إن كنت قد جربت الحمية والريجيم القاسي، فلعلك قد سألت نفسك بالتأكيد: "كيف أحافظ على وزني؟"، وهو سؤال كبير ومعقّد، ويحتمل عشرات بل مئات الإجابات، بحسب طبيعة الشخص ووزنه الحالي وطبيعة عمله ونمط حياته، وعمره وجنسه وحالته الصحية الحالية. في هذا المقال الموسّع، سنساعدك على الإجابة عن سؤال الحفاظ على الوزن بعد الحمية، ونستعرض بعض الأساليب التي قد يكون بعضها غير شائع ولا تقليدي.
إذا كنت تحاول فقدان بعض الوزن، فالحل هنا، وفقًا للأبحاث، أن تحصل على المزيد من النوم، لكن دون إسراف
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على وزنك، بما في ذلك الجينات، والعمر والجنس، ونمط الحياة، والعادات الأسرية والثقافية السائدة، وحتى النوم، أو المكان الذي تعيش فيه وتعمل. كما يمكن لبعض هذه العوامل أن تزيد صعوبة الحفاظ على وزن صحي بعد الحمية الغذائية. وبغض النظر عن هذه العوامل، ثمة عوامل ثابتة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي هي:
- الأكل الصحي
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الحفاظ على العادات الصحية
هل يتغير الوزن مع التقدّم في العمر؟
يمكن للتقدم في العمل أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وعمليات الهدم والبناء وكفاءة حرق الدهون في الجسم، وهذا يعني أن على كبار السنّ مثلًا أن يعززوا نشاطهم البدني أو يلتزموا بتناول قدر أقل من السعرات الحرارية إذا ما كانوا حريصين على الحفاظ على وزن صحي أو التخلص من وزن زائد. وبناء على ذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي بالنسبة إلى الشباب يغدو أمرًا بالغ الأهمية من أجل تفادي هذه المعضلة في الكبر، خاصة أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشكلات صحية عديدة، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري وغيرها. أما فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي فيسهم في تقليل هذه المخاطر.
طرق الحفاظ على الوزن بعد الحمية
ثمة نصائح سهلة ومباشرة للحفاظ على الوزن يسهل اتباعها للجميع:
- التحكم بالسعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا
- ممارسة الرياضة والابتعاد عن الخمول قدر الإمكان
- استخدام البدائل الغذائية الصحية كلما أمكن
- الإكثار من شرب الماء وتجنب المشروبات السكرية
- التفكير بأهداف واقعية فيما يخص الوزن والحركة. التزم مثلًا بالرياضة لمدة 30 دقيقة في 3 أيام في الأسبوع، ولا تضع أهدافًا مستحيلة بالنسبة للوزن المثالي. استشر الطبيب أو مختص اللياقة من أجل تقييم حالتك.
- في حال قصّرت مرة عن الرياضة أو تناولت كميات كبيرة من الطعام في أحد الأيام، فلا تستسلم، بل حاول العودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
- كن واعيًا بما يدخل إلى بطنك، وتذكّر دائمًا أن الرياضة هي السر في منحك جودة حياة أفضل (جسديًا على الأقل).
هل توجد علاقة بين النوم والحفاظ على الوزن الصحي؟
نعم، يُوجد بالفعل علاقةٌ بين الأمرين؛ النوم والوزن، فإذا كنت تحاول فقدان بعض الوزن، فحاول الحصول على مزيدٍ من النوم، ولكن دون إسراف.
يُوجد عددٌ متزايدٌ من الأبحاث التي تظهر أن التفريط في النوم أو الإفراط فيه، له علاقةٌ بزيادة مؤشّر كتلة الجسم "BMI" (الذي يعتمد على نسبة الوزن إلى الطول) وكذا البدانة. كما أن الأمر يعتمد أيضًا على العمر.
فلو نظرنا إلى المراحل الشبابية، لوجدنا بالفعل أن العلاقة بين مدة النوم ومؤشّر الكتلة هي علاقةٌ عكسية، بمعنى أن نومٌ أكثر يساوي كتلة أقل.
