يتخيل العديد أن تحضير الأكلات الصحية يحتاج إلى جهدٍ كبير ومكوناتٍ كثيرة لتحضيرها. إلا أن هنالك العديد من الأكلات الصحية التي يسهل تحضيرها وتحتاج إلى مكوناتٍ قليلة. وسنذكر في هذا المقال بعض هذه الأكلات وطرق بسيطة لتحضيرها. وهذا بدوره يشجّع على اتباع أنظمة غذائية صحية، حيث يُنصح بإعداد قائمة مُسبقة بداية الأسبوع للأكلات التي سيتم تحضيرها خلال الأسبوع على أن تتضمن القائمة وصفات صحية مما يساعد على تغيير النمط الغذائي وهذا ينعكس على الصحة بشكلٍ واضح، إذ سيُلاحظ ازدياد في النشاط البدني، وتحسُّن القدرة على النوم، وانخفاض الإصابة بالأمراض وزيادة المناعة، وللمرأة سيعزز صحتها وقدرتها على الحمل والولادة، إضافةً إلى خسارة الوزن الزائد والعديد من الفوائد الأخرى.
أكلات صحية سهلة
فيما يأتي مجموعة من الأكلات الصحية وطرق سهلة لتحضيرها:
-
ساندويش البيض الصحي
البيض واحد من أهم مصادر البروتين، كما أنه مصدرٌ غنيُ بمضادات الأكسدة. وهذه الوصفة سريعة وسهلة التحضير.
المكونات
- بيضتان كبيرتا الحجم (مخفوقتان).
- ربع كوب من جبن الفيتا (يجب أن تكون مهروسة ناعمًا).
- ربع كوب من السبانخ المفروم.
- ملعقتان من معجون الطماطم أو صلصة البيستو.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل أسود.
- رغيفان صغيران من خبز القمح الكامل.
طريقة التحضير
- يُسخّن الزيت في مقلاة غير لاصقة على نارٍ متوسطة، يُضاف السبانخ والملح، ويحرك قليلًا ثم يُضاف البيض ويُحرك حتى ينضح من 4-5 دقائق بعد ذلك تُضاف جبنة الفيتا والفلفل الأسود وتُطهى المكونات معًا قليلًا حتى تتجانس.
- يُدهن الخبز بمعجون الطماطم والبيستو ثم يُحشى فيه البيض ويصبح جاهزًا للأكل. كما يمكن إضافة خضار أخرى مثل الفطر، والبقدونس. وهذا بالتأكيد سيزيد من القيمة الغذائية للوجبة.
الدجاج أساسي في الأنظمة الصحية، فهو مصدر للبروتين، ويزود الجسم بعناصر ضرورية كالبوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين د
-
كرات الدجاج
يُعتبر الدجاج مكونًا أساسيًا في الأنظمة الصحية، فإلى جانب كونه مصدرًا للبروتين، يساعد على تزويد الجسم بعناصر ضرورية مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين د. وهو مهم لجميع الفئات العمرية. وهذه الوصفة لذيذة وسهلة التحضير.
المكونات
- 1/2 كيلو دجاج مُسحب ومفروم.
- بيضة.
- 1/2 كيلو من القرشلة المطحونة (البقسماط).
- 2 فص ثوم مهروس ويمكن استبداله بملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1/4 ملعقة من البقدونس المفروم.
- ملح وفلفل أسود (1/4 ملعقة لكل منهما).
طريقة التحضير
- تُمزج جميع المكونات السابقة في وعاء كبيرة ثم يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لما لا يقل عن ساعة.
- يُخرج الوعاء من الثلاجة، ويُشكّل الخليط على شكل كرات.
- تُدهن صينية الخبز بالقليل من الزيت وتوضع فيها الكرات وتُدخل إلى الفرن المُسخن مسبقًا على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى ينضج ويصبح جاهزًا للأكل.
- يمكن تقديمه إلى جانب طبق من البطاطا المشوية، أو الأرز أو طبق من السلطة.
