للحصول على ليلة نوم جيدة من المهم أن تضع مزاجك ومستويات الطاقة والصحة العامة الخاصة بك في اعتبارك، كما أن ذلك يعتمد على ما ستفعله في يومك وما حصلت عليه من أكل أو شرب، وكيف حفزت عقلك وخاصة في الساعات التي تسبق توجهك إلى السرير.
عندما يعاني الناس من الأرق فإن ذلك غالبًا ما يكون بسبب شيءٍ فعلوه خلال اليوم، ربما عن غير قصد، وهنا بعض المحاذير عليك ألا تصحبها معك إلى السّرير، في هذا المقال جمعنا لك أهم 12 شيئًا هي من المحاذير وسميناها "مفسدات النوم" وهي:
أشارت العديد من الدراسات إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية أو مشاهدة التلفزيون في السرير أو قبل الذهاب إليه يمكن أن يعطّل النوم
1ـ استخدام القارئ الإلكتروني أو الهاتف الذكي
أشارت العديد من الدّراسات إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة القراءة الإلكترونية والهواتف الذّكية، أو حتى مشاهدة التلفزيون في السرير أو قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يعطّل النوم، ويوصي الخبراء والأطباء بتجنّب أي نوع من أنواع التكنولوجيا الباعثة للضّوء لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.
2 ـ أخذ بعض الأدوية
إذا كنت تأخذ أدوية أو مكملات بشكل يومي، وكنت تعاني أيضًا من مشاكل في النوم، اسأل طبيبك عما إذا كانت تلك الأدوية تتسبب لك بالأرق وتبقيك مستيقظًا. فيمكن لبعض الأدوية أن تجعلك متنبهًا لعدّة ساعات بعد أخذها. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تتسبب مضادات الاكتئاب بآثار قوية على النوم بعضها تزيد ساعات النّوم وبعضها تقللها، وبعض مسكنات الألم قد يصيب معدتك بخلل يجعل النوم أكثر صعوبة.
ومن ناحية أخرى، فإن بعض الأدوية الأخرى مثل بعض أنواع حبوب منع الحمل وعلاج ضغط الدم، فقد ثبت أنها تعمل بشكل أفضل عندما تؤخذ في الليل. وبكل الأحوال حتّى لو كان الدواء لا يتسبب بمضار جانبيّة فمن المهم استشارة الطبيب والاستفسار عن مضاعفات الاستمرار بتناوله على فترات طويلة.
3 ـ الدّردشات
قد تعتقد أن الرد على الرسائل أقل إزعاجًا من تلقي مكالمة في وقت متأخر من الليل، لكن عليك التّفكير مرتين قبل أن تقوم بإرسال رسالة لصديق أو لأحد أفراد أسرتك، أو الانخراط في محادثة مع مجموعة قبل النوم بفترة وجيزة. إذا كنت تنام مع هاتفك أو تضعه بالقرب من سريرك، فعليك أن تعرف أن استطلاعًا قامت به مؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation poll) في العام 2011 وجدت من خلاله أن حوالي 10٪ من الأطفال، بين 13-18 سنة، يستيقظون بعد أن يذهبوا إلى الفراش كل ليلة تقريبًا بسبب مكالمة هاتفية أو رسالة نصيّة أو بريد إلكتروني، ومن تتراوح أعمارهم بين 13-29 سنة فشخص من كل خمسة على الأقل منهم يستيقظ عدّة ليال في الأسبوع لهذه الأسباب. إذا كنت تصاب بالقلق بسبب الكثير من الرّسائل التي تصل في وقت متأخر من الليل، ضع الهاتف في غرفة أخرى أو تجاهله أو افصل الاتصال بالإنترنت عنه قبل النّوم.
اقرأ/ي أيضًا: كيف تحارب الأرق وتنام بشكل أفضل؟
4 ـ شرب القهوة، حتى منزوعة الكافيين:
كوب القهوة يحتوي على ما يتراوح بين 80 إلى 120 مليغرام من الكافيين، ولابد أنك تعرف مسبقًا أن عليك تجنب شربها قبل النوم. لكن البعض لا يزال يحب فكرة المشروب الساخن بعد العشاء، ومهما كان وقت النوم بعيدًا فهذا المشروب سيتسبب له بالأرق فكيف إن كنت من هواة شربه قبل النوم مباشرة!
الحقيقة أن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة . فحتى الكافيين الموجود في الغداء يمكن أن يكون سببًا للأرق، وتناول القهوة منزوعة الكافيين قد لا يكون رهانًا آمنًا.
وكشف تقرير نشره موقع تقارير المستهلكين (consumer reports) بالعام 2007، أن العيّنات المأخوذة من بعض المتاجر، حتّى "ستاربكس"، والتي تبيع القهوة (منزوعة الكافيين) احتوت على قرابة العشرين ملليغرام من الكافيين بالفنجان الواحد. لكن إن كنت من محبي الشراب الساخن في السّرير قبل النوم فلك أخبار جيدة، ستجد على موقع أمازون (amazon.com ) قهوة "عدّ الخراف" منزوعة الكافيين (decaf Counting Sheep Coffee) بسعر جيد وهي تحتوي على حشيشة الهر، وهي عشبة تساعد على النّوم.
