحمر البانكيك، ثم يُقلب على الجهة الأخرى.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: قطعتان من البانكيك

3. التوست مع زبدة اللوز

المكونات:

• 1/2 كوب عنب أحمر منزوع البذور، ويمكن استبداله بأي فاكهة مفضلة.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز.
• 1 شريحة توست محمصة من القمح الكامل.

طريقة التحضير:

• يُسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
• يوضع العنب في صينية خبز في الفرن، لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تصبح القشرة مقرمشة قليلاً.
• تُدهن زبدة اللوز على الخبز المحمص ويُوضع فوقه العنب المحمص.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: كوب

4. ساندويش البيض والخضار

المكونات

• خبز ساندويشات من القمح الكامل.
• 3 ملاعق زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج ، أو 1/2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف والمطحون.
• 3 بيضات.
• 2 كوب من أوراق السبانخ الطازجة.
• 1 حبة طماطم متوسطة، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 4 ملاعق كبيرة من جبنة فيتا قليلة الدسم
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• يُدهن الخبز بزيت الزيتون، ثم يُشوّح الخبز قليلًا في مقلاة ساخنة على النار.
• في مقلاة كبيرة يوضع زيت الزيتون، وإكليل الجبل على نار متوسطة إلى عالية ثم يُكسر البيض فوقها ويُقلّب حتى ينضج.
• يُوزّع السبانخ، والبندورة، والبيض والقليل من الجبن في كل خبزة مع رش القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1 ساندويش

5. الشوفان مع الحليب (Overnight Oats)

المكونات:

• 1/2 كوب من الحليب العادي أو النباتي.
• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• قليل من الملح
• 1/2 موزة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح، أو1/2 كوب من التوت.

طريقة التحضير

يُخلط الحليب، والشوفان، والعسل، والشيا، وزبدة الفول السوداني والملح معًا في وعاء سعة 2 كوب. ويُترك ليلةً واحدةً في الثلاجة. ويقدّم مع الفواكه.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: كوب

أهمية شرب الماء والسوائل خلال وجبة السحور

السوائل هي مكون أساسي مع وجبة السحور يجب عدم تجاهلها، لما لها من أهميةٍ خلال فترة الصيام؛ فالماء يقلل من خطر الجفاف، والمشاكل الصحية التي تتراوح من حدوث مشاكل في البشرة إلى اضطراباتٍ في الكلى بالإضافة إلى أنها تعزز الشعور بالشبع.

يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء في الفترة ما بين الفطور والسحور، كما يمكن تناول المشروبات الرمضانية المفيدة كشراب قمر الدين، والكركديه فهي مشروباتٌ غنيةٌ بالعناصر الغذائية، وتمد الجسم بالسوائل.

ومن الجدير بالذكر أن هنالك أيضًا بعض الأغذية الغنية بالسوائل والتي يمكن إضافتها إلى وجبة السحور مثل: 

• الخيار
• الخس، والسبانخ
• البطيخ، والشمام
• البروكلي
• الأناناس
• التفاح

نصائح لتقليل الشعور بالجوع 

فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال الصيام:

• تجنُّب الأطعمة العالية بالأملاح أو الأطعمة العالية بالسكريات.
• تجنُّب الكافيين.
• احتواء وجبات الفطور والسحور على كمياتٍ كافيةٍ من البروتين، والألياف.
• شرب كميات كافية من السوائل، مع التقليل من الكافيين.
• الابتعاد عن التقلبات المزاجية.
• النوم لساعات كافية.
• ممارسة الرياضة بعد وجبة الفطور.

يتجاهل العديد تناول وجبة السحور وأهميتها في تعزيز الجسم بالطاقة والسوائل والمغذيات الضرورية حتى يكمل صيامه بكل نشاطٍ وصحة، وتقلّل تعرضه للجوع. لذلك يوصى بأن تكون وجبة السحور متكاملة ومتوازنة مع تأخيرها قد المستطاع.

اقرأ/ي أيضًا:

وجبة العشاء لكبار السن لا غنى عنها وهذه الخيارات الصحية

هل تساعد وجبة الإفطار في إنقاص الوزن حقًا؟

"قطع الطريق".. كرم سوداني فريد في رمضان