يُعد المشي قبل الفطور من أبسط وأسهل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في رمضان. فهي ملائمة لجميع الأعمار وتصلح لمختلف الحالات الصحية. كما أنها من الأنشطة الحركية المعتادة خلال اليوم والتي يمكن زيادة مدّتها أو شدّتها للاستفادة منها كرياضة مُثلى في رمضان. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين حركة اليدين باتجاه معاكس لحركة الساقين لضمان تحريك كافة عضلات الجسم، ولزيادة سرعة المشي. وبهذه الطريقة يمكن قطع ما يقارب كيلومتر واحد في أقلّ من 8 دقائق فقط. ولكن ماذا عن المشي قبل الفطور؟ ما هي فوائده؟ وكم المدّة التي يمكن فيها ممارسته دون التأثير سلبًا بصحة الجسم؟ وهل هناك أضرار للمشي قبل الفطور؟
المشي مدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% وبالتالي تقليل خطر الموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
فوائد المشي قبل الفطور
يتيح المشي قبل الفطور الفرصة للجسم للانتفاع من الفوائد العديدة التي يقدمها المشي على معدة فارغة. كما أنه فرصة لإنهاء التمرين بالوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار لمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها بعد التمرين، وتعويض ما فُقد من السوائل خلال ساعات الصيام. أما عن فوائد المشي قبل الفطور وفوائد المشي عامةً فتتلخص بما يأتي.
-
زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن
تُعد ممارسة المشي قبل الفطور على معدة فارغة من الممارسات الفعالة في خسارة الدهون وبالتالي خسارة الوزن. ففي هذه الحالة يُجبر الجسم على حرق كمية أكبر من الأحماض الدهنية الحرة كمصدرٍ للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مقارنة بالقدر الذي يحرقه بعد تناول الطعام. الأمر الذي يساعد على ضبط مستوى مؤشر كتلة الجسم ضمن الحد الطبيعي، وتحسين مظهر العضلات بسبب انخفاض مستوى الدهون.
-
تحسين المزاج
يمكن لممارسة المشي قبل الفطور في ساعات الصيام أن يحفز الجسم على إفراز هرمون الإندروفين الذي يساعد على تحسين المزاج، وتقليل تشوش الدماغ. وتُشير الأبحاث إلى أن المشي يحسن من الإدراك، والوعي، والتفكير بوضوح، بالإضافة إلى تحسين اليقظة. الأمر الذي يؤثر إيجابيًا بالصحة الذهنية والجسدية.
-
تقليل التوتر
قد يزداد الشعور بالتوتر في ساعات الصيام. ولحسن الحظ فإنه من الممكن للمشي أن يساعد على تقليل هذا الشعور. وذلك من خلال إفراز الجسم للبيتا-إندروفين المسؤول عن تخفيف الشعور بالألم وإعطاء شعور بالسعادة، والنورأدرينالين المسؤول عن استعادة ضغط الدم إلى معدله الطبيعي في حالات انخفاضه عند الشعور بالتوتر والخطر. وكلاهما يساعدان على تقليل التوتر والقلق واستبدالهما بشعورٍ بالراحة والسعادة.
-
تقليل خطر الإصابة بالأمراض
يساعد المشي على تعزيز صحة جهاز المناعة، الأمر الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. ففي دراسة وجد أن المشي مدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% وبالتالي تقليل خطر الموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه قد يساعد على خفض مستوى السكر في الدم لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. وفي دراسة أُخرى وجد أن المشي لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة في اليوم قلل من فرص الإصابة بالأمراض الموسمية بما نسبته 43%، بالإضافة إلى تقليل عدوى الجهاز التنفسي.
-
تعزيز مستوى الطاقة في الجسم
يساعد المشي قبل الفطور على تعزيز مستوى طاقة الجسم خاصة في حال الشعور بالتعب. فهو يساعد على زيادة تدفق الأكسجين عبر الجسم. بالإضافة إلى زيادة إفراز مستوى الهرمونات المسؤولة عن رفع طاقة الجسم مثل النورإبينفرين، والإبنفرين والكورتيزول.
-
تقليل آلام المفاصل
يساعد المشي على تقليل آلام المفاصل في الورك والركبة، وذلك لأنه يساعد على تليين المفاصل وتقوية العضلات الداعمة لها. ومن الجدير بالذكر أنه من الممكن أيضًا أن يساعد المشي على تقليل خطر الإصابة بآلام المفاصل، وتخفيف الألم في حال الإصابة به.
