4 أساسيات للنجاح في سباق الجري لمسافة 5 كم

4 أساسيات للنجاح في سباق الجري لمسافة 5 كم

تعد سباقات 5 كم فرصة ممتازة لاختبار شعور المشاركة في سباقٍ للجري (Getty)

ألترا صوت - فريق التحرير

يعد سباق 5 كيلومتر، من أشهر السباقات في رياضة الجري، لأنه يعد من سباقات المتعة والتي يمكن التحضير لها في غضون أسابيع قليلة فقط.

في سباق الجري لمسافة 5 كم، ستحتاج لبعض السرعة، وذلك يعني أنك بحاجة إلى زيادة مستوى الأكسجين الذي تستفيد منه عضلاتك

وتعد سباقات مسافة 5 كم فرصة ممتازة لاختبار شعور المشاركة في سباقٍ للجري. لكن، وعلى الرغم من أن المسافة تعتبر قصيرة نسبيًا، إلا أنه ينصح بعدم الاستخفاف بهذا السباق، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة، والخسارة. 

فإن كنت ترغب في تحقيق أول رقم قياسي لك في سباق 5 كم، فإنك قد تشعر ببعض الإغراء للضغط على نفسك إلى أقصى حد، لكن هذا يتطلب تمرينًا متوازنًا وأمورًا أساسية يلزم مراعاتها من أجل تجنب أية مخاطر على جسدك وصحتك، لذا نقدم لك فيما يلي، 4 أساسيات للنجاح في سباق 5 كيلومتر، وذلك نقلًا بتصرف عن موقع "Runtastic".

 

1. اجعل التمارين عالية الكثافة جزءًا من تدريبك قبل السباق

ستحتاج إلى بعض السرعة في سباق 5 كم، وهذا يعني أنه يلزمك زيادة مستوى الأوكسجين الذي تستفيد منه عضلاتك أثناء الجري، وإلا فإن ذلك سيؤدي إلى زيادة مستوى إنزيم اللاكتات في جسمك، ما سيؤثر على أدائك، وقد يؤدي إلى حالة من الإنهاك التي يصعب التعامل معها.

احرص على الإحماء قبل البدء في سباق الجري
احرص على الإحماء قبل البدء في سباق 5 كم

وقد أثبتت الأبحاث والتجارب أن التمارين عالية الكثافة، تزيد من قدرة الجسم على التحمّل وترفع اللياقة، وتساعد على زيادة السرعة وقطع المسافة في سباق 5 كم في وقت أقل.

2. احرص على الإحماء

تعد هذه النصيحة واحدة من قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري يجب أن يكون جسدك مستعدًا للمنافسة في سباق صعب منذ البداية، فأنت في سباق مسافة 5 كم ستحتاج إلى المزيد من الجهد والطاقة منذ البداية، لأنه سباق قصير.

ولهذا فإن الإحماء أو التسخين المناسب، ضروري جدًا قبل سباق 5 كم ، من أجل تعزيز أدائك. فالإحماء الجيد سيجعلك مستعدًا ذهنيًا وجسديًا للسباق والمنافسة.

3. لا تبدأ بالسرعة القصوى

قد ينطلق بعض المشاركين الذي لا يتمتعون بالخبرة بأقصى سرعتهم منذ بداية سباق مسافة 5 كم، ويعد هذا الخطأ واحدًا من 6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري. لكن التكتيك الأفضل، هو أن تركض بشكل يتيح لك الاستفادة من أقصى طاقتك في النصف الثاني من سباق 5 كم، بحيث تكون سرعتك أعلى من النصف الأول، كي تنهي قبل الآخرين.

4. تناول وجبة مناسبة من الطعام قبل السباق

يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة عند السباق قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد الانطلاق في سباق 5 كم. يفضل أن تكون هذه الوجبة عالية في الكربوهيدرات، وقليلة في الألياف، وفيها الكثير من السوائل.

في سباق الجري لمسافة 5 كيلومتر، لا تبدأ بالسرعة القصوى، بحيث يتسنى لك الاستفادة من أقصى طاقتك في النصف الثاني من السباق

ويمكنك كذلك أن تتناول كميات قليلة من المشروبات الرياضية المناسبة. أما ما يجب عليك أن تتجنبه قطعًا، فهو أن تأكل قبل سباق 5 كم مباشرة.

 

اقرأ/ي أيضًا:

4 قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري في خسارة الوزن

ما أهمّية "المساج" للتمارين الرياضية؟ 4 فوائد توضّح لك

"اركضوا تصحّوا".. ما الأمراض التي يمكن للجري الوقاية منها؟

ماذا يقول العلم عن حاجتنا اليومية من التمارين الرياضية؟