الموز فاكهة غنية بالبوتاسيوم الذي يعزز صحة القلب والكلى
-
التوست المحمّص بالموز وزبدة الفول السوداني
الموز فاكهة غنية بالبوتاسيوم الذي يعزز صحة القلب والكلى. أما زبدة الفول فهي غنيةٌ بالبروتين والألياف، والدهون الصحية على أن يتم اختيار الأنواع الخالية من المحليات أو الأملاح. وهذه الوصفة يمكن تناولها كوجبة خفيفة مع كوبٍ من القهوة أو الحليب قليل الدسم:
المكونات
- قطعتان من التوست المحمص
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 1/2 موزة مقطعة.
- رشة من القرفة.
طريقة التحضير
يُدهن التوست بالزبدة، ثم يُوضع فوقها الموز، وتُرش القرفة. ويُصبح التوست جاهزًا للاكل.
-
الزبادي اليوناني بالمكسرات
الزبادي اليوناني من الخيارات الصحية إذا تم اختيار الأنواع المفيدة التي ينبغي أن تكون خالية من الإضافات والمحليات. فهو مصدر جيد للبروتين، يعزز الشعور بالشبع ويحسّن عملية الهضم. وهذه الوصفة يمكن اعتمادها كوجبة فطور أو كوجبة خفيفة خلال اليوم.
المكونات
- كوب من الزبادي اليوناني غير المُنكّه وبدون إضافات.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ملعقة كبيرة من المكسرات والبذور النيئة (مثل: اللوز، والجوز، وبذور الكتان والقرع ويمكن اختيار الأنواع المفضلة)
- ملعقة صغيرة من العسل.
طريقة التحضير
تُضاف زبدة الفول السوداني إلى الزبادي ثم يُوزع فوقها العسل وتُرش المكسرات والبذور فوقها، كما يمكن إضافات الفواكه مثل التوت وذلك حسب الرغبة.
-
المعكرونة بالفطر والبيستو
هذه وصفة مناسبة كوجبة غداء أو عشاء، وهي سهلة التحضير.
المكونات
- 100 غ معكرونة.
- 100 غ فطر.
- 150 غ بروكلي مسلوق.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 2 ملعقة كبيرة من صوص البيستو
- ربع كوب بصل أخضر
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- يتم سلق المعكرونة ووضعها جانبًا.
- يُسخّن الزيت في مقلاة غير لاصقة على نارٍ متوسطة، ويوضع فوقه الفطر ويقلب لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى يكتسب لونًا ذهبيًا.
- في وعاء على نار هادئة، تُضاف الزبدة مع البيستو، ويحركان جيدًا حتى يمتزجان، ثم تُضاف المعكرونة بعد تصفيتها جيدًا وبعدها يُضاف الفطر والبروكلي وتحرك المكونات وتترك 10 دقائق حتى تمتزج النكهات معًا.
- توضع المعكرونة في طبق التقديم وتُزيّن بالبصل الأخضر.
-
السلمون المشوي مع الهليون
السلمون من أنواع الأسماك الشهية، والمفيدة بسبب محتواه من من الدهون الصحية وهو مناسب للأنظمة الغذائية الصحية. وكذلك الهليون من الخضار المفيدة، حيث يحتوي على كميات جيدة من فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والألياف، ومضادات الأكسدة.
المكونات
- 2 سمكة سلمون (مقطّع).
- 400 غ هليون طازج مقطّع .
- 3 ملاعق كبيرة زبدة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة صغيرة من قشور الليمون.
- 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- يُسخّن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- تُدهن صينية الخبز بالقليل من الزيت.
- يوضع سمك السلمون على أحد جانبي صينية الخبز المُجهزة والهليون على الجانب الآخر. يرش السلمون والهليون بالملح والفلفل.
- تُسخّن الزبدة والزيت والثوم وقشور الليمون وعصير الليمون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى تذوب الزبدة. ثم يُسكب خليط الزبدة فوق السلمون والهليون. ثم تُعاد إلى الفرن حتى ينضج السلمون ويصبح الهليون طريًا، لمدة 12 إلى 15 دقيقة.
-
سلطة الشمندر والدجاج
الشمندر من الخضار التي تمتاز بفوائدها المضادة للالتهابات، إضافةً إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة التي تقلل خطر الإصابة بالأمراض. وهذا الطبق ذو قيمة غذائيةٍ عالية حيث يحتوي على الدجاج، والشمندر، والسبانخ ومجموعة من الخضار الأخرى.
المكونات
- صدر دجاج مطبوخ ومقطع إلى مكعبات صغيرة.
