كم نحتاج حقًا من البروتين يوميًا؟

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية والضرورية للجسم، فهو أساسي لتكوين العضلات والعظام والجلد والشعر، بل هو ضروري لتكوين كافة الأنسجة في الجسم. كما أن البروتينات تدخل في تكوين الإنزيمات التي تساهم في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، والهيموغلوبين الذي يحمل الأوكسجين داخل الدم.

وهناك ما لا يقل عن 10,000 نوع مختلف من البروتينات التي تساعد على أداء أنشطة الجسم. والبروتين يتكون من أكثر من 20 حمض أميني، ولأن أجسادنا لا تخزن الأحماض الأمينية فهي تصنعها أو تعيد تصنيعها، كما أن هنالك تسعة أنواع من الأحماض الأمينية التي لا بد أن تدخل الجسم عبر الطعام.

أما بالنسبة للقدر الذي يحتاجه الجسم من البروتينات يوميًا، فالكمية التي يوصي الخبراء بتناولها للبالغين الأصحاء تقدر بـ 46 جرامًا يوميًا للنساء و56 جرامًا للرجال. وبينما يمثل سوء التغذية بالبروتين مشكلة لملايين الأشخاص حول العالم، فإن غالبية البالغين الأصحاء يتناولون بروتينًا أكثر بكثير مما يحتاجونه بالفعل، خاصة في الدول المتقدمة. 

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية والضرورية للجسم، فهو أساسي لتكوين العضلات والعظام والجلد والشعر، بل هو ضروري لتكوين كافة الأنسجة في الجسم. كما أن البروتينات تدخل في تكوين الإنزيمات التي تساهم في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، والهيموغلوبين الذي يحمل الأوكسجين داخل الدم.

فمثلاً، يأكل معظم البالغين الأمريكيين حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، أو ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا. لكن حتى عند اتباع نظام غذائي نباتي، يمكن للأشخاص بسهولة الحصول على 60 إلى 80 جرامًا من البروتين على مدار اليوم من أطعمة مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبروكلي والحبوب الكاملة.

وبحسب مجموعة هارتمان، وهي شركة أبحاث للمستهلكين أجرت دراسة عن ثقافة الطعام الأمريكية على مدار الـ 25 عامًا الماضية، فإن ما يقرب من 60 في المائة من الأمريكيين حاليًا يحاولون بنشاط زيادة حصصهم من البروتين على حساب عناصر غذائية أخرى، مثل الكربوهيدرات. فكثيرون اليوم يتجنبون السكريات والكربوهيدرات البسيطة ويلجأون إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة والمكملات الغذائية، حتى أن بعض الباحثين بدأوا يطلقون على البروتين أسماء تعبّر عن تحوّله إلى صرعة غذائية، مثل الصرعة التي ارتبطت بالمكوّنات قليلة الدسم أو منزوعة السكّر. 

لكن معظمنا يحصل على ما يكفي من البروتين، وهو ما دفع العديد من الباحثين والأطباء إلى التنويه إلى أن القليل من الناس يبدون على دراية باحتمال وجود مخاطر طويلة الأمد يمكن أن تنتج عن تناول الكثير من البروتين، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بتلف الكلى.

وبينما يشجع بعض خبراء التغذية على الاهتمام بالبروتين، فإن آخرين يوصون بتوخي الحذر، ويشيرون إلى أن مساحيق البروتين والمكملات الغذائية، التي تأتي من المنتجات الحيوانية مثل مصل اللبن والكازين (منتجات ثانوية لتصنيع الجبن) أو من نباتات مثل فول الصويا أو الأرز أو البازلاء أو القنب، هي اختراع جديد نسبيًا يزيد من كميات البروتينات المتناولة، ولا توجد دراسات دقيقة طويلة المدى تخبرنا عن الحد الآمن لزيادة تناول البروتينات، وهو ما يثير القلق لدى المختصين. 

ويمكن للشخص البالغ العادي الحصول على حصته اليومية الموصى بها من البروتين يوميًا عن طريق تناول كميات معتدلة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات. إذ يوجد حوالي 44 جرامًا من البروتين في كوب من الدجاج المفروم مثلًا، و20 جرامًا في كوب من التوفو أو حصة من الزبادي اليوناني، و 18 جرامًا في كوب العدس أو في ثلاث بيضات، وهو ما يعني عدم وجود حاجة ماسّة لللجوء إلى المكمّلات الغذائية من البروتينات، إلا بتوصية وإشراف من الطبيب المختص.