تستعرض هذه المقالة المنقولة بتصرف عن موقع "Thrive Global"، إستراتيجياتٍ لمن يعانون من ضيق الوقت، لكنهم يرغبون بالحفاظ على لياقتهم وصحتهم البدنية، ويعملون على ذلك.
لا يخفى على معظمنا أن التمرين الجسدي من أكثر الطرق جدوى للتكيف مع القلق والضغط. ولكن المفارقة أن حرصنا على التمرين عندما لا نملك وقتًا كافيًا وخشيتنا من إهمالنا للياقتنا، قد يكون بحد ذاته مصدرًا كبيرًا للقلق والضغط.
قسم برنامج التمرين اليومي لعشرة جلسات صغيرة وخفيفة، بما يعطيك فرصةً بالتوفيق بين برنامجك والتزامات يومك الأخرى
سأل موقع "Thrive Global" بعضًا من أفراد مجتمعه عن إستراتيجياتٍ ساعدتهم على التوفيق بين جدول يومهم المزدحم والحفاظ على لياقة جسدهم، وكانت هذه بعض الإستراتيجيات التي اتبعوها:
اقرأ/ي أيضًا: هل يؤثر الإفراط في التمارين الرياضية سلبًا على الصحة النفسية؟
1. سِر وراء الموسيقى
اختر أي تمرينٍ تريده، من رفع الأثقال إلى تمارين الضغط أو غير ذلك، وشغّل أغنيتك المفضّلة، ومن ثم قم بأكبر عددٍ ممكن من الجولات، ولا ترتح لأكثر من 10 ثوان.
بإمكانك تسهيل التمرين قليلًا على نفسك إذا شعرت بالحاجة، فمثلًا تستطيع ممارسة تمارين الضغط على ركبتك، أو قلّل الأوزان مثلًا، واستمر في ذلك حتى نهاية الأغنية.
يمكنك أن تختار ما بين أربعة إلى خمسة تمارين، واربعة إلى خمسة أغاني مفضلة بالنسبة إليك، وستشعر بإنجاز كبير خلال 30 دقيقة فقط.
2. قسّم التمرين لجلسات صغيرة
قسم برنامج التمرين اليومي لعشرة جلسات صغيرة وخفيفة، بما يعطيك فرصةً بالتوفيق بين برنامجك والتزامات يومك الأخرى بالطريقة التي تراها مناسبة.
وهذه أيضًا طريقة مثالية لرفع مستوى جهدك إلى أعلى قدرٍ ممكن، وفي نفس الوقت تفي هكذا بالوعد الذي قطعته على نفسك بالحفاظ على صحة جسدك.
3. استخدم الأوزان المتنقّلة
في تمارين الأثقال، إذا كنت ترغب في إتمام جلسة رفع الأثقال بشكل سريع، فيمكنك ارتداء الأوزان المتنقلة، على ساقيك وذراعيك، لتقم جولة واحدة بدلًا من اثنتين أو ثلاثة. هكذا ستحصد نفس النتائج في وقت أسرع، بل قد تحصد نتائج أفضل.
4. لا تجمع بين التمرين ومشاهدة شاشةٍ ما!
كثير من الناس في الصالات الرياضية، يحاولون بلا جدوى التوفيق بين مشاهدة شيء ما على شاشة المحمول، وبين التمارين. وما يحصل فعليًا أنهم يفشلون في تحقيق النتائج المرجوة من التمارين.
فالتركيز الذهني من أهم عناصر التمارين الرياضية، لذا يجب أن يكون ذهنك في كامل تركيزه وأن تمارس التمارين الرياضية، بعيدًا عن تشويش السوشيال ميديا.
5. خصّص وقتًا لنفسك
إذا كُنتِ أما عاملة، فيمكنك الحصول على نصف ساعة من التمارين الصباحية، باستخدام حيلة "تحويلة الـ30 دقيقة"، وهي الذهاب للنوم قبل موعدك التقليدي بـ30 دقيقة فقط، لتعوضيها صباحًا في ممارسة التمارين قبل أن يستيقظ أحد في البيت.
6. الجودة تأتي قبل الكمية
أحد أفضل الطرق لتوفير الوقت في صالة التمرين هي بالعزم والالتزام، فإذا أخذت قرارًا على نفسك بالذهاب إلى صالة التمرين، أو القيام ببعض التمارين، أو التسجيل في دورة، فصبّ كامل تركيزك على أن تحصل على أفضل نتائج ممكنة في الوقت المخصص لك.
بعضٌ من أفضل التمارين قد لا تتجاوز 20 دقيقة فقط، في حال التركيز على ممارسة التمارين بشكل جيد جدًا. وفي المقابل، بعض الأحيان قد يستغرق التمرين ساعة مثلًا، لم تحقق فيها ما حققته في 20 دقيقة، بسبب غياب التركيز على جودة التمارين.
7. الالتزام أولويةٌ مهمة
ما لا يُدرك كله، لا يُترك كله. لذا إن لم يكن لديك متسع من الوقت للذهاب لصالة التمرين، فيمكن أن تركز على الالتزام بأنشطة أخرى، مثل الذهاب للعمل بالدراجة، واستخدام السلالم بدل المصاعد.
8. ركّز على التمارين التي تقوّي أكثر من عضلة
عليك التفكير بإستراتيجية في كيفية استغلال الوقت بشكل جيد في صالة التمارين، فإذا كان وقتك ضيقًا، ركز على التمارين المركبة، أي التي تقوي أكثر من عضلة، مثل: "Barbell Squats" و"Bench Presses"، و"Deadlifts".
9. فلتكن الطبيعة صالتك الرياضية
يمكنك التفكير في التغيير قليلًا، مثلًا: اجعل الطبيعة صالتك الرياضية، فيمكنك الذهاب للمنتزه أو في حديقة منزلك، للمارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا.
الجأ لاستغلال الوقت بشكل جيد في صالة التمارين، فلو كان وقتك ضيقًا يمكنك الاعتماد على التمارين المركبة التي تقوي أكثر من عضلة
تستطيع استغلال ما حولك لمساعدتك على ممارسة التمارين، فمثلًا يمكنك استخدام مقاعد المتنزّه لتمارين الضغط وتمارين الضغط الأمامي (Dip)، والحواف لتمارين السكوات واللانجيز، وطبعًا المساحات الفارعة للجري وتمارين عضلات البطن والجزء المتوسّط من الجسم، وتمارين المدّ (Stretching).
اقرأ/ي أيضًا:
ماذا يقول العلم عن حاجتنا اليومية من التمارين الرياضية؟
3 طرق مجربة لعلاج التشنج بعد التمارين الرياضية