10 نصائح ستُدخلك إلى عالم الجري بالتأكيد

10 نصائح ستُدخلك إلى عالم الجري بالتأكيد

لرياضة الجري قواعد بسيطة وواضحة (barbichette)

الترا صوت- فريق التحرير

هل فكرت يومًا في ممارسة رياضة الجري؟ عليك حتمًا أن تفعل ذلك للأسباب التالية:

  • مفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية.
  • فرصة لممارسة التأمل.
  • مجانيّة.
  • لا يتخللها وقت ضائع (الذهاب والإياب من النادي الرياضي).
  • يمكنك ممارستها قريبًا من البيت.
  • يمكنك البدء بها بالمستوى الذي تريد، وقد تعجبك حقًّا.

 قد تكون فكرة الجري مخيفة لمن لا يملك خبرةً أو معرفةً بكيفيّة البدايةالصحيحة 

ولكن فكرة الجري قد تكون مخيفة لمن لا يملك خبرةً أو معرفةً بكيفيّة البداية، لذا نقدم لك النصائح الأساسية العشرة التالية:

1. ضعْ لنفسك أهدافًا بسيطةً في الأسابيع الأولى

قد يكون الجري للمرة الأولى تحديًّا صعبًا للغاية، إلا أنه سيصبح أسهل في الأسابيع اللاحقة وستتمكن من الجري والتنفس بأريحيّة، ولن تشعر بألم في العضلات بعد كل مرة. لذا أمهلْ نفسك قليلًا ولا تيئس إن لم تحقق أهدافًا كبيرةً من البداية.

2. اقتنِ حذاءً رياضيًّا مناسبًا للجري

الحذاء الرياضي الصحيح يعني الجري بسهولة وراحة أكبر والتقليل من خطر وقع إصابة. تقدم محلات بيع الأحذية الرياضية اليوم تشكيلةً واسعةً من أحذية الجري تناسب أحجام وأشكال القدم المختلفة، وطبيعة الأرض التي تتدرب عليها، وعدد الأميال التي تجريها في الأسبوع.

قد يكون الجري للمرة الأولى تحديًّا صعبًا للغاية، إلا أنه سيصبح أسهل في الأسابيع اللاحقة وستتمكن من الجري والتنفس بأريحيّة، ولن تشعر بألم في العضلات بعد كل مرة

3. استخدمْ تطبيقًا مرشدًا مثل Couch to 5K

يساعدك هذا التطبيق على أن تصبح قادرًا على الركض لمسافة 5 كيلو مترات خلال 20 – 30 دقيقة وفي غضون 9 أسابيع فقط. تبدأ الأسابيع الأولى بالتبديل بين المشي والركض حتى يصبح الركض هو الجزء الأكبر من التمرين. ستشعر بسعادة كبيرة عند استخدام هذا التطبيق لأن الأهداف المحددة في كل أسبوع ممكنة التحقيق.

4. امشِ كثيرا وخاصةً في البداية

إن كنت من المبتدئين في عالم الركض وتمارين الكارديو “cardiovascular” ، فلا تتوقع أنه بإمكانك الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة من البداية. بدّل بين المشي والركض طوال مدة التمرين أو خذ استراحة مشيٍ كلّما شعرت بالحاجة إليها.

 

5. تتبّعْ كل ركضة لترى تقدمّك

تُمكنك بعض التطبيقات مثل RunKeeper وMapMyRun من تتبع خطواتك باستخدام نظام GPS وترصد لك الطريق التي سلكتها والمسافة المقطوعة ومعدل السرعة أيضًا. سترى كيف تطورت قدرتك على الجري عندما تقارن بين البداية وبين الإنجاز الذي قد حققته بعد عدة أسابيع.

6. تناولْ الوجبات الصحيحة قبل الجري وبعده

إن تناول النّسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل البدء سيمدك بالطاقة اللازمة لإتمام مهمتك بنجاح ويساعدك كذلك على التعافي بعد الانتهاء منها. ومهما كانت السرعة التي تنوي الوصول إليها أثناء الركض، احرص على تناول الكمية الكافية من الكربوهيدرات قبله وبعده.

7. لا تقم بتمارين التمديد الساكنة قبل الركض

أظهرت بعض الدراسات أن تمارين التمدد "Stretching" قبل الركض لا تمنع حدوث إصابات خلال التمرين بل قد تؤثر سلبيًّا على أدائك خلاله.

8. بالتأكيد قمْ ببعض حركات الإحماء الديناميكيّة

كل ما تحتاج إليه هو ثلاث دقائق من الحركة ليصبح جسدك جاهزًا للجري، يجعل ذلك الجري أسهل ويقلل من خطر التعرض لإصابة أيضًا.

لتصبح أقوى وأكثر لياقة وقدرة على الجري، تحتاج إلى يوم من الراحة للتعافي ولتتمكن من تحطيم رقم جديد في اليوم التالي.

9. لا بدّ من بعض أيام الراحة

لتصبح أقوى وأكثر لياقة وقدرة على الجري، تحتاج إلى يوم من الراحة للتعافي ولتتمكن من تحطيم رقم جديد في اليوم التالي. ابدأ بممارسة الركض مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع واترك يومًا واحدًا على الأقل بين الركضات.

10. لا تجعل السرعة هي الهدف بل ركّز على الاستمرارية والثبات

كمبتدئ في عالم الجري، الإنجاز الحقيقي هو أن تنهض وتتمكن من إتمام هدفك الأسبوعي وليس أن تصبح عدّاءً. ستلاحظ بنفسك مع الوقت تطور سرعتك وقدرتك على التنفس لذا لا تستعجل.

جرْيًا موفقًا!

 

 

اقرأ/ي أيضًا: 

ابدأ اليوم! 7 نصائح أساسية لحياة أجمل مع رياضة الجري

هل يمكن أن أبدأ الجري وأنا في سن الثلاثين؟

ما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