كيف تتحكم بالجوع وتقاوم الرغبة في تناول الطعام

إدارة الجوع مهارة مفيدة. فالشعور بالجوع في كل وقت يمكن أن يكون محبطًا ويجعل من الصعب الحفاظ على وزنك أو التمسك بنظام غذائي. وفي كثير من الأحيان، يكون أحد الأدلة على الشعور بالملل، بدلًا من أن يكون دليلًا على الحاجة المادية.

أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يساعد على تقليل الشعور بالجوع فورًا، المضغ أو المص مع نكهة قوية يشعر الدماغ بالشبع

ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن من الممكن أن تبدأ معدتك بالهدر وتكون جائعا حقًا، ولتفرق هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجاهل الجوع بسرعة؛ وهي:

طرق تجاهل الجوع:

في كثير من الأحيان نشعر بالجوع ولا نكون في الواقع جائعين جسديًا على الإطلاق. فيمكن أن نشعر بالملل أو العطش أو الاضطراب أو بمزاج مناسب لتناول وجبة خفيفة لذيذة. يجب القيام بالفحص الذّاتي السريع للتحقق من السبب الصحيح للجوع أي الحاجة الجسدية الفعلية للطعام:

اتخاذ دقيقة للتفكير: هل معدتي فارغة؟ هل أشعر بالملل؟ هل أنا مضطرب وأريد الهرب للطعام لأتخلص من توتري؟ يمكن أن تسأل نفسك هذه الأسئلة لتساعدك على تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا.

يمكنك تطبيق بعض الحيل للمساعدة في تهدئة الجوع. اعثر على نشاط آخر لإلهاء نفسك حتى تتخلص من الرغبة في تناول الطعام

1. شرب الماء أو الشاي:

وفي كثير من الأحيان، يشعر النّاس بالجوع ويريدون تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام، لكن في الحقيقة يكون السبب مجرد عطش، فإشارات العطش والجوع متماثلة ومن السهل أن يحدث تشويش. والمياه أيضًا يمكن أن تساعدك في ملء معدتك والتي قد تساعد في درء آلام الجوع ليتم إرسال إشارات إلى الدماغ تخبره أنها صارت ممتلئة.

قم بشرب كأسين كاملين أو قم بحمل زجاجة الماء طوال اليوم حتى تتمكن من رشف الماء باستمرار وطوال اليوم. وهذا سوف يساعد أيضا على تجنب الجفاف، والماء الدافئ أو الساخن أو المنكّه قد يجعلك تشعر بارتياح أكثر من الماء العادي. والقهوة أو الشاي الساخن هي خيارات جيدة. ومع ذلك، إذا كنت تراقب وزنك فابتعد عن الخيارات التي تحتوي على السّكر.

2. نظف أسنانك:

هذه الوسيلة سريعة جدًا لكبح شهيتك في ثوان معدودة. ستصبح أقل رغبةً بتناول وجبة خفيفة، والسبب أن معجون الأسنان وبفضل النكهة القوية سيساعد على قطع الرغبة بالطعام، حاول الحفاظ على فرشاة أسنان السفر في أماكن تواجدك للتخلص من الجوع عندما تكون بعيدًا عن المنزل خلال يوم طويل.

3. قم بنشاط مثير:

فكر بمزاولة نشاط مثير. لتلهي أفكارك وتنسى الجوع. فمن الشائع جدًا الأكل بسبب الملل. شارك في أي نشاط فهذا يمكن أن يساعد في تشتيت الدّماغ والعقل قليلًا، قم بنزهة سريعة، أو تحدث مع صديق، أو اقرأ كتابًا جيدًا، أو قم ببعض الأعمال المنزلية أو تصفح الإنترنت. الدراسات تأكد أن الرغبة الشديدة بالطعام تقل عند المشاركة بنشاط ما.

4. تناول العلكة أو مص النّعناع:

أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يساعد على تقليل الشعور بالجوع فورًا، المضغ أو المص مع نكهة قوية يشعر الدماغ بالشبع، اختر نكهة النعناع الخالية من السكر. لتتجنب سعرات حرارية إضافية.

إدارة الجوع خلال اليوم:

لإدارة هذا الشعور عليك أن تلتزم بعدّة أمور أهمها:

1. تناول وجبة الفطور:

على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من الحيل للسيطرة على الجوع، يبقى تناول وجبة الإفطار يوميًا أهمها فهو يحد من مشاعر الجوع طوال اليوم. بتخطي وجبة الإفطار تكون قد هيّئت البيئة الخصبة للشعور بالجوع سريعًا وليستمر طوال اليوم. وبالإضافة إلى ذلك، أولئك الذين يهملون وجبة الإفطار بشكل منتظم تزداد استجابة أجسادهم للأنسولين، والذي سيعزز زيادة الوزن، وتبيّن إحدى الدراسات أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على دهون، وبروتين، وكربوهيدرات سيقلل الشعور بالجوع على مدار اليوم.

2. كل قدرًا كافيًا من البروتين:

يشارك البروتين في العديد من الأدوار الهامة في الجسم. وأهمها أنه يساعدك على الشعور بالارتياح فترة أطول مقارنة مع المواد الغذائية الأخرى، وتناوله يقلل من الرغبة الشديدة بالحصول على الأطعمة السكرية أو الدهون، ويساعد العضلات على امتصاص الطاقة والنمو، فاختر مصادر البروتين (خاصة إذا كنت تراقب وزنك) في كل وجبة خفيفة، ولتشمل خياراتك: المأكولات البحرية والدّواجن واللّحوم الحمراء، والبيض والحليب قليل الدّسم والبقوليات.

3. اختيار الأطعمة الغنية بالألياف:

أظهرت الدراسات أن الناس يشعرون بمزيد من الرضا والإشباع عند اتباع نظام غذائي يعتمد على الألياف، مقارنةً مع أولئك الذين يتبعون حمية قليلة الألياف، وهناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تساهم في جعل الألياف أكثر تأثيرًا فالأطعمة الليفية تحتاج إلى مزيدٍ من المضغ فتبطئ عملية البلع وتشعر بالشبع قبل أن تملأ معدته. والألياف ضخمة فتشعرك بالامتلاء أسرع من الأطعمة الأخرى. والسلطة أو الحساء النباتي أطعمة فعالة بصفة خاصة لأنها تحتوي على كميات جيدة من الألياف والقليل من السعرات الحرارية. تساعد الألياف أيضًا بتنظيم مستوى السكر في الدم.

4. لبِّ رغبات جسدك لكن بالأطعمة الصّحية:

لو لم تكن بحاجة جسدية فعلية للطعام، لكن تجتاحك الرغبة بتناول وجبة خفيفة. تساهل أحيانًا ، لا سيما إذا اخترت طريقة صحية لإرضاء تلك الرغبة. وهناك مجموعة متنوعة من البدائل الصحية كأكل الفاكهة لتوفر الألياف والفيتامينات، مع بعض السكر لتلبية الرغبة الشديدة بالحلوى.