في 16 نقطة.. دليلك الشامل لتجنب الإصابة بالاكتئاب

في 16 نقطة.. دليلك الشامل لتجنب الإصابة بالاكتئاب

نصف حالات الاكتئاب يمكن الوقاية المسبقة منها (Flickr)

الاكتئاب هو السبب الأول للإعاقة في جميع أنحاء العالم، حيث يعاني أكثر من 90% من المصابين بالاكتئاب من صعوبات في العمل والواجبات المنزلية أو الاجتماعية، علمًا بأن أكثر من 300 مليون شخص من جميع أنحاء العالم يعانون الاكتئاب الشديد. ورغم وجود عديد العلاجات الفعالة لكن معدل الاكتئاب لا ينخفض، وهو لا يسبب معاناة فقط للمصابين بالاكتئاب، لكن للمحيطين بهم أيضًا خاصة عندما يؤدي الاكتئاب للانتحار.

أكثر من 300 مليون شخص في العالم يعانون الاكتئاب الشديد. ورغم وجود عديد العلاجات الفعالة لكن معدل الاكتئاب لا ينخفض

وفي الآونة الأخيرة، ظهرت أبحاث تفيد بأن ما يقرب من نصف جميع حالات الاكتئاب يمكن الوقاية منها. فمثلما يمكننا جميعًا منع انتشار فيروسات الإنفلونزا أو البرد في فصل الشتاء بطرق، مثل غسل اليدين بانتظام أو أخذ مصل الإنفلونزا، هناك تقنيات مثبتة علميًا يمكنها الوقاية من الاكتئاب.

اقرأ/ي أيضًا: أخطر من الاكتئاب الحاد.. ماذا تعرف عن الاكتئاب المُبتسِم؟!

يرتبط الاكتئاب بعديد المشكلات الصحية الأخرى، مثل التدخين على سبيل المثال، وهو السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها؛ حيث من المرجح أن يبدأ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب في التدخين، وهم أقل عرضة للإقلاع عنه. وفي حالة الإقلاع، من المرجح أن يبدأوا من جديد. وهو الحال نفسه مع الكحول والمخدرات كذلك.

كما أن الفتيات المراهقات اللواتي عانين من نوبة واحدة على الأقل من الاكتئاب الشديد تكثر احتمالية انخراطهن في علاقات جنسية في سن المراهقة، بما في ذلك وجود أكثر من شريك جنسي واحد، وأن يحملن حملًا غير مقصود. لذلك عند الوقاية من الاكتئاب ستتجاوز فوائده الصحة العقلية، وهناك طرق لمنع ذلك:

1. العلاج الوقائي

غالبًا ما يجد الناس أنه من الأسهل التحدث مع شخص غريب مدرب، مثل مستشار أو معالج، أكثر من التحدث إلى العائلة والأصدقاء. كما وُجد أن التدخلات النفسية الفعالة، مثل العلاج السلوكي المعرفي، يعلم المرضى مهارات تمنحهم سيطرة أكبر على مزاجهم؛ للحد من احتمال حدوث نوبة اكتئاب أخرى  بالمقارنة بمضادات الاكتئاب الأخرى.

الاكتئاب
صف جميع حالات الاكتئاب يمكن الوقاية المسبقة منها، مثل معظم الأمراض الأخرى

يمكن أن يمنحك هذا العلاج الوقائي سواء اخترت رؤية أخصائي علاج على حدة، أو الانضمام لمجموعة دعم، أو حتى من خلال الاستشارة عبر الإنترنت، نظرة ثاقبة غير متحيزة في وضعك ومساعدتك في ذلك.

2. التمرين بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية، فيمكن لساعة واحدة من ممارسة التمرينات الرياضية على مدار الأسبوع أن تمنع صاحبها من الاكتئاب، وفقًا لدراسة نشرتها الدورية الأمريكية لعلم النفس، الأمر التي تؤكده دراسة أخرى تفيد بأن النشاط البدني يساهم في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

ووفقًا لمايو كلينيك، يمكن أن تساعد الرياضة في معالجة الاكتئاب والوقاية منه؛ نظرًا لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم، والذي يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي، وتطلق مواد كيميائية تعزز المزاج، مثل الإندورفين، ويقلل المواد الكيميائية في نظام المناعة التي تفاقم الاكتئاب.

لكن الكثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، يفقترون للدافع لممارسة الرياضة، لذلك من الجيد البدء بخمس دقائق من المشي، أو القيام بنشاط ممتع، مع زيادة مدة الوقت تدريجيًا خلال الأيام والأسابيع التالية.

ولمساعدتك في الانتظام في التمارين ينصح بالانضمام لفريق رياضي، مثل اليوجا أو الكيك بوكسينج؛ كي تكون جزء من مجتمع بجانب نشاطك، مثلما ينصح بصعود الدرج بدلًا من ركوب المصعد.

3. بناء علاقات قوية

تمتع المرء بحياة اجتماعية يساهم في إبقاء العقل مشغولًا ومشبعًا، فالدعم الاجتماعي مهم خلال تحديات الحياة العديدة، خاصة مع تقدم العمر، فوجود دعم اجتماعي كافِ يمكن أن يحمي من الاكتئاب.

وعلى الرغم من أن الاكتئاب يميل بصاحبه للانسحاب من الصداقات والعلاقات؛ ما يسبب الوحدة والعزلة، لكن اتخاذ خطوات للبقاء على تواصل مع الأشخاص في حياتك، حتى مع الانشغال، والتعرف إلى أشخاص جدد يمكن أن يساعد في منع حدوث ذلك.

ويمكن أن يساعدك حضور المناسبات الاجتماعية متى استطعت، والعثور على هوايات جديدة قد تساعدك في التعرف إلى أشخاص جدد.

