ماذا تأكل.. قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية؟

الترا صوت- فريق التحرير

يدرك العلماء منذ فترة طويلة أن الطعام الذي تتناوله قبل التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها تؤثر بشكل كبير على فعاليتها وعلى قدرتك على أدائها بالشكل الصحيح من عدمه، كما أن ذلك يؤثر على مستوى اللياقة الذي تطمح للوصول إليه عبر تلك التمارين الرياضية.

سنتعرف في هذه المقالة المترجمة بتصرف عن CNN Health على ما ينصح به الخبراء ومختصو التغذية في هذا الصدد؟ 

تبين أن للكربوهيدرات دورًا أساسيًا قبل التمارين الرياضية، في حين يكون للبروتينات دور أهم في الفترة التي تلي التمارين الرياضية حسب ما يقول الخبراء

ماذا تأكل قبل التمارين الرياضية؟

ينصح قبل الشروع بالتمارين الرياضية تناول بعض الكربوهيدرات، دون الإفراط في ذلك بطبيعة الحال. وينصح الخبراء بتناول 1 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كغم من وزن الجسد في حال كنت تخطط لممارسة الرياضية لمدة تتجاوز الساعة من الزمن. ولنفهم الأمر بشكل أبسط، يمكنك أن تتخيل حبة الموز الواحدة، والتي تحتوي على 27 غرامًا من الكربوهيدرات.

وحسب الإرشادات الغذائية الأمريكية (The Dietary Guidelines for Americans)، فإنه ينصح في حال تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، أن تشكل الكربوهيدرات بين 225 إلى 325 منها.

متى يجب أن تأكل قبل التمرين؟

أما بالنسبة لوقت تناول هذه الكربوهيدرات فإن عليك أن تحاول تناولها قبل ساعة إلى 4 ساعات من التمرين. فالأبحاث العلمية في هذا المجال تشير إلى أن الكربوهيدرات قبل التمرين تساعد على زيادة مستوى التحمّل والأداء، وذلك حسب بحث علمي نشر في مجلة التغذية (Journal of Nutrition) عام 2011، وقام به مجموعة من الباحثين من جامعة سيدني الأسترالية. وتوصل هؤلاء الباحثون إلى فائدة الكربوهيدرات في زيادة مستوى التحمل ورفع الأداء لدى الأشخاص البالغين الذين يمارسون الرياضة.

كما أشار الباحثون إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والقليلة بالدهون والبروتينات، يضمن وجود ما يكفي من الغلايكوجين في العضلات والذي يعد الوقود اللازم لأداء التمارين الرياضية. ومن الأمثلة على الأطعمة التي تشتمل على قدر جيد من الكربوهيدرات الحبوب الكاملة، والتين، وشطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى، والموز، واللبن، والباستا، وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

كما ينصح بتناول قدر كاف من السوائل قبل التمارين الرياضية، إذ يفضل تناول 5 إلى 10 ملليتر من الماء لكل 1 كغم من وزن الجسد قبل ساعتين إلى أربع ساعات من أداء التمرين الرياضي.

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والقليلة بالدهون والبروتينات، يضمن وجود ما يكفي من الغلايكوجين في العضلات والذي يعد الوقود اللازم لأداء التمارين الرياضية

ماذا تأكل أثناء التمارين الرياضية؟

أهم شيء يلزم القيام به أثناء التمارين الرياضية هو الحفاظ على مستوى جيد من الرطوبة للجسم، ولو كان التمرين الذي تقوم به يستغرق 45 دقيقة أو أقل، فإنك لن تكون بحاجة سوى لقليل من الماء.

أما بالنسبة لتمارين التحمّل التي تستمر أكثر من ساعتين، فإنه يلزم تناول 30 إلى 60 غم من الكربوهيدرات لكل ساعة، وهذا كاف لتزويد العضلات بما يكفي من الجليسوجين. وعلى سبيل المثال، فإن تفاحة متوسطة الحجم تشتمل على 25 غم من الكربوهيدرات.

ماذا تأكل بعد التمارين الرياضية؟

حين تنتهي من تمرينك الرياضي، فإنه يلزمك بعض البروتين بلا شك، ومصدر ذلك منتجات الحليب والبيض واللحم والدجاج. إن كان التمرين الذي تقوم به طويلًا أو مكثفًا جدًا، فينصح بتناول 1.2 غم من الكربوهيدرات لكل كغم من وزن الجسم كل ساعة لمدة 4 إلى 6 ساعات، و15 إلى 25 غم من البروتين خلال الساعة الأولى بعد التمرين، وهذا سيساعد على تعويض مخزون الجليسوجين في العضلات ويساعد على تعافيها أيضًا. وكمثال لتوضيح مقدار البروتين في الأطعمة من حولنا، تشتمل البيضة الواحدة على 6 غم من البروتين.

أما بعد التمارين الخفيفة، فكل ما يلزمك هو تناول وجبة متوازنة تشتمل على البروتين والكربوهيدرات، خلال ساعتين إلا ثلاث ساعات من انتهاء التمرين، وشرب ما يكفي من السوائل لتعويض ما فقدته أثناء التمرين.

كل ما يلزمك بعد التمارين الخفيفة هو تناول وجبة متوازنة تشتمل على البروتين والكربوهيدرات وشرب ما يكفي من السوائل

وفي حال شعرت ببعض الألم في العضلات بعض التمارين الرياضية فإن البعض ينصح بتناول بعض العصائر الطبيعية مثل عصير البطيح أو عصير الكرز، حيث يعتقد أنها تساعد في التخفيف من آلام العضلات بعد التمارين الرياضية.

والخلاصة فيما يتعلق بالتغذية بعد التمارين الرياضية هي شرب السوائل، وتناول الكربوهيدرات لتجديد الوقود في العضلات وتناول البروتينات لإصلاح العضلات، وهذا المبدأ المعروف عند مختصي التغذية باسم "(Three Rs) وهي (Rehydrate) للدلالة على تعويض السوائل في الجسد، و(Refuel) لإمداد الجسم بالوقود، و(Repair) لإصلاح أنسجة العضلات بعد التمارين الرياضية.

اقرأ/ي أيضًا: 

4 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من الجيم

تجنّب هذه الأخطاء عند ممارسة الجري