الترا صوت- فريق التحرير
الاستيقاظ بنشاط والانطلاق لممارسة الرياضة ليس دائمًا بالأمر السّهل. فربما الحصول على غفوة إضافية أمر لا تمكن مقاومته، وربما يستغرق منك التجهّز وقتًا طويلًا يجعلك تفكّر في إلغاء فكرة ممارسة الرياضة الصباحيّة أصلًا. ولكن هل تعرف بأن القليل من التخطيط قبل النوم يجنّبك كل هذا؟ إليك بعض النصائح التي ستساعدك على إنجاز تمرينك الرياضي الصباحي بكل نشاط. نقدم هنا بعض النصائح الأساسية لتمرين صباحي ناجح وفعال مستفادة بتصرف عن موقع RunnersWorld.
1. تفقّد حالة الطقس
لن يساعدك ذلك في اختيار الملابس المناسبة فحسب، بل سيجعلك متأهبًا للتمرين حتى لو لم تكن ستمارسه في الخارج. يقول تيلور جاكبسون، المؤسس والرئيس التنفيذي لبرمجية Focusmate أن النّظر إلى الحالة الجوية يضع دماغك في حالة من التنبؤ، الأمر الذي يجعلك أكثر نشاطًا في الصباح.
2. اختر نغمة مناسبة للمنبه
للاستيقاظ بحماس كافٍ، عليك تغيير نغمة منبهك المملة واستبدال نغمة أكثر أيقاعيّة وحيويّة بها، هكذا ينصح خبراء الرياضة. وربما يكون أكثر فائدة لو كانت هذه النغمة مما تستمع إليه أثناء ممارستك للرياضة.
3. جهّز الملابس
يعرف الجميع بأن اختيار الملابس الرياضية وتجهيزها ليس أمرًا ممتعًا وخاصة في الصباح. لذا فإن التجهيز المسبق للبدلة الرياضة بما في ذلك الملابس الداخلية والجوارب لا يوفر عليك بعض الدقائق والأعذار فحسب، بل يشكل إشارةً فعّالةً لدماغك تؤكد قيامك بهذا الأمر.
4. ابقَ قريبًا من مصدر الضوء
تُوقف الأنوار الساطعة في الصباح من تدفق الميلاتونين إلى الدماغ، مما يعني أنه حان وقت الاستيقاظ. لذلك يوصى بوضع مصدر إنارة بالقرب من السرير، أو يمكنك الاستعانة بالهاتف والنظر فيه لبضع ثوانٍ. لا يساعدك ذلك في الاستيقاظ بشكل أسرع فحسب بل في الخلود إلى النوم بسهولة أيضًا.
5. حدد أهدافًا يومية
من الجيد أن تكون لديك أهدافٌ رياضيّة كبيرة على المدى البعيد، ولكنه من الضروري أن تعرف ما عليك إنجازه في كل يوم، فالأهداف الصغيرة الواقعية تزيد من دافعيتك لممارسة الرياضة وتساهم في جعل التمرين الصباحي عادة أساسية لديك. وقد تحدثنا سابقًا عن 6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري منها الحماسة الزائدة الناجمة عن عدم وجود أهداف يومية تتعلق بالصحة واللياقة.
6. اكتب توقعاتك وتابع تقدمك
بعد تحديد أهدافك اليومية، اكتب إلى جانبها ما تتوقع إنجازه، وبعد الانتهاء من التمرين قارن بين إنجازك الحقيقي وبين ما كنت تتوقعه. ستساعد إستراتيجية التقييم الذاتية هذه الدماغ على الانضباط والتعامل مع الرياضة على أنها أمر واجب.
7. لا تتأخر في النوم
قد تفكر في البقاء مستيقظًا قليلًا لأنك قد جهزت لكل شيء ولديك وقت إضافي في الصباح. ليست فكرة جيدة، فالنوم في نفس الوقت من كل ليلة يزيد من نشاطك في الصباح ويؤثر على مستوى أدائك خلال التمرين. كما يجب عليك أن تتجنب بعض مفسدات النوم كاستخدام الهاتف في السرير أو تناول المنبهات وغير ذلك.
8. استغنِ عن وجبة الليل الأخيرة
لا يعني ذلك أن تذهب للنوم متضوّرًا من الجوع، إلا أنه ينصح بأن تتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين على الأقل لأن ذلك يقلل من احتمالية حدوث اضطرابات النوم بسبب عمل الجهاز الهضمي.
9. قم بتطبيق الحظر الإلكتروني
أغلق جميع الشاشات قبل النوم. هذه نصيحة يتادولها الكثيرون مؤخرًا وفي الواقع هم على حق. إن إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوع بساعة واحدة على الأقل يقلل من تأثيرها على إنتاج الميلاتونين الأمر الذي يجعل الدخول في النوم أمرًا أكثر سهولة.
10. تجنّب شرب القهوة في المساء
بصرف النظر عن بعض الادعاءات التي تتحدث عن كم تحتاج من القهوة يوميًا لحماية قلبك؟ إلا أنه وعلى الرغم من أن شرب القهوة بعد الغداء يبدو فكرة رائعة، إلا أن الكافيين يبقى في الجسم لساعات. لذلك ينصح بعدم شرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر حتى يتمكن الجسم من التخلص مما بقي منه بحلول وقت النوم.
11. خطّط لممارسة الرياضة مع صديق
معرفة أن هناك صديقًا في الخارج ينتظرك لممارسة الرياضة سويًّا سيزيد من شعورك بالمسؤولية تجاه الموضوع، فأنت لا تريد أن تخذله بالتأكيد.
12. لا تبالغ
إذا كنت تتطلع لأداء صباحيّ رائع، فلا تمارس الرياضة قبل النوم. ذلك لأن الرياضة تخلق حالة من التوتر في الجسم وقد يؤثر ذلك في نوعية النوم. وفّر طاقتك للصباح إذًا، وتذكّر إن كنت ترغب في ممارسة الجري في الصباح مثلًا أن هنالك 10 نصائح أساسية لممارسة الجري بطريقة صحيحة كي تتجنب الإصابات وتحقق أفضل النتائج.
اقرأ/ي أيضًا:
4 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من الجيم
ماذا يقول العلم عن حاجتنا اليومية من التمارين الرياضية؟