إلا أن المنحنى يصبح أقرب إلى شكل حرف "U" في المراحل المتوّسطة من العمر، حيث أن النوم القليل أو النوم الكثير يؤدّي إلى زيادة مؤشّر كتلة الجسم.
ويزداد الأمر تعقيدًا بتقدم العمر، فتصبح العلاقة أضعف بين العمر ومؤشّر كتلة الجسم، باستثناء ربما أن الأكثر عمرًا والأقل نومًا لديهم أعلى مؤشّرات كتلة جسم من بين جميع المراحل العمرية.
كم نحتاج من النوم للحفاظ على الوزن؟
السؤال الذي ينبغي طرحه، في ظل كل ذلك، كم تحتاج من النوم إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك؟ تعتمد جرعة النوم المستحسنة، مرةً أخرى، على العمر. وللأطفال حديثي الولادة حصة الأسد من ذلك، فهم يحتاجون ما بين 14 إلى 17 ساعةً يوميًا.
أما الإنسان البالغ (من 26 إلى 64 عامًا) فيحتاج ما بين سبع إلى تسع ساعاتٍ من النوم يوميًا. ويزداد المعدل قليلًا لمن تجاوز عمره 65 عامًا ليصبح من ثماني إلى تسع ساعات.
وصحيحٌ أنك قد تُصاب بأعراض الحرمان من النوم إذا لم تحصل سوى على ساعاتٍ قليلةٍ من النوم (أقل من خمس ساعات)، إلا أن النوم كثيرًا يُؤتي نتائج عكسيةً أيضًا.
وبغض النظر عن طبيعة العلاقة تمامًا، فإن الأبحاث تتفق على أن النوم يعني مؤشّر كتلةٍ أقل. وربما بإمكاننا تفصيل خمسة أسبابٍ تجريبية وراء ذلك.
الاستيقاظ طويلًا يزيد احتمالات الأكل!
كلما بقيت مستيقظًا لفترةٍ أطول، زاد احتمال تناولك للطعام. فيستهلك البالغون الذين ينامون 80 دقيقةً أقل من غيرهم، ما معدّله 559 سعرةً حرارية يوميًا، وفقًا لإحدى التجارب. في المقابل يقلّ استهلاك السعرات الحرارية لمن يحظون بمعدّلاتٍ طبيعيةٍ من النوم بـ118 سعرةً حرارية.
كما أن حجم الطعام وكثافته تزدادان مع تتابع فترات اليوم، فالنسبة الأكبر من السعرات (أكثر من 35%) يتم استهلاكها بعد الساعة السادسة مساءً، ونسبةٌ كبيرةٌ من السعرات التي يتم استهلاكها ليلًا تكون من أطعمةٍ دهنية مقارنةً بما يتم استهلاكه خلال النهار.
كم أحتاج من الرياضة للحفاظ على الوزن الصحي؟
لا غنى عن الرياضة والنشاط البدني من أجل الحفاظ على الوزن الصحي، خاصة بعد فترات الحمية، وهذا ينطبق على البالغين وكبار السن. يوصي معظم الأطباء في الحالات الطبيعية بالالتزام بحوالي 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا، على أن تكون هذه التمارين كافية لرفع معدل نبض القلب وزيادة حرارة الجسم والتعرق.
لا تبالغ في الإنفاق على التجهيزات الرياضية أو الاشتراكات في النوادي. اختر نشاطًا سهلا وممتعًا والتزم به
لا تذهب بعيدًا في موضوع الرياضة إلى حد إنفاق الكثير من المال على التجهيزات الرياضية والملابس أو الاشتراكات الشهرية أو السنوية في الجيم أو التعامل مع مدرب شخصي. كل ما تحتاج إليه هو التفكير بنوعية النشاط الذي يستهويك، والتركيز عليه قدر الإمكان، سواء كان ذلك عبر السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة أو الهوائية أو حتى الرقص. احرص على البدء بالتدريج، وتأكّد من الالتزام بالنصائح الآتية:
- اختر النشاط البدني الذي يلائمك.
- اختر الوقت الأنسب
- التزم بأهداف صغيرة كل تتمكن من الاستمرار .
- سجّل تقدمك وإنجازاتك وشاركها مع الآخرين
- كافئ نفسك على جهودك بين فترة وأخرى
