يعاني العديد من الأشخاص من بعض المشاكل التي تصيب القولون. وتُعد الغازات والانتفاخ والإمساك أو الإسهال أبرز أعراضها. وتختلف هذه الأعراض باختلاف المشكلة الصحية. ولكن عند الحديث عن النظام الغذائي المناسب للقولون فإنه يتلخص بالأغذية الغنية بالألياف الغذائية والبروبيوتيك والدهون الصحية. وفي هذا المقال سنوضح أفضل الأطعمة المفيدة للقولون.
أفضل أطعمة مفيدة للقولون
تتمثل صحة القولون بحركة الأمعاء المنتظمة والمستمرة والتي يساعد تناول بعض الأطعمة في الحفاظ عليها. وفيما يأتي أفضل 5 أطعمة مفيدة للقولون ولصحته.
1. الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة يمكن الحصول عليها إما من المكملات الغذائية أو من الأطعمة. وهي من أفضل الأطعمة المفيدة للقولون. إذ يتمحور دورها حول المساعدة على تحسين صحة الجهاز الهضمي. ففي دراسة تبيّن أن من تناولوا البروبيوتيك تحسنت حالة الإمساك لديهم بنسبة تتراوح بين 10-40% مقارنة بمن تناول العلاج الوهمي. إضافة إلى ذلك فهي تساعد على استعادة التوازن الطبيعي في الأمعاء والمعدة عند الإصابة بالمرض أو تناول الأدوية. كما يعتقد أنها تساعد في التخفيف من أعراض متلازمة القولون التقرحي.
ويمكن الحصول على البروبيوتيك من اللبن الزبادي وبعض منتجات الحليب، بالإضافة إلى لبن الكفير وهو حليب يخمّر باستخدام الفطر الهندي. إذ أشارت دراسة إلى أن تناول الكفير قلل من الإمساك لدى الأشخاص ممن يعانون من إعاقات جسدية وذهنية بشكل ملحوظ.
ظهر في إحدى الدراسات أن تناول المكملات الغذائية المكونة من ألياف الأرضي شوكي مدة 3 أسابيع زاد تركيز البكتيريا النافعة لدى المشاركين، وقلل من البكتيريا الضارة.
2. الخضروات
تُعد الخضروات أحد الأطعمة المفيدة للقولون والغنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، ما يعني أنها تزيد من حجم البراز محفزة بذلك حركة الأمعاء بانتظام، إضافةً إلى أنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. ويوصى باستهلاك الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. ومن أبرزها ما يأتي:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل الكيل، والخس، والسبانخ، والجرجير والبروكلي. فهي من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية، والمغنيسيوم الذي يحسن من انقباضات القناة الهضمية، ويساعد على التقليل من الإمساك. ومن المثير للاهتمام وجود نوع من أنواع السكر في الخضروات الورقية يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد على تحسين الهضم، والتخفيف من البكتيريا الضارة المسببة للمرض.
- الأرضي شوكي: أو الخرشوف أو كما يسمى بالقوق والقرونون. هو نوع من الخضروات قد يمتلك تأثيرًا مشابهًا للبروبيوتيك. وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية. إذ تحتوي حبة متوسطة من الخرشوف النيء على 6.9 غرامات من الألياف. وفي دراسة ظهر أن تناول المكملات الغذائية المكونة من ألياف الأرضي شوكي مدة 3 أسابيع زاد تركيز البكتيريا النافعة لدى المشاركين، وفي المقابل قلل من البكتيريا الضارة. ويتوفر الخرشوف إمّا طازجًا أو ملعبًا. ويمكن إضافته إلى السلطة أو إلى تتبيلات السلطات والغموس.
- البطاطا الحلوة: التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية الذائبة وغير الذائبة ومضادات الأكسدة. إذ توفر حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجلد على ما يقارب 3.8 غرامات من الألياف. ومن الجدير بالذكر أن بعض من هذه الألياف الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة تتخمر بفعل بفعل البكتيريا الموجودة في القولون مكونة بذلك أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تمد الخلايا المبطنة للأمعاء بالطاقة وبالتالي المحافظة على صحتها.
3. الفواكه
الفواكه تُعد خيارًا جيدًا عند البحث عن أطعمة مفيدة للقولون. فهي أيضًا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الأمعاء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وسنذكر أهم أنواع الفواكه المفيدة للقولون:
- التفاح: فهو يحتوي على أحد أنواع الألياف الغذائية التي تعرف بتأثيرها المليّن المسمى بالبكتين. وتشير الأبحاث إلى أن هذه المركب يساعد على تقليل الحاجة للمليّنات في حالة الإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى قدرته على تليين البراز. والتحسين من حركة الأمعاء. ومن الجدير بالذكر أنه من الممكن للبكتين أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وفقًا لما أظهرته إحدى الدراسات. إذ إنه قلل من الالتهاب والضرر الذي قد يستهدف تكوين الخلايا السرطانية في القولون.