5 ـ شرب الشاي:
الشاي مصدر رئيسي آخر للكافيين، تذكر أن شاي الأعشاب أو (herbal tea) والنعناع والبابونج أصناف خالية من الكافيين، لكن أوراق الشاي السوداء والخضراء وحتى البيضاء تحتوي بالفعل على منشطات.
وإن كنت مصرًا على شرب الشاي في السرير لك أن تشربه من الكأس الثاني، فضع أكياس الشاي وليكن كيسًا واحدًا بالطبع في الفنجان الأول ثم تخلص من السائل وانقع الكيس مرة أخرى بالماء الساخن في فنجانك، بهذه الطريقة ستتخلص من معظم المنشطات الموجودة في الأعشاب.
6 ـ الشوكولاتة:
لا تعمد لشرب الشوكولاتة في السرير فهي مصدر مستتر يحتوي على الكافيين، وخصوصًا الداكنة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو
لا تعمد لشرب الشوكولاتة في السرير فهي مصدر مستتر آخر يحتوي على الكافيين، وخصوصًا الداكنة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. والناس بشكل عام قد لا تعرف أن الآيس كريم يحتوي على الشوكولاتة أو القهوة ويحتمل أن يتسبب بإبقائهم يقظين. وتحتوي الشوكولاتة أيضًا على الثيوبرومين المنشط، وهو ما يتسبب بزيادة معدل ضربات القلب والأرق.
7 ـ دع أفكارك خارج السرير:
عندما يقول الناس أنهم لا يستطيعون إغلاق عقولهم وهم في السرير، فإن السبب في كثير من الأحيان أنهم لم يعطوا نفسهم الوقت الكافي للاسترخاء في ساعة أو نحو ذلك مسبقًا قبل النّوم، يجب أخذ 30 دقيقة على الأقل قبل التّوجه إلى غرفة النوم ووضع أي شيءٍ مثيرٍ يشحذ الفكر بعيدًا. بدلا من ذلك، قم بالتركيز على الأنشطة التي تؤدي إلى الاسترخاء مثل كتابة لائحة المهام لليوم التالي أو تعبئة حقيبة اليوم التّالي.
اقرأ/ي أيضًا: كيف تصبح شخصًا صباحيًا؟
8 ـ التحقق من بريد العمل:
بصرف النّظر عن حقيقة أن الضوء الأزرق المنبعث من ضوء الجهاز يمكن أن يتسبب بالفوضى ويتسبب لك بالأرق، فهناك مشاكل أخرى محتملة عند التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بك في السّرير، إلا إذا كنت تنتظر رسالة بعينها يكفي وصولها لتشعر بالراحة وتستطيع النّوم.
فتفقد بريد العمل يملأ عقلك بالأفكار التي يجب عدم جلبها إلى السّرير، وستبدأ بالتّفكير بكل ما يجب أن تفعله في الصّباح. في دراسة جرت بولاية ميشيغان عام 2014، وجد أن الذين اعتادوا على استخدام الهواتف الذكية لأغراض العمل بعد الساعة التاسعة مساءً يشعرون بالمزيد من التّعب وعدم التركيز في اليوم التالي.
9 ـ السجائر:
لا تتوقف مضار التدخين على المضار الجسدية بل أيضًا يؤثر على طريقة الحياة، كثير من الناس يدخنون للاسترخاء، لكن النيكوتين منبّه ويمكن أن يجعل الأرق أسوأ، وخاصة إذا كان على ضوء منخفض ونقصان النيكوتين يتسبب للمدخّنين بأن يفيقوا بوقت مبكّر في الصّباح، أبكر مما يجب. ولتعرف أن الأرق لا يكون فقط بسبب السجائر التقليدية، بل نفس الشيء بسبب السجائر الإلكترونية ولواصق الإقلاع عن التّدخين وتبغ الغليون والسيجار ومضغ التبغ.
10 ـ شرب الكثير من الماء:
من المهم شرب الماء بالتأكيد، لكن قد لا تكون أفضل استراتيجية أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل النوم أو النوم وكوب الماء قرب السرير، فأنت لن تكون سعيدًا بالتوجه إلى الحمام في منتصف الليل. وبدلاً من ذلك، تأكد من أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم ودائمًا احرص على استخدام الحمام قبل التّوجه إلى السرير، حتى لو كنت لا تشعر بحاجة لذلك.
11 ـ الحيوانات الأليفة:
كل من يربي الحيوانات يعرف أنه سيعاني من التقلب والاستيقاظ أثناء الليل بسببهم، وفي دراسة حديثة من جامعة كانساس، نتج أن 63٪ من الأشخاص الذين يشاركون حيواناتهم الأليفة بالسرير يعانون من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
12 ـ افتعال الشجار:
الإجهاد هو السبب الرئيسي للأرق، فالإجهاد سيتسبب برفع الكورتيزول وغيرها من هرمونات التوتر لتقلل من قدرتك على النوم، ويميل الناس الغاضبون إلى اللعب بالأفكار مرارًا وتكرارًا في عقولهم، وهذا يجعل النوم صعبًا.
الذهاب إلى السّرير مع القضايا العالقة قد لا يكون شيئًا صحيًّا، لكن يمكن مناقشة الأمر في وقت سابق، وتأجيل عملية اتّخاذ القرار أو المحادثات الجدية لعدة أيام ليكون لديك المزيد من الوقت للتّفكير والاسترخاء بعد ذلك. تذكر أن محادثة خطيرة في السرير قبل النوم ليست فكرة جيدة.
اقرأ/ي أيضًا: