لا تقتصر فوائد تمارين الإطالة والتمدد على الرياضيين فقط، بل يمكن القول أنّ كل إنسان يحتاج إلى ممارسة هذه التمارين لما لها من فوائد كبيرة على مختلف أعضاء الجسم.
يختلف المختصون حول التوقيت الأمثل لإجراء تمارين الإطالة والتمدد قبل أم بعد التمارين الرياضية، إلّا أنّ معظم الأطباء ينصحون بإجراء تمارين التمدد كجزء من برنامج التمارين
تستعرض هذه المقالة تمارين التمدد والإطالة، وتُعدد فوائد تمارين الإطالة المختلفة، كما تقترح بعض تمارين إطالة الجسم والقدم، وأخيرًا تجيب على سؤال هل تمارين الإطالة تزيد الطول؟
تمارين الإطالة
تُشير تمارين الإطالة إلى مجموعة من الممارسات التي تعمل على إطالة عضلة ما أو مجموعة عضلية إلى أطوالها القصوى. ويمكن ملاحظة حاجة عضلات الجسم إلى الإطالة عند الاستيقاظ من النوم أو بعد الجلوس لفتراتٍ طويلة، إذ يبدأ معظم الناس بتمديد أذرعهم أو ظهورهم أو أكتافهم. لذلك تُعتبر الإطالة حاجة طبيعية وغريزية لعضلات الجسم، ذلك لفوائد تمارين الإطالة التي تجنيها العضلات من وراء هذه الحركات والممارسات.
وعند الحديث عن تمارين التمدد كجزء من التمارين الرياضية، يختلف المختصون حول التوقيت الأمثل لإجراء تمارين الإطالة والتمدد قبل أم بعد التمارين الرياضية، إلّا أنّ معظم الأطباء ينصحون بإجراء تمارين التمدد كجزء من برنامج التمارين، خاصة إذا كانت تمارين مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، إذ من الأفضل تسخين العضلات قبل البدء بالتمرين، وأنّ العضلات التي لا يتم إحماؤها أو تسخينها أكثر عرضة للإصابة.
تمارين الإطالة والتمدد
يمكن تقسيم تمارين التمدد والإطالة إلى نوعين رئيسيين:
- التمدد الثابت أو الساكن
هذا النوع من تمارين التمدد هو الأكثر شهرة، ويقوم هذا النوع على مد العضلة وتوسيعها تدريجيًا، ثم المحافظة على مكانها الجديد مدة تتراوح بين 15-30 ثانية، مع تكرار هذا التمدد مرتين إلى أربع مرّات.
- التمدد الديناميكي أو المُتحرّك
تلعب الحركة دورًا رئيسيًا في هذا النوع من تمارين التمدد والإطالة، إذ يتم إشراك المفاصل أيضًا في هذا النوع ولا يقتصر فقط على العضلات مثل النوع الأول. وتهدف تمارين التمدد الديناميكي إلى تحريك الجسم كاملًا وزيادة نطاق حركة المفاصل والعضلات.
فوائد تمارين الإطالة
تتعدّى فوائد تمارين الإطالة الصحة الجسدية إلى الصحة العقلية أيضًا، وتشمل أهم الفوائد الرئيسية لتمارين الإطالة والتمدد ما يلي:
- زيادة المرونة
تساعد تمارين الإطالة المنتظمة على زيادة مرونة العضلات والجسم بشكل عام. ولا تتوقّف هذه الفائدة على النشاط اليومي فقط، بل يمكن أن تحمي الشخص الذي يمارس هذه التمارين بانتظام من عدة مضاعفات عند وصوله إلى سن الشيخوخة أيضًا.
- زيادة نطاق الحركة
تساهم ممارسة تمارين الإطالة والتمدد الديناميكي في زيادة نطاق حركة المفاصل، كما أنّها تساعد في الحماية من إصابات المفاصل والعضلات.
- تحسين عمل الدورة الدموية
وجدت الدراسات أن تحسين عمل الدورة الدموية ووظائفها من فوائد تمارين الإطالة، ولتحسين الدورة الدموية وزيادة جودة صحّتك بإمكانك الاطّلاع على المقال التالي :
10 طرق لتحسين صحتك وجودة حياتك
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
تؤدي ممارسة تمارين التمدد إلى تدفّق المزيد من الدم إلى العضلات المستهدفة في التمارين، الأمر الذي من شأنه تقصير مُدّة تعافي العضلة في حال تعرّضت إلى الإجهاد أو إلى إصابة ما.
- تخفيف التوتّر
تستجيب عضلات الجسم إلى الإجهاد النفسي والعقلي والعاطفي بشكل كبير، لذلك قد تساعد تمارين الإطالة والتمدد في استرخاء العضلات والجسم بشكل عام.
مقالات قد تهمّك:
7 خطوات متكاملة للتخلص من التوتر والوقاية منه
- زيادة كفاءة النشاط الرياضي
تساعد تمارين الإطالة والتمدد الديناميكي في زيادة كفاءة النشاط الرياضي، وهذه من أهم فوائد تمارين الإطالة بالنسبة للرياضيين.