- كوب من الشمندر المطبوخ.
- كوب من الورقيات المقطعّة. (خس، سبانخ، بقدونس).
- ملعقة كبيرة من خل البلسميك.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 1/4 ملعقة صغيرة من قشور الليمون.
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- 1/4 كوب من الجوز المحمص والمفروم.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- يُخلط الزيت، وعصير الليمون، وقشور الليمون، والخل، والملح، والفلفل في وعاء معًا حتى تمتزج المكونات جيدًا.
- يوضع الدجاج مع الشمندر والورقيات في وعاء التقديم، ثم يُضاف فوقها الصوص السابق وتُحرك المكونات معًا، ويرش الجوز فوقها وتُصبح السلطة جاهزة.
-
ساندويش الدجاج والأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية، هذه الدهون تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من استهلاك كميات كبيرة من الطعام. كما أن هذه الوجبة مُشبعة بالرغم من بساطة مكوناتها، كما أنها عالية بالمُغذيّات.
المكونات
- شريحتان من توست القمح الكامل.
- صدر دجاج مطبوخ مقطع إلى شرائح.
- 1/4 حبة أفوكادو ناضجة.
- 1/2 حبة طماطم مقطعة إلى شرائح.
طريقة التحضير
يُحمّص التوست، ثم تهرس عليه حبة الأفوكادو باستخدام الشوكة. توضع شرائح الدجاج والطماطم ثم توضع القطعة الثانية من التوست وتُضبح جاهزة للأكل.
الكينوا من البذور الغنية بالألياف، ويُنصح باستخدامها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
-
سموذي المانجو واللوز
هذا الطبق لذيذ يحتوي على مجموعة من الفواكه بالتالي يزود الجسم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن، وهو من الأكلات سهلة التحضير.
المكونات
- 1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم بدون إضافات.
- 1/2 كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- 4 ملاعق لوز محمّص مفروم ناعم.
- 1/2 كوب من المانجو المجمدة
- 1/2 كوب موز مقطع، ومجمد.
- 1/4 كوب من التوت الطازج.
- ملعقة صغيرة عسل.
طريقة التحضير
- يُمزج الزبادي، والحليب، مع المانجو والموز و3 ملاعق كبيرة من اللوز في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا جدًا.
- يُسكب المزيج في وعاء، ويُضاف إليه التوت والملعقتان المتبقيتان من اللوز والعسل. ويُصبح جاهزًا للأكل.
-
سلطة الكينوا والحمّص
الكينوا من البذور الغنية بالألياف، ويُنصح باستخدامها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، إذ إنّها تعزز الشعور بالشبع، وذلك إلى جانب محتواها من البروتين. والحمص كذلك فهو غني بالبروتين وبالتالي فإن هذا الطبق يعزز الشعور بالشبع لفترة جيدة.
المكونات
- كوب كينوا مطبوخة.
- 1/3 كوب حمص حب معلب، مغسول ومصفى.
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص المحضّر بالطحينة.
- 1/2 كوب شرائح خيار.
- 1/2 كوب طماطم كرزية (مقطعة إلى أنصاف).
- 1/4 حبة أفوكادو مقطعّة.
- 1 ملعقة كبيرة فلفل أحمر حلو مشوي مفروم ناعمًا.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من الماء.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- يُضاف الحمص، والفلفل الأحمر المشوي، وعصير الليمون، والماء في وعاء. وتمزج المكونات للوصول إلى القوام المطلوب للصوص. ثم يضاف إليها البقدونس والملح والفلفل وتقلّب لتمتزج المكونات.
- في وعاء التقديم، توضع الكينوا، والحمص الحب، والخيار، والطماطم، والأفوكادو ثم يُضاف فوقها الصوص. وتُصبح جاهزة للتقديم.
القائمة السابقة هي قائمة منوعة ويمكن اختيار المناسب منها للاستمتاع به كوجبة صحية، ولكن يجدر الذكر أنه إلى جانب الحرص على اختيار مكونات ووصفات صحية، لا بد من الانتباه إلى الكميات المتناول من الأطعمة، فحتى وإن كان الطعام صحيًا، فإن استهلاك كميات كبيرة منه تزيد من الوزن، والمشاكل الصحية المرتبطة به.
