ألترا صوت - فريق التحرير
إن كنت ترغب في خسارة الوزن عبر رياضة الجري، فعليك أن تضع في اعتبارك أن الشرط الأساسي لخسارة الوزن هو أن تكون السعرات الحرارية التي تحرقها، أعلى من السعرات التي تحصل عليها عبر الطعام والشراب.
ممارسة الجري وحده قد لا يكفي لخسارة الوزن، لذا عليك أن تضيف إلى تمارينك نظامًا غذائيًا صحيًا جديدًا تقلل فيه من السعرات الحرارية
فلخسارة نصف كيلوغرام مثلًا، عليك أن تحرق ثلاثة آلاف و500 سعرة حرارية. وهذا يعني أن الجري وحده ربما لن يكفي لخسارة الوزن، وإنما عليك أن تضيف إلى تمرينك نظامًا غذائيًا صحيًا جديدًا تقلل فيه من السعرات الحرارية.
اقرأ/ي أيضًا: 7 أخطاء عليك تجنبها إن كنت تمارس رياضة الجري
وللعدائين أنظمة غذائية صارمة وخاصة، ولكن هذا لا يعني أننا لا نستطيع الاستفادة من المبدأ الأساسي المتبع لديهم فيما يتعلق بالأكل الصحي؛ فابدأ بتصغير أحجام أطباقك والتقليل من الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية، وزد من مقدار ما تتناوله من الحبوب والخضرة والفواكه.
ومن الأخطاء الأساسية التي يمكن الوقوع بها بالنسبة لمن يمارس رياضة الجري، هو الشعور بالرغبة بتناول المزيد من الطعام بعد ممارسة الجري، وتعويض ما تمت خسارته من سعرات حرارية. ويمكن تجنب ذلك ببساطة، عبر الوعي بما تأكل، وزيادة معلوماتك حول ما تشتمل عليه الأطعمة والمشروبات التي تتناولها من سعرات حرارية.
يمكنك أن تبدأ بتدوين الوجبات التي تتناولها، أو استخدام التطبيقات العديدة التي تساعد على تعقب ما تتناوله وحساب السعرات الحرارية فيها. سيساعد ذلك كثيرًا في ضبط كميات الطعام التي تتناولها وتحسين نوعيتها. كما أننا سنستعرض لك فيما يلي أربعة قواعد غذائية صحية أساسية لمن يمارس رياضة الجري:
1. التركيز على الأطعمة غير المعالجة
حاول أن تبقي ثلاجتك وبيتك مليئًا بالأطعمة الطازجة غير المعالجة أو المعلبة، كالحبوب الكاملة، والسمك، واللحم الطازج، والخضرة والفواكه. حاول أن تقلل من الأغذية المعالجة قدر الإمكان.
2. تناول وجبات أصغر مُوزعة على مدار اليوم
لا تفكر بعد الآن بنظام الوجبات الثلاثة! هذا النظام ليس مناسبًا للرياضيين، وخاصة لمن يريد أن يتخلص من بعض الوزن. إن كنت تمارس رياضة الجري باستمرار، فستكون بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالأشخاص العاديين، ولكن عليك أن توزع وجباتك خلال اليوم، بحيث تأكل وجبة صحية صغيرة "سناك" كل ثلاث إلى أربع ساعات. هكذا ستحافظ على مستوى الطاقة لديك، ولن تشعر بقرصة الجوع أيضًا.
3. لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها
الحرمان الكلي من الطعام قد يأتي بنتيجة عكسية أحيانًا، فستزداد الرغبة في تناوله في أحد الأيام وينتهي بك الأمر بأكل كميات كبيرة من تلك الوجبة، أو الحلوى التي كنت تحرم نفسك منها خلال شهر كامل.
ووبذلك ستقضي على التطور الذي أحرزته، أو قد تفقد السيطرة كليًا على نفسك لفترة من الزمن. فلا بأس إذن لو سمحت لنفسك بتناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تحب بين فترة وأخرى كي تحافظ على التوازن، خاصة إن كنت ترغم نفسك على تناول بعض الأطعمة التي لا تحبها.
4. لا تتجاهل البروتين
قد تجد البعض ينصح من يمارس رياضة الجري بزيادة الكربوهيدرات والتقليل من البروتين، لكن البروتين مهم جدًا من أجل استشفاء العضلات والأنسجة التي تتعرض للإنهاك بعد التمرين.
البروتين مهم لاستشفاء العضلات والأنسجة المنهكة بعد التمارين، ومن الضروري أن يُشكل البروتين 15% على الأقل من غذائك اليومي
ومن الضروري أن يشكل البروتين 15% على الأقل من غذائك يوميًا. ومن مصادر البروتين الغنية السمك، واللحم، والدجاج، والبقوليات، والمكسرات، الحبوب الكاملة، والبيض، والحليب، والجبن، وبعض الخضروات.
اقرأ/ي أيضًا:
لمن يعانون النحافة المفرطة فقط.. 8 طرق لزيادة الوزن بشكل سريع وفعّال
6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري.. كيف يمكن تجنبها؟