- تقليل الآلام
تؤدي ممارسة تمارين الإطالة والتمدد إلى التقليل من الآلام الناتجة عن الجلوس بطريقة سيئة، كما ينصح الأطباء والمعالجين الطبيعيين بممارسة هذه التمارين بعد التعرّض لبعض الإصابات أو بعد الخروج من بعض العمليات الجراحية، وذلك بسبب فوائد تمارين الإطالة في تسريع التعافي.
تمارين الإطالة للجسم
هناك عدد كبير من تمارين الإطالة للجسم، كل تمرين منها له خصائصه التي تختلف عن غيره، كما أنّ بعض التمارين تُناسب أشخاصًا ولا تناسب آخرين.
لكن بشكلٍ عام، هناك نصائح ثابتة تناسب الجميع للحصول على أقصى فوائد تمارين الإطالة، تاليًا أهم الأمور التي يجب على الشخص معرفتها قبل البدء بممارسة تمارين الإطالة للجسم:
- الإحماء
احرص أن لا تبدأ بممارسة تمارين الإطالة والتمدد دون عملية الإحماء، لأنّ تمرين العضلات الباردة قد يؤدي إلى إجهادها وفي بعض الأحيان إلى إصابتها. لذلك يجب القيام ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية والمعروفة باسم الكارديو.
- التنفّس
يجب الحرص على التنفّس بشكل سليم أثناء ممارسة تمارين الإطالة للجسم، وذلك لأنّ التنفّس السليم يعمل على إيصال الأوكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمارين.
مقالات قد تهمّك:
كيف تحسن كفاءة رئتيك؟.. 7 نصائح يتبعها الرياضيون المحترفون
- لا تجهد عضلاتك
عند البدء بممارسة تمارين الإطالة، احرص على عدم إجهاد العضلات المستهدفة، إذ لا يجب الضغط على العضلات أكثر من قدرتها، لذلك اترك العضلة تذهب إلى أقصى قدرتها بلُطف، مع مرور الوقت يمكن زيادة التمرين والذهاب بالعضلة أكثر.
- الالتزام
أفضل طريقة للحصول على فوائد تمارين الإطالة والتمدد هي الالتزام، لذلك احرص على ممارسة تمارين التمدد للجسم 3-5 أيام أسبوعيًا.
أمّا بالنسبة للمبتدئين، فقد يشعر الشخص بصلابة بعض العضلات عند البدء بممارسة تمارين الإطالة للجسم، في هذه الحالة، تحتاج هذه العضلات معاملة واهتمامًا خاصين، تاليًا بعض النصائح في حال واجهتك هذه المشكلة:
- استهدف العضلات المتصلّبة بشكل أكبر من العضلات الأخرى.
- ممارسة تمارين إطالة وتمدد متعددة على العضلة الواحدة وعدم الاكتفاء بتمرين واحد.
- المحافظة على إطالة العضلة وتمدّدها مدةً أطول من باقي العضلات.
- إعادة التمارين وتطبيقها على العضلة نفسها أكثر من مرّة.
مقالات قد تهمّك:
3 نصائح ذهبيّة للمبتدئين في رياضة الجري
هل تمارين الإطالة تزيد الطول؟
الإجابة المباشرة هي لا، لا فائدة من تمارين الإطالة لزيادة الطول بشكلٍ ملحوظ، خصوصًا بعد الوصول إلى السن البلوغ، وذلك لأنّ نهايات لوحات النمو في الجسم قد أُغلقت وتوقّف الجسم عن النمو. لكن قد تساعد تمارين الإطالة في أن يبدو الشخص أكثر طولًا.
غالبًا، لا يوجد شيء يمكن فعله لزيادة الطول، خصوصًا عن الوصول إلى بداية سن البلوغ، عندما تبدأ نهايات لوحات النمو بالاندماج والإنغلاق. لكن قد يستمر النمو عند البعض إلى سن 22-25 سنة، عندها يمكن للنظام الغذائي الصحي وممارسة تمارين الإطالة أن تزيد الطول، لكن ليس بالشكل الملحوظ أو المتوقّع لدى الشخص الذي يبحث عن تمارين الإطالة لزيادة الطول.
وينصح بعض المختصين بممارسة تمرين من تمارين الإطالة يُسمّى تمرين زيادة الطول، الذي يُنصح بممارسته خلال فترة النمو ولن يكون مفيدًا بعد الوصول إلى مرحلة البلوغ، مع تأكيدهم أنّ الزيادة لن تكون ملاحظة بشكل كبير، وإنمّا يساعد هذا التمرين الشخص على أن يبدو طويلًا.
يمكن ممارسة تمرين زيادة الطول من خلال القيام بالخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض وفرد الظهر كاملًا.
- مد اليدين على الأرض والضغط بهما عليها، مع ثني الركبتين إلى أعلى وملامسة الأقدام للأرض.
- رفع الظهر إلى الأعلى والبقاء على هذه الوضعية 15-30 ثانية.
- الرجوع مرّة أخرى إلى وضع الاستلقاء وتكرار التمرين 3-5 مرّات.
