قد يتساءل البعض عن السعرات الحرارية في البيض كونه من الأطعمة المتواجدة باستمرار في وجبات عدد كبيرٍ من الناس، أو ربّما يبحث البعض عن هذه الملعومة بسبب التزامه بنظام صحي معيّن يُوجب عليه احتساب عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمه.
يستعرض هذا المقال السعرات الحرارية في البيض وكم سعرة حرارية في البيضة الواحدة
يستعرض هذا المقال السعرات الحرارية في البيض وكم سعرة حرارية في البيضة الواحدة، بالإضافة إلى الفرق بين السعرات الحرارية في البيض المقلي والمسلوق، وأخيرًا القيمة الغذائية للبيض المسلوق.
السعرات الحرارية في البيض
لا شك أن السعرات الحرارية في البيض ليست موحدة، بل تختلف ولو كان اختلافًا بسيطًا باختلاف حجم حبة البيض. كما تُعتبر طريقة طهي البيض عاملًا مهمًا في عدد السعرات الحرارية، إذ هناك فرق كبير بين السعرات الحرارية في البيض المسلوق والسعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون على سبيل المثال.
وبشكلٍ عام، يتراوح عدد السعرات الحرارية في البيض بين 55-80 سعرة حرارية في البيضة الواحدة حسب حجمها. فعلى سبيل المثال تحتوي بيضة صغيرة الحجم على حوالي 55 سعرة حرارية، وبيضة متوسطة الحجم على حوالي 66 سعرة حرارية، بينما حوالي 80 سعرة حرارية في البيضة الواحدة إذا كانت كبيرة الحجم.
ويُعد صفار البيض المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في البيض، كما أنّه الجزء الغني بالعناصر الغذائية والفيتامينات.
كم سعرة حرارية في البيض؟
تعتمد إجابة سؤال كم سعرة حرارية في البيض على طريقة تحضير البيض، حيث تختلف السعرات الحرارية في البيض بين البيض المسلوق والبيض المقلي، كما تختلف بين البيض المقلي اعتمادًا على المواد المستخدمة في تحضير الطبق، فالسعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون تختلف عن السعرات الحرارية عند استخدام الزبدة في القلي. فعلى سبيل المثال، عدد السعرات الحرارية في بيضة كبيرة مسلوقة يقارب الـ70، بينما تُعطي نفس البيضة عند قليها بملعقة زيت زيتون حوالي 90 سعرة حرارية.
كم سعرة حرارية في البيضة الواحدة؟
عند إجابة سؤال كم سعرة حرارية في البيضة الواحدة بدقة، يجب الأخذ بعين الاعتبار حجم البيضة، إذ إنّ بيضة صغيرة الحجم تحتوي سعرات حرارية أقل من بيضة كبيرة الحجم، حتى ولو كان فرقًا بسيطًا.
أدناه كم سعرة حرارية في البيضة الواحدة بناءً على حجمها:
- بيضة صغيرة (38 جرامًا): 55 سعرة حرارية.
- بيضة متوسطة (44 جرامًا): 63 سعرة حرارية.
- بيضة كبيرة (50 جرامًا): 72 سعرة حرارية.
- بيضة كبيرة جدًا (56 جرامًا): 80 سعرة حرارية.
علمًا أنّ عدد السعرات الحرارية في البيضة الواحدة أعلاه للبيض النيء أو العادي دون أي إضافات، إذ إنّه عند إضافة أي مكونات أخرى كالزيت أو الزبدة سيرتفع عدد السعرات الحرارية بشكل لافت. وعند حساب السعرات الحرارية في البيضة الواحدة عند فصلها إلى بياضٍ وصفار، نجد أنّ صفار البيض العدد الأكبر منها.
كم سعرة حرارية في البيض المقلي
كما ذكرنا سابقًا، تعتمد إجابة أسئلة مثل كم سعرة حرارية في البيض المقلي على المواد المُستخدمة في القلي، ويمكن أن تتراوح السعرات الحرارية في البيض المقلي بين 90 سعرة حرارية إذا تم رش مقلاة البيض بالزيت عن طريق البخّاخ، بينما قد يصل عدد السعرات الحرارية إلى حوالي 250 سعرة حرارية إذا تم قليه باستخدام الزبدة.
السعرات الحرارية في البيض المسلوق
لا يختلف عدد السعرات الحرارية في البيض المسلوق عن السعرات الحرارية في البيض النيئ أو العادي والتي ذُكرت أعلاه، إذ يتم تحضير البيض المسلوق من خلال غليه بالماء دون أي إضافات كالزيت أو الزبدة، ولا يؤثر الغلي على عدد السعرات الحرارية.
وبحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يبلغ عدد السعرات الحرارية في البيض المسلوق كبير الحجم حوالي 80 سعرة حرارية، وتُغطّي هذه القيمة حوالي 4% من عدد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. كما أنّ البيض المسلوق مصدر صحي للبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى أنّ البيض المسلوق غني بفيتامينات ب والزنك والكالسيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان.
اقرأ: 5 علامات تدل على ضعف الكالسيوم لديك
القيمة الغذائية للبيض المسلوق
تعتبر القيمة الغذائية للبيض المسلوق مرتفعة، ذلك بسبب احتوائه على كمية عالية من العناصر الغذائية المهمة، بالإضافة إلى عدم استخدام أي دهون صحية في تحضيره.
النقاط التالي توضّح القيمة الغذائية للبيض المسلوق عند إعداد بيضة كبيرة واحدة:
- السعرات الحرارية: 80
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
- الدهون المشبعة: 1.6 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 جرام
- الكوليسترول: 212 مجم
- البروتين: 6.3 جرام
- فيتامين أ: 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها
- فيتامين ب 2: 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها
- فيتامين ب 12: 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها
- فيتامين ب 5: 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها
- الفوسفور: 86 ملغ، أو 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها
- السيلينيوم: 15.4 ميكروغرام، أو 22٪ من الكمية اليومية الموصى بها
اقرأ: صانع العظام.. كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين ك؟
وكما ذُكر آنفًا، توفّر بيضة واحدة حوالي 6 جرام من البروتين عالي الجودة أو البروتين الكامل، إذ يتكوّن بروتين البيض من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ويتوزّع بروتين البيض بين بياضه وصفاره بالتساوي وليس كما هو شائع بأنّ البياض يحتوي على كمية البروتين الأكبر، لذلك من الأفضل تناول البيض كاملًا دون فصله، للحصول على أقصى استفادة من البروتين، الذي يُعتبر مادة مهمة وحيوية للجسم، يستخدمها في بناء العضلات والعظام وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
فوائد البيض للجسم والصحة
بالإضافة إلى أنّ البيض مصدر صحي للبروتين عالي الجودة، يتميز البيض باحتوائه على المعادن والفيتامينات التي تُعتبر قليلة الوجود في مصادر الأغذية الأخرى، مثل اليود والسيلينيوم، إذ يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بكليهما. كما أنّ البيض من الأغذية القليلة التي تُوفّر فيتامين د بشكل طبيعي، وهو من أهم الفيتامينات في مراحل النمو لأنه يؤمّن نمو صحي للعظام إلى جانب الكالسيوم.
تتلخص فوائد البيض الصحية فيما يلي:
- بناء عضلات قوية: يحافظ البروتين الموجود في البيض على أنسجة الجسم ويساعد في إصلاحها بما في ذلك أنسجة العضلات.
- يُعزز صحة الدماغ: تعد الفيتامينات والمعادن التي يزودها البيض للجسم ضرورية جدًا للمخ والجهاز العصبي ليعمل بشكل فعّال.
اقرأ هنا: أفضل 5 أطعمة على الإطلاق للحفاظ على صحة الدماغ
- مصدر مهم لإنتاج الطاقة: حيث يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة.
- تعزيز جهاز المناعة: يحتوي البيض على السيلينيوم وفيتامين ب 12 الأساسيان للحفاظ على جهاز المناعة عند الإنسان بشكل صحّي وسليم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر مهم يلعب دورًا في تكسير الحمض الأميني هوموسيستين (Homocysteine) والذي قد يُساهم بالإصابة بأمراض القلب.
اقرأ: دراسة حديثة: بيضة واحدة كل يوم تغني عن زيارة الطبيب
- الحمل الصحي: إذ يحتوي البيض على حمض الفوليك المُهم خلال فترة الحمل، والذي يلعب دورًا في أن يكون الحمل صحيًا ويساهم في ولادة جنين صحي.
- صحة العين: يعمل اللوتين (Lutein) والزياكسانثين ( Zeaxanthin) الموجودان في البيض على منع التنكس البقعي، الذي يُعد السبب الرئيسي للعمى المُرتبط بتقدم العمر، كما تلعب الفيتامينات الأخرى الموجودة في البيض على تعزيز الرؤية بشكل جيد.