-
تحسين عادات الأكل
عادةً ما تزخر مائدة الإفطار بالأطباق الشهية والدسمة، ولا شك أن أنواعًا مختلفة من الحلويات تتبع وجبة الإفطار. وفي بعض الأحيان تضعف الإرادة أمام هذه الأطباق، خاصة بعد ساعات طويلة من الامتناع عن تناول الطعام. ويؤدي تناول هذه الأطعمة دون الانتباه إلى كميتها أو نوعيتها إلى زيادة الوزن أو حتى عسر الهضم على أقلّ تقدير. لكن يمكن للمشي قبل الفطور أن يساعد على كبح الرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالسكريات، والتقليل من الشهية لتناول الطعام بشكل عام. الأمر الذي يساعد على الاكتفاء بتناول كميات قليلة من الطعام على وجبة الإفطار.
المدة المثالية للمشي قبل الفطور
يفضّل ممارسة المشي قبل الفطور لمدة لا تزيد عن 60 دقيقة يوميًا، إذ يمكن البدء بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة وزيادتها تدريجيًا. مع الحرص على المشي في مكان جيد التهوية، بعيدًا عن الأماكن المغلقة والمضغوطة وذات درجات الحرارة المرتفعة. أو في الهواء الطلق في حال كان الطقس ملائمًا. وذلك لتجنب فقدان السوائل من الجسم عن طريق التعرّق وبالتالي الإصابة بالجفاف.
أضرار المشي قبل الفطور
على الرغم من أن المشي قبل الفطور مفيد جدًا لصحة الجسم، إلا أنه قد يؤثر سلبًا أيضًا في بعض الحالات. ومن الأضرار التي قد يسببها المشي قبل الفطور ما سيأتي ذكره.
-
التأثير في قدرة الجسم على بناء العضلات
يمكن للمشي قبل الفطور أن يؤثر سلبًا في قدرة الجسم على بناء العضلات إذا مورس بشدة عالية ولمدة زمنية طويلة، وإذا تزامن ذلك مع انخفاض مخزون الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات. ففي هذه الحالة يحدث ما يسمى باستحداث الجلوكوز (Gluconeogenesis) والتي يُصنع فيها سكر الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية مثل الأحماض الأمينية لاستخدامها كمصدر للطاقة. وتشكل هذه الأحماض الأمينية بُنية البروتين المكون للعضلات. ما يعني أنه في هذه الحالة يبدأ الجسم بتحطيم البروتين لاستخدامه كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات وبالتالي استنزاف الكمية اللازمة لبناء الكتلة العضلية. ولتجنب حدوث هذه المشكلة يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات على وجبة الإفطار، بالإضافة إلى ممارسة المشي بوتيرة خفيفة لضمان استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
-
التأثير سلبًا في الأداء الرياضي
يمكن لممارسة المشي بشدة عالية في ساعات الصيام أن يستنزف طاقة الجسم بقدر عالٍ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على متابعة المشي نظرًا إلى عدم وجود مصدر بديل للطاقة كالطعام مثلًا. كما قد يصاب الجسم بالجفاف، أو انخفاض مستوى السكر في الدم الأمر الذي يؤثر في القدرة على التمرّن.
ما هو أفضل وقت للمشي في رمضان؟
يمكن ممارسة رياضة المشي في رمضان بأوقات مختلفة، فهي من الرياضات الخفيفة والبسيطة ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا إذا مورست مدة لا تزيد عن 60 دقيقة. فإلى جانب المشي قبل الفطور يمكن المشي بعد وجبة الإفطار بساعة إلى 3 ساعات. كما يمكن تغيير بعض العادات لزيادة النشاط البدني وزيادة فترات المشي خلال شهر رمضان، مثل استخدام الدرج بدلًا من المصعد، وتقليل الوقت المستغرق في الجلوس أمام التلفاز في أوقات الفراغ والخروج للمشي في الهواء الطلق. وفي حال الذهاب إلى المسجد للصلاة يمكن الذهاب مشيًا على الأقدام بدلًا من استخدام السيارة.
يُعد المشي قبل الفطور من الرياضات المثالية لممارستها في رمضان. فهو يعود على الجسم بعدد من الفوائد الصحية، بما فيها تعزيز الطاقة في الجسم، والمساعدة على خسارة الوزن، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. وفي حال الرغبة بممارسة المشي قبل الفطور لا بُد من البدء بمدة قصيرة وسرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجيًا. مع الحرص على ألا تزيد المدة عن 60 دقيقة. كما من المهم ارتداء حذاء رياضي مريح، والحرص على إنهاء التمرين بسرعة منخفضة مع أداء بعض تمارين الاستطالة لتجنب آلام العضلات في اليوم التالي. وبالطبع تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، وشرب كميات كافية من الماء لترطيب الجسم.
