يقدم موقع "Very Well Fit" نصائح هامة للعدائين الجدد أو الذين بدؤوا حديثًا ممارسة رياضة الركض دون خبرة سابقة. وفي السطور التالية ننقل لكم هذه النصائح مترجمة.
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة رياضة الركض، فقد تكون مذهولًا بكمية المعلومات المتاحة حولها. لذا حاول أن تأخذ الأمور بروية وتعامل مع كلّ خطوةٍ في وقتها، بنفس الطريقة التي يجب أن تتعامل بها مع دورات التدريب على الركض الخاصة بك. وفيما يلي نستعرض معًا سبع نصائح أساسية ستساعدك على البدء في اكتساب عادة الركض.
ارتداء الحذاء المناسب، هو مفتاح الراحة والوقاية من الإصابات لمن يمارسون رياضة الركض
1. الحصول على حذاء الركض المناسب
يُعد ارتداء أحذية الركض المناسبة بمثابة المفتاح للراحة والوقاية من الإصابات. قم بزيارة متجر متخصص في بيع أدوات الركض للحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك ونمط الركض الذي تقوم به. وكذلك تأكد من أنك لا تركض باستخدام أحذية الجري البالية، إذ ينبغي استبدالها ما بين كل 300 إلى 400 ميل (ما بين حوالي 450 إلى 650 كيلومتر).
اقرأ/ي أيضًا: أكبر 3 خرافات عن الجري صباحًا على معدةٍ فارغة
2. تأكد من أنك تقوم بالإحماء والتهدئة
ترسل عملية الإحماء الجيدة، إشارات إلى جسدك أنه سيتعين عليه بذل الجهد في وقت قريب. يساعد الإحماء عن طريق رفع معدل نبضات القلب ببطء، على تقليل الضغط على القلب عند بدء الركض. لذلك يجب أن تبدأ الركض أولًا بالمشي السريع، ثم الركض بعد ذلك بسهولة وانسيابية لبضع دقائق. كما يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإحماء.
وتسمح لك عملية التهدئة بخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم تدريجيًا، لذلك من المهم أن تنهي الركض بالركض البطيء أو الهرولة لمدة خمس دقائق. وتُعد فترة ما بعد الركض أيضًا وقتًا جيدًا للقيام ببعض التمدد، إذ تكون عضلاتك مستعدة ذلك.
3. الوضع السليم للجزء العلوي من الجسد
يُمكن أن يؤدي الوضع غير الملائم للجزء العلوي من الجسم أثناء الركض، إلى ألم في الذراعين والكتفين والرقبة والظهر. حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر، حول المكان الذي يمكن أن تلامس فيه يديك بالكاد منطقة الحوض. ويجب أن تأخذ ذراعيك زاوية مقدارها 90 درجة، مع مرفقيك على جانبيك.
كما ينبغي الإبقاء على وضعية جسدك مستقيمة ومنتصبة. ويجب أن يكون رأسك مستويًا إلى أعلى، وظهرك مُستقيمًا، والأكتاف في نفس المستوى. ويتعين عليك أن تجعل ذراعيك على جانبيك. لأن عقد ذراعيك على صدرك يمكن أن يجعلك تبدأ بالانحناء، مما يؤدي إلى عدم كفاءة التنفس.
4. لا تقلق بشأن وتيرة الركض وسرعة خطواتك
كونك مبتدئًا، عليك أن تجعل تدريبات الركض بخطى سهلة، تكون قادرًا معها على التنفس بسهولة لدرجة القدرة على إجراء محادثة دون أن تعاني من تقطعٍ في النفس.
إن كنت مبتدئًا في الركس، فعليك جعل تدريباتك بخطة سهلة تكون قادرًا معها على إجراء محادثة دون أن تعاني صعوبة في التنفس
ولا تقلق بشأن الوتيرة في كل ميل أو كيلومتر، فإذا ما تمكنت من اجتياز "اختبار التحدث" والتحدث بجمل كاملة دون أن تلهث للحصول على الهواء، فأنت تتحرك بسرعة مناسبة.
اقرأ/ي أيضًا: ما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟
وسيساعد البدء بهذا النوع من الركض السهل، على منع الإفراط في التدريب والإصابات الناتجة عنه. ويمكنك التركيز على زيادة سرعتك بمجرد تعزيز قدرتك على التحمل والقوة والثقة.
5. جرّب اتباع أسلوب الركض/المشي
يبدأ معظم العدائين المبتدئين باستخدام تقنية الركض/المشي لأنهم لا يمتلكون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للركض لفترات طويلة من الوقت. تنطوي طريقة الركض/المشي على الركض لمسافة قصيرة، ثم أخذ استراحة مشي.
أثناء متابعة برنامج الركض/المشي، يكون الهدف هو زيادة المدة التي تركضها، وتقليل وقت المشي. ويختار بعض العدائين الاستمرار في أسلوب الركض/المشي حتى بعد قيامهم بتعزيز قدرتهم على التحمل بشكل كبير لأنهم يجدون أنه يُمكنهم من الركض لمسافات طويلة بشكل أسرع وأكثر راحة.
6. لا تفعل الكثير في وقت قصير
في بعض الأحيان، يصبح العداؤون الجدد شديدي الحماس واللهفة للبدء، ووالوصول إلى زيادة المسافات التي يقطعونها بسرعة كبيرة، ما قد يؤدي إلى الإصابة. للذا عليك ألا تزيد المسافات التي تقطعها أسبوعيًا بأكثر من 10% كل أسبوع. من خلال التقدم ببطء، يمكنك أن تنقذ نفسك من الألم والإحباط، ويمكنك الوصول إلى أهدافك في نفس الوقت.
استخدم الحس السليم واتبع جدول لتدريب المبتدئين، وحدد من خلاله مقدار ما يجب أن تركضه. إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد، فيمكنك دائمًا استكمال الركض بتمرينات تدريبية إضافية مثل السباحة أو اليوغا أو ركوب الدراجات.
7. تنفس من خلال الأنف والفم
يعتقد بعض العدائين الجدد أنه يجب عليهم التنفس من خلال الأنف فقط. في الواقع ينبغي عليك التنفس من خلال الأنف والفم للتأكد من أنك تحصل على القدر الكافي من الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك أثناء الركض.
طريقة التنفس الصحيحة أثناء الركض، هي من خلال الأنف والفم، وليس الأنف وحده كما يشيع
يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة (تنفس حجابي، وهو تنفّس يحدث عن طريق ملامسة الحجاب الحاجز وجوف البطن) في منع الآلام الجانبية، وهي مشكلة شائعة يعاني منها العداؤون الجدد.
اقرأ/ي أيضًا: