6 نصائح لوقاية العظام من الضعف والهشاشة

6 نصائح لوقاية العظام من الضعف والهشاشة

بعض الممارسات الصحية تحافظ على قوة العظام وكفاءتها على مدار سنوات العمر (Getty)

ألترا صوت - فريق التحرير 

على الرغم من أن قوة الهيكل العظمي تُبنى في مرحلة مبكرة من عمر الإنسان، إلا أن بعض الممارسات الصحية خلال فترات العمر اللاحقة، تعزز من كفاءة العظام وقوّتها، وتقيها من الضعف والهشاشة.

الكالسيوم من أهم ما تحتاجه العظام للحفاظ على قوتها، لذا ينصح الخبراء بتناول ما بين 700 إلى ألف ملليغرام من الكالسيوم يوميًا

ولتعزيز قوة عظامك، ووقايتها من الضعف والهشاشة، وتعزيز كفاءتها في مواجهة متطلبات الحياة، نقدم لك النصائح التالية:

1. الحصول على القدر الكافي من الكالسيوم

إن الغذاء الصحي والمتوازن هو الذي يحتوي غالبًا على كل ما يحتاجه الجسم لعظام قوية، وتحديدًا الكالسيوم؛ لذا ينصح الخبراء بتناول ما بين 700 وألف ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.

اقرأ/ي أيضًا: أطعمة تحتوي على فيتامين "د"

وبالنسبة للنساء بعد سنّ اليأس، تقل قدرة أجسادهن على امتصاص الكالسيوم من الطعام وحده، ويبدأن بالمعاناة من مشاكل في العظام، لذا تصبح المكملات الغذائية ضرورة ملحّة لهن ولفئات أخرى من الإناث كالمراهقات والرياضيات والنساء اللواتي يعانين من حساسية اللاكتوز.

صحة العظام
ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على قوة العظام

2. احرص على التغذية الجيدة

جميعنا، أو أغلبنا على الأقل، تربينا على أن شرب الحليب يساعد في بناء عظام قوية وصحية، ولكن الأغلبية لا يعلمون بأن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، ليست بالضرورة من مشتقات الحليب، مثل التوفو المصنع من حليب الصويا، والمكسرات والسردين والحمص والحبوب والخضروات الورقية الخضراء.

ووجدت أبحاث أن هناك علاقة وطيدة بين التناول الكثير للخضروات الخضراء والصفراء، وبين بنية العظام القوية والمحافظة عليها حتى سن متقدمة.

لكن عليك الاحتراز من السبانخ، فعلى الرغم من فوائده الكثيرة للجسم، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من  أحماض قد تعيق امتصاص الجسم للكالسيوم.

3. افحص مخزونك من فيتامين "د"

يحتاج الجسم إلى فيتامين "د" ليتمكن من امتصاص الكالسيوم بشكل كافٍ، ويسبب نقصه تشوهات ومشاكل كثيرة في العظام.

يحصل الناس عادة على فيتامين "د" جراء تعرضهم إلى أشعة الشمس في فصلي الربيع والصيف، أما في الشتاء والخريف فلا تكفي الشمس وحدها لضمان الكمية المطلوبة منه، لذا يُنصح بتناول حبة واحدة تعادل 10 مايكروغرامات منه يوميًّا.

صحة العظان
النساء بعد سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام

ويمكن كذلك رفع مستوى فيتامين "د" في الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية به كالبيض والسمك. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس طوال العام لسبب أو لآخر، فينصح لهم باعتماد هذا الروتين الغذائي على الدوام.

4. اجعل الرياضة جزءًا أساسيًا في حياتك

إن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية من أجل عظام سليمة وصحية. ويعدّ الجري، والمشي السريع، واليوغا، ورفع الأوزان؛ جميعها من الرياضات الجيدة.

وفي دراسة شملت ما يقارب 75 ألف شخص يمارسون رياضة الجري باستمرار، و15 ألفًا يمارسون المشي، وجد أن المجموعة الأولى التي تمارس الجري، تقل لديهم الإصابة بالتهاب المفاصل بنسبة 50%. حتى المصابون بهشاشة العظام يتوجب عليهم ممارسة الرياضة باستمرار بعد استشارة الطبيب.

5. تناول كمية كافية من البروتين

من النادر أن تجد شخصًا يعاني من نقص في البروتين، ولكن أبحاثًا حديثة تثبت أن تناول البروتين بكميات قليلة يقلل من امتصاص الكالسيوم.

صحة العظام
التغذية السليمة والوزن الصحي، من ضروريات الحفاظ على سلامة العظام

لذلك  تناول كميات كافية من البروتين هو أمر ضروري من أجل صحة العظام، وخاصة بالنسبة للنساء الأكبر سنًا، فقد أظهرت دراسة على أكثر من 144 امرأة تجاوزن سن اليأس، أن النساء اللائي كن يتناولن نسبًا أعلى من البروتين، أقل عرضة للكسور ويمتلكن عظامًا ذات كثافة أعلى.

6. حافظ على وزن صحي

الحميات الغذائية الصارمة والوزن المنخفض، من الأسباب التي قد تؤدي إلى خسارة كبيرة في كثافة العظام و إصابتها بالهشاشة.

وجدت دراسة أن الذين يمارسون رياضة الجري بانتظام، تقل لديهم فرص الإصابة بالتهابات المفاصل بنسبة 50% عن غيرهم

وفي دراسة لمجموعة من النساء اللواتي يتناولن ما لا يتجاوز 925 سعرة حرارية يوميًّا، تبين أنهن أكثر عرضة للإصابة بالهشاشة على الرغم من قيامهن بممارسة الرياضة باستمرار.

 

اقرأ/ي أيضًا:

علاج الظهر بـ6 طرق مختلفة ومجربة

6 نصائح لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية في العام الجديد

من بينها ممارسة الجنس.. 5 عادات صباحية ستجعل يومك مفعمًا بالنشاط والحيوية

كيف تحسن صحة رئتيك؟.. 7 نصائح يتبعها الرياضيون المحترفون