7 نصائح للحفاظ على اللياقة في رمضان

7 نصائح للحفاظ على اللياقة في رمضان

شهر رمضان يمكن أن يكون فرصة مناسبة لتغيير النظام الغذائي للأفضل (Getty)

نشرت مجلة إسكواير الشرق الأوسط، موضوعًا حول كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية أثناء الصيام في شهر رمضان، بالاستناد إلى نصائح خبير لياقة بدنية. في السطور التالية ننقل لكم الموضوع مترجمًا.


مع كل التغييرات في عادات الأكل والنوم، جنبًا إلى جنب مع درجات الحرارة الخارجية المرتفعة، يُمكن أن تستصعب الحفاظ على اللياقة في رمضان خاصة خلال الصيف، وخصوصًا في المناطق مرتفعة الحرارة كما هو الحال في الخليج العربي.

الصيام في رمضان قد يمثل فرصة جيدة للتدرب على الإقلاع عن تناول الأطعمة غير المفيدة للياقة البدنية

لذا، توجهنا للمدرب إيفان ديوروديفيتش، لتوجيههنا بأفطل الطرق للتأكد من أننا نستطيع الحفاظ على اللياقة البدنية في رمضان خلال الصيام في الشهر رمضان، فكانت هذه النصائح: 

1. التركيز على التفاصيل

يُعتبر شهر رمضان بمثابة الوقت المثالي للعمل على نقاط ضعفك. ركز على أسلوب الحركة والوضعية وتحسين تقنية التمارين. ويُمكن مراجعة برنامج التدريب الخاص بك، للتأكد مما إذا كنت تفعل شيئًا خاطئًا. وهذا سيساعدك من أجل الحفاظ على اللياقة في رمضان. 

اقرأ/ي أيضًا: كايلا إتسينز.. تعرّف على الروتين اليومي لأشهر مدرّبات الرشاقة على الإطلاق!

حافظ على نفسك على المسار الصحيح من خلال التركيز على تمارين القوة للحفاظ على كتلة عضلاتك، إذ إن محاولة زيادتها أثناء الصيام يكاد يكون مستحيلًا. لا تدفع تدريبك إلى نقطة يصبح فيها عديم الفائدة، وحافظ في المقابل على تركيزك

كما لا ينصح بممارسة تمارين القلب المفرطة، لأنها سوف تبطئ معدل الأيض الخاصة بك، وهذا يعني أنه إذا كنت ستفعل ذلك بإفراط في المساء، فيُمكن أن يسبب ذلك زيادة في الوزن، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ على اللياقة في رمضان. 

2. الاستفادة من الصيام في تفعيل نظامك الغذائي

من الممكن أن تكون فترة شهرة رمضان مفيدة بشكل كبير في جانب النظام الغذائي، ففكرة أنك قادر على تحمل عدم تناول أي شيء خلال النهار، تعني أنك قطعت ثلاث أرباع الطريق نحو الإقلاع عن تناول الأطعمة السلبية للأبد. إذن، استغل رمضان كفرصة للتخلص من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية في الزيت، والكافيين، والمشروبات الغازية. إنه فترة رائعة لتغير عاداتك السلبية في التغذية، والحفاظ على اللياقة. 

3. خطط لوجبات الطعام الخاصة بك مسبقًا لتجنب الإفراط

عندما نكون جائعين طوال نهار اليوم في رمضان، ونتطلع إلى الإفطار، نحتاج إلى توخي الحذر من الإفراط، أو تناول أطعمة شديدة الدسامة. لذا خطط لوجبة الإفطار جيدًا لتفادي الانغماس في الأكل، والغفراط في الطعام غير المفيدة، وهذه من أهم الخطوات التي ستحمسك للحفاظ على اللياقة في رمضان. 

4. كيف يؤثر الصيام على الجسد؟

يغير الصيام بشكل جذري النظام الغذائي للإنسان. وتقتصر وجبات الطعام على ما قبل الفجر وعلى ما بعد النهار، ما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسد، لذا قد يشعر البعض بعدم الراحة خلال اليوم.

ومع ذلك، يُمكن الحفاظ على اللياقة في رمضان من خلال استهلاك المواد الغذائية الكافية أثناء وجبات الطعام. وتظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يصومون بصفة منتظمة، يكونون أقل عرضة لخطر الإصابة بالتهاب الشريان التاجي. وتوضح دراسات أخرى حدوث تغيرات في تفاعلات الأيض، وانخفاض في مستويات الكولسترول السيئ، ومستويات السكر في الدم.

5. مارس التمارين في الوقت المناسب من اليوم

يُعتبر أفضل وقت لممارسة التمارين هو حوالي الساعة الثامنة صباحًا، أي بعد تناول وجبة السحور، حيث سيحصل جسمك من هذه الوجبة على العناصر الغذائية التي تدعم نظامك، وتساعدك في الحفاظ على اللياقة في رمضان. 

يعتقد البعض أن أفضل وقت لممارسة التمارين في رمضان، بعد الظهر، بحيث يتوفر في الجسد الأكسجين الكافي للعضلات بدلًا من أن يكون مُستهلًا في عملية هضم طعام السحور. لكن من الأفضل أن يكون الجسد متغذيًا جيدًا، ولا يشعر بالجوع، إذ إن الجوع يعني قلة التركيز، ولن يحقق هدفك في الحفاظ على اللياقة في رمضان. 

6. احصل على الترطيب والتغذية الصحيحة

استيقظ مبكرًا قدر المستطاع لتلحق بوجبة السحور، على أن تكون وجبة غنية بالبروتين. وتأكد كذلك من شرب كأسين كبيرين من الماء على الأقل. وتناول الفيتامينات جيدًا. 

وعند الإفطار، قدم بإعادة ترطيب جسدك، وتناول القليل من الطعام دون إفراط، على أن يتضمن بعض البروتينات وبعض الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. واحذر من تناول الحلويات وإن كان ذلك شائعًا أو تقليديًا في مجتمعك.

بعد ذلك قم بممارسة بعض التمارين. يمكنك أن تتبع ذلك بتناول وجبة أكبر. مع الوجبة الثانية والأكبر بعد التدريب، يمكن أن تحتوي على مشروبات البروتين المخفوقة أو الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتين

تجنب تناول القهوة قدر المستطاع، خاصة في وقت السحور، لأنها مدرة للبول دون تقديم ترطيب كافٍ للجسد

ويعتمد مقدار الكربوهيدرات على مدى حساسية الأنسولين لديك. حاول كذلك تناول وجبة أخرى أصغر في نهاية يومك، ثم اخلد للنوم بعدها بساعة على الأكثر، على أن يكون ذلك مبكرًا، كي تبدأ يومك التالي بنشاط.

7. تجنب تناول القهوة

تأتي وجبة السحور في الوقت الذي سيكون فيه من الواضح أنك متعب للغاية، ولذلك يُمكن أن يكون شرب فنجان من القهوة مغريًا جدًا. ومع ذلك، فإن الكافيين هو مدر للبول، مما سيجعلك ترغب في التبول أكثر من المعتاد. في حين أن الماء يؤدي أيضًا إلى زيادة الذهاب إلى دورة المياه، إلا أنه لا يزال مُرطبًا. بينما القهوة تجعلك تبول أكثر دون تقديم أي ترطيب في المقام الأول، وهذا لن يساعدك في الحفاظ على اللياقة في رمضان. 

 

 

اقرأ/ي أيضًا:

هل يكفي ما تقوم به من تمارين رياضية؟

ما هي أفضل الأوقات للممارسة الرياضة؟