5 طرق مجرّبة لضبط الذات عند الأزمات

5 طرق مجرّبة لضبط الذات عند الأزمات

ضبط الذات يساعد على التعامل مع الأزمات (Pexels)

الترا صوت - فريق الترجمة

من الصراعات مع الزملاء أو العائلة، والإحباط في العمل، أو حتى أن تكون عالقا في حركة المرور - حياتنا اليومية لا تخلو أبدًا من المشاكل والإحباطات. هذه الاضطرابات الشائعة، مثل "الضغوط النفسية الاجتماعية"، تحرض عواطفنا، وأدمغتنا مجهزة باستراتيجيات تساعد على تنظيمها: قد نستخدم ضبط النفس لتجاوز الغريزة للتركيز فقط على الأوضاع السلبية، أو إعادة تأطير الأوضاع في ضوء مختلف لجعلها أقل إزعاجًا.

يسجل دماغك الأمور كما تراها، وليس كما يحدث بالفعل. لذلك إذا تجاوبت بشكل سلبي جدًا فستتذكر يومك بشكل سيئ

مع تأقلمنا مع العصر الرقمي، اعتمدنا عادات تعوق جهود الدماغ لتنظيم الانفعال. خمس ليالٍ فقط من النظر إلى شاشة الكمبيوتر لمدة ساعتين بين الساعة 9 مساءً و11 مساءً يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع في المشاعر السلبية في صباح اليوم التالي، والتواصل الفوري عبر الهواتف الذكية يغرينا إلى البقاء في حالة من اليقظة المستمرة.

يسجل دماغك الأمور كما تراها، وليس كما يحدث بالفعل. لذلك إذا تجاوبت بشكل سلبي جدًا في كل مرة يقوم شخص ما بدفعك في محطة القطار المزدحمة، أو حين تقرأ خبرًا سيئًا، أو تكتشف أن بطارية هاتفك قد نفدت، فإن دماغك سوف يسجل يومك على أنه مرهق بشكل غير طبيعي مع أنه في الواقع عادي جدًا. ومع مرور الوقت، فإن الدماغ المفرط في ردات الفعل العاطفية هذه يجد مشكلة في العودة إلى الوضع الطبيعي.

ولكن هناك طرق للتأقلم والتكيف وتغيير ردات الفعل هذه. إن تعلم كيفية توقع حالة ما من التوتر، وكيفية الحد من درجة تفاعلك وردة فعلك وكيفية تسريع عملية التعافي من المشاعر السلبية يمكن أن يخفف من عبء الإجهاد بشكل كبير عليك. وفي هذه المقالة المترجمة بتصرف عن صحيفة الغارديان البريطانية، نقدم لك 5 خطوات مهمة تساعدك على القيام بذلك: 

 

1. مارس بعض الرياضة في الصباح

في عام 2015، وجد باحثون من برلين أنه في مجموعة من الشبان، أدى التمرين بدرجات معتدلة إلى خفض استجابة الكورتيزول للإجهاد النفسي الذي حدث بعد 90 دقيقة. وقد تساعد التمرينات أيضًا على التخفيف من القلق عند مواجهة صدمة مفاجئة لا يمكن التنبؤ بها، ففي دراسة أجريت عام 2018 في ولاية ماريلاند الأمريكية كان المتطوعون الذين مارسوا التمارين بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة أقل إثارة عندما تعرضوا لصدمة كهربائية في مؤخرة الذراع دون توقعها. بعد مرور ساعة على ممارستهم الرياضة، مقارنة مع أولئك الذين لم يكونوا يمارسون الرياضة بالشكل ذاته.

2. أمض المزيد من الوقت مع رفيق مقرب

وجدت دراسة في أجريب في زيوريخ عام 2003 أن مجموعة من الشباب الأصحاء كانت لديهم استجابة متدنية من الضغط عقب تجربة نفسية مرهقة أجريت عليهم، بعد أن كانوا قد قضوا للتو بعض الوقت مع أصدقائهم المفضلين. وهذا يثبت أننا نشعر بقدر أعلى من الأمان بفضل الروابط البشرية مع الآخرين.

3. احرص على الخروج من البيت قليلًا في الصباح

قد يساعد النظر إلى الطبيعة من حولك، لو توفرت، على التعافي بشكل أسرع من الأزمات وحالات الضغط والإجهاد النفسي، وذلك وفقًا لدراسة أجراها عام 2013 باحثون من جامعة إسيكس البريطانية. في هذه الدراسة، نظر المشاركون إلى صور طبيعية خلابة، لذلك حتى لو لم تتمكن من التوجه إلى الحديقة أو الغابة، فبإمكانك ببساطة النظر إلى مشاهد طبيعية على هاتفك المحمول أو شاشة الحاسوب.

اضطراب الرعشة الجنسية

 

4. تذكّر أن تتنفس جيدًا!

أظهرت عدة دراسات أن التنفس البطيء والعميق يهدئ الإنسان ويساعد في استعادة تركيزه وضبطه لمشاعره. وفي الآونة الأخيرة، لاحظ باحثون في الولايات المتحدة، أن تمارين التنفس العميق قللت من تفاعل الشبكة العصبية المفرط عند التفاعل مع الضغط والإجهاد لدى أشخاص يعانون من اضطرابات ما بعد الصدمة.

يمكن لخمس ليالٍ فقط من النظر إلى شاشة الكمبيوتر لمدة ساعتين بين الساعة 9 مساءً و11 مساءً، أن تؤدي إلى ارتفاع في المشاعر السلبية في صباح اليوم التالي

5. استعد شعورك بالسيطرة على حياتك

إن الاعتقاد بأنك قادر على التحكم في بيئتك يمكن أن يساعد في الحد من رد فعل الإجهاد لديك. عندما تتعرض إلى مواقف مجهدة، ذكّر نفسك بما هو تحت سيطرتك بالفعل، وما أنت قادر على التحكم به. فإذا كنت عالقًا في ازدحام المرور مثلًا، قم ببعض الخطوات لتحسين شعورك بالسيطرة على ما هو حولك، مثل الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو إجراء بعض المكالمات الهاتفية المهمة، أو تعديل وضعية مقعدك في السيارة لتشعر بقدر أكبر من الراحة.

 

اقرأ/ي أيضًا:

تبذل مجهودًا شاقًا في العمل بلا نتيجة؟.. إليك 3 مفاتيح للعمل بذكاء

5 طرق للتعامل الفعال مع ضغط العمل والدراسة