10 نصائح لممارسة الجري بطريقة صحيحة

10 نصائح لممارسة الجري بطريقة صحيحة

الجري بطريقة صحيحة أكثر سلامة ومتعة (Getty)

ألترا صوت - فريق التحرير

الجري بالطريقة الصحيحة يقلل من خطر التعرض للإصابة، ويجعل من هذه الرياضة أكثر إفادة، وأمرًا ممتعًا في نفس الوقت. وفيما يلي بعض النصائح التي يقدمها أحد خبراء رياضة الجرية، لتساعدك على الجري بفعالية وسهولة، وذلك نقلًا عن موقع "NHS".

الجري بالطريقة الصحيحة يقلل من خطر التعرض للإصابة، ويجعل من هذه الرياضة أكثر إفادة، وأمرًا ممتعًا في نفس الوقت

1. أبقِ رأسك مستقيمًا

انظر بعيدًا إلى الأمام، إلى 30 أو 40 مترًا أمامك. وتجنّب النظر إلى قدميك لأن النظر إلى الأسفل يسبب ضغطًا على الرقبة والكتفين. واحرص على إبقاء الفكّ والرقبة في ارتياح.

اقرأ/ي أيضًا: 10 نصائح ستدخلك إلى عالم الجري بالتأكيد

2. لا تحنِ كتفيك

يُضعف الانحناء أثناء الجري من التنفس، بحيث لا بصل الأوكسجين بالقدر الكافي إلى العضلات، لذا عليك إبقاء كتفيك في وضعية مستقيمة وتجنّب الانحناء قدر الإمكان.

3. أبقِ يديك مرتاحتين

يجب أن تبقى اليدان غير مشدودتين، ولكن دون أن تتدلى، فالأيدي المشدودة تؤدي إلى شد الظهر والكتفين أيضًا.

حافظ على استقامة رأسك دون انحناء أثناء ممارسة الجري
حافظ على استقامة رأسك دون انحناء أثناء ممارسة الجري

4. أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة

احرص على إبقاء ذراعيك بزاوية قائمة، وحاول أرجحتهما إلى الأمام والخلف، وليس يمينًا ويسارًا، إذ تساعد حركة الذراعين الصحيحة في دفعك إلى الأمام، أما تحريكهما إلى الجانبين فهدر للطاقة.

5. أَمِلْ جسدك إلى الأمام أثناء الجري

على الرغم من أن العديد من خبراء الجري ينصحون بالجري بقامة منتصبة، إلا أن فيليبس يرى بأن إمالة الجسد قليلا إلى الأمام يقلل من الوزن المرتكز على الكعبين ويساعد في الهبوط على وسط القدم بدلًا من الكعب.

ولكن احرص على ألا تحنِ ظهرك إلى الأمام بشكل مبالغ فيه، أو إلى الخلف من منطقة الخصر، إذ إن ذلك سيسبب لك ضغطًا على الفخذين.

6. ابقِ فخذيك ثابتتين

تساعد المحافظة على ثبات الفخذين أثناء الجري، في منع حدوث آلام فيهما، أو في أسفل الظهر، لذا يجب الانتباه إلى وضعيّتهما والحرص على عدم تحريكهما إلى اليمين أو إلى اليسار أثناء الجري.

7. لا ترفع ركبتيك عاليًا جدَّا

اثنِ ركبتك قليلًا عند الهبوط، فذلك يساعد في امتصاص ردة الفعل الناتجة من الجري على سطح صلب. ولكن حاول ألا ترفع ركبتيك إلى الأعلى كثيرًا حتى تتجنب القفز إلى الأعلى والأسفل. وتذكر أن عليك رفع ركبتيك إلى الأمام وليس إلى الأعلى.

تجنب لمس الأرض بمقدمة القدم، فالهبوط على وسط القدم أكثر سلامة
تجنب لمس الأرض بمقدمة القدم، فالهبوط على وسط القدم أكثر سلامة

8. حاول الهبوط على وسط القدم

تجنب لمس الأرض بمقدمة القدم أو أطراف الأصابع، فالهبوط على وسط القدم أكثر سلامة، خصوصًا للمبتدئين في رياضة الجري. كما أن المكان الصحيح لهبوط القدم هو تحت الفخذين وليس أمامهما.

9. لا تضرب الأرض بقوّة

حافظ على خطوات قصيرة وخفيفة أثناء الجري،، فالجري الجيد يكون ناعمًا وهادئًا. ومهما كان وزنك، فلا يجب أن تلمس قدمُك الأرض بعنف، ذلك لأن الخطوات الناعمة هي أكثر فاعلية وتقلل من الضغظ على الجسم.

تجنب لمس الأرض بمقدمة القدم أو أطراف الأصابع، فالهبوط على وسط القدم أكثر سلامة، خصوصًا للمبتدئين في رياضة الجري

10. تنفس بعمق وتوازن

سواءً كنت تتنفس من فمك أو من أنفك، حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة ومتوازنة، وتجنب التنفس السريع والسطحي. حاول أن تأخذ نفسًا واحدًا كل خطوتين ولا مشكلة في أخذ أنفاس أطول أيضًا.

 

اقرأ/ي أيضًا:

7 أخطاء عليك تجنبها إن كنت تمارس رياضة الجري

ابدأ اليوم! 7 نصائح أساسية لحياة أجمل مع رياضة الجري

4 قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري في خسارة الوزن

6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري.. كيف يمكن تجنبها؟