- الإجاص: إذ يُعد غنيًا بالألياف. بحيث توفر حبة واحدة متوسطة منه ما يعادل 5.5 غرامات من الألياف. وهو من الأطعمة المفيدة للقولون بسبب احتوائه على سكر السوربيتول والفركتوز. وهذه السكريات لا يتم امتصاصها جيدًا في الأمعاء، إنما يُمتص قدر كبير منها في الكبد. ويكمن دورها بسحب الماء داخل الأمعاء ما يساعد على تليين البراز.
- الخوخ المجفف: أو البرقوق المجفف. فهو من الأطعمة المفيدة للقولون وأكثرها شيوعًا. وعادةً ما يستخدم الخوخ المجفف لتأثيره الملين للأمعاء. إذ إنه يحتوي على البكتين وسكر السوربيتول الذي يسحب الماء إلى الأمعاء وبالتالي يحفز حركة الأمعاء. ويحتوي الخوخ المجفف على ما يقارب 3.8 غرامات من الألياف توفرها 5 حبات. وهو ويُعد خيارًا جيدًا لإضافته إلى السلطات وأطباق اللحم. كما يمكن إضافته إلى حبوب الإفطار أو الشوفان.
- الكيوي: إذ يحتوي على 2 غرام من الألياف في حبة الكيوي الواحدة متوسطة الحجم. ويمتلك الكيوي خصائص مرطبة للأمعاء الأمر الذي يحفز حركة الأمعاء ويزيد من حجم البراز. وتشير الدراسات إلى أنه يُحسن من مدى تكرار تكون البراز على مدار الأسبوع، ويقلل من ألم البطن.
- التين: إذ يشيع استخدام التين وخاصة المجفف منه لمشاكل القولون. فهو يحتوي على الألياف الغذائية بمقدار 1.7 تقريبًا في الحبة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك فبيّنت إحدى الدراسات أن تناول معجون التين المجفف قد يساعد على زيادة سرعة حركة القولون، والتخفيف من آلام البطن لدى المصابين بالإمساك. ويُعد التين إضافة لذيذة للسلطات، والبيتزا والشطائر، أو كوجبة خفيفة بذاته.
4. الحبوب الكاملة
للتأكد من أن الحبوب هي حبوب كاملة فمن المهم أن تحتوي على النواة، والنخالة، والجنين إضافة إلى ما يُعرف بالسويداء الذي يحتوي على العناصر الغذائية. ومن الأمثلة عليها الكينوا، والقمح الكامل، والشوفان. ونظرًا لمحتواها من الألياف الغذائية كالأطعمة التي سبق وذكرناها أعلاه فهي من الأطعمة المفيدة للقولون. إذ تساعد هذه الألياف على تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تقليل فرص الإصابة بالإمساك. إضافة إلى تأثيرها المشابه للبروبيوتيك الذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. ويوصى بتناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها بدلًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
5. البذور
تحتوي البذور على الألياف الغذائية والدهون الصحية. وتمتلك الدهون خصائص مضادة للالتهاب. الأمر الذي يساعد في الحفاظ على صحة القولون. وتندرج العديد من الأطعمة المفيدة للقولون أسفل هذه القائمة، ومنها:
- بذور الكتان: تساعد بذور الكتان على تعزيز صحة الأمعاء بسبب محتواها المرتفع من الألياف الغذائية الذائبة وغير الذائبة في الماء. إذ تحتوي ملعقة كتان كبيرة على 2.7 غرام. وتُشير إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني، إلى أن تناولهم لبذور الكتان قلل من الإمساك لديهم، وحسن من مستويات الدهون والسكر في الدم عند تناولهم لما يعادل 10 غرامات من هذه البذور يوميًا مدة 12 أسبوعًا. وفي دراسةٍ أخرى وجد أن تناول بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن لبذور الكتان مدة 4 أسابيع قلل لديهم من أعراض الإمساك.
- بذور الشيا: والتي تُعد من أغنى الأطعمة بالألياف. إذ توفر ملعقة شيا كبيرة 9.75 غرامات. وهي تحتوي على الألياف الذائبة التي تمتص الماء مكونة بذلك مادة هلامية تساعد على تليين البراز مما يسهل من عبوره عبر الأمعاء إلى خارج الجسم. ووفقًا للأبحاث فإنها تمتص قدرًا من الماء يعادل 15 ضعفًا من وزنها. يمكن الاستفادة من بذور الشيا بإضافتها إلى الماء أو اللبن الزبادي. أو بإضافتها إلى مخفوق الحليب والشوفان.
عند البحث عن أطعمة مفيدة للقولون فإنه يجب الحرص على اختيار الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائية المفيدة والألياف الغذائية بنوعيها الذائبة وغير الذائبة بالماء. والحرص على شرب كميات كافية من الماء. بالإضافة إلى تجنب تناول الأطعمة التي تهيج القولون وتزيد من الغازات وآلام البطن، ومن ضمنها بعض الخضروات النيئة مثل الملفوف والقرنبيط، والأطعمة العالية بالسكريات والدهون غير الصحية.