4. ابحث عن منفذ

قد لا يكون دعم أفراد الأسرة أو صديق كافيًا، لذا قد يساعدك بحثك عن نشاط يمكنك الاستمتاع به دون الآخرين، مثل القراءة أو الرياضة أو اليوجا، من تخفيف حدة التوتر أو التخلص منه.

5. خطط للمستقبل

من المستحيل التنبؤ بنتيجة كل موقف تواجهه لكن الاستعداد للتغيرات الحياتية يساعد في خلق شعور بالنظام، وإراحة عقلك من حالة عدم اليقين في المستقبل. لذلك التخطيط لكيفة التعامل مع محفزات التوتر في حالة حدوثها سوف يقلل من القلق.

6. قلل وقت السوشيال ميديا

تؤدي زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى المساهمة في الإصابة بالاكتئاب، وانخفاض تقدير الذات. وعلى الرغم من أن وسائل التواصل الاجتماعي وسيلة للبقاء على تواصل مع العائلة والأصدقاء وكذلك زملاء العمل، إلا أنه يمكن أن تصبح إدمانية؛ لذلك فالحد من استخدامها يمكن أن يساهم في منع الاكتئاب.

يمكن فعل ذلك عن طريق حذف جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك، واستخدام تطبيقات حظر المواقع الإلكترونية التي تسمح لك باستخدام مواقع معينة لفترة زمنية محددة سلفًا، كذلك لا تلجأ لوسائل التواصل الاجتماعي إلا لغرض ما، وليس بهدف تضييع الوقت.

7. قلل خياراتك اليومية

وجود كثير من الخيارات يمكن أن يسبب في الواقع ضغوطًا كبيرة قد تؤدي إلى الاكتئاب. لذلك إذا كانت الاختيارات تمثل ضغطًا عليك فقم بتبسيط الأمور، وتعلم أن تكون حاسمًا بسرعة، وقلل من الخيارات التي يتعين عليك اتخاذها خلال أسبوع العمل، مثل اختيار ملابس الأسبوع وتحضير الوجبات مسبقًا.

8. الحد من التوتر

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي للاكتئاب، وهو أحد أشهر الأسباب التي يمكن تجنبها للإصابة به. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2012، للضغط النفسي تأثير سلبي على الصحة العقلية، ورضا الحياة، والصحة العامة.

ويمكن أن يسبب العمل والتعليم والحياة الأسرية أو العلاقات التوتر؛ لذلك من المهم إدارتها جيدًا، ومعالجة المشكلات عند نشوئها، فتعلم كيفية التعامل مع الإجهاد أمر ضروري للصحة العقلية المثلى، لذا تجنب الموافقة على فعل كثير من الأشياء أكثر من طاقتك الفعلية، وتعلم ممارسة التأمل، وتفهم أن هناك عديد الأشياء التي لا يمكن التحكم بها.

9. الحصول على النوم الكافي

الحصول على عدد ساعات كافية من النوم أمر ضروري للصحة العقلية والبدنية، فالأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب مقارنة بأولئك الذين ينامون جيدًا، لذلك كي تحصل على نوم أفضل لا تنظر لأي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم، ومارس التأمل قبل النوم، وتأكد من كون فراشك مريحًا، وتجنب الكافيين بعد الظهر، ويمكن قراءة كتاب قبل النوم، أو ممارسة تمارين التنفس عن طريق الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

10. الابتعاد عن العلاقات السامة

لعلك قابلت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يجعلوننا نشعر بالضيق عن أنفسنا، فمنهم متنمرون ومنهم من يحبطوننا عن عمد كي يشعروا بتحسن، أو ببساطة شخص يقوم باستغلالنا، لذا ينبغى تجنبهم بأي شكل.

ووفقًا لدراسة علمية، ترتبط التفاعلات الاجتماعية السلبية بمستويات أعلى من اثنين من البروتينات المعروفة باسم السيتوكينات، التي ترتبط بحدوث الالتهاب وكذلك الاكتئاب.

السمنة والاكتئاب
43% ممن يعانون الاكتئاب، يعانون السمنة أيضًا

لذلك، ابتعد عن أي شخص يجعلك تشعر بسوء حيال نفسك، واستبعد أولئك الذين يستغلونك. تعرف إلى العلامات، فإذا نشر شخص ما الإشاعات، أو تحدث بشكل سيء عن شخص عقب مغادرته فمن المرجح أن يفعل الشيء نفسه لك.

11. غذاء صحي

يماثل تناول نظام غذائي مليء بالدهون، في تأثيره، الإجهاد المزمن الذي يمكن أن يتسبب في الاكتئاب، فضلًا عن أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحرم الجسد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

كما يحتاج الدماغ إلى المزيج الصحيح من العناصر الغذائية، كي يعمل بشكل صحيح. لذا يجب تناول وجبات متوازنة من البروتين، مع كثير من الفواكه والخضروات، وتخفيض الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، مع التخلص من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان، وتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 في نظامك الغذائي، مثل السلمون والمكسرات، وتناول الدهون الصحية عن طريق الطهي بزيت الزيتون على سبيل المثال، وتجنب الدهون الموجودة في اللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة والكعك.

كما يجب تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان الموجود في الأسماك والدواجن والبيض والسبانخ، مع شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، وتجنب الكحوليات والمشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة والمياه الغازية.

12. الحفاظ على وزن صحي

يوجد ارتباط واضح بين السمنة والاكتئاب، فنحو 43% من الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من السمنة، حيث يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات خاصة مع تلقي أحكام وانتقادات الآخرين، لذا ينصح بالحفاظ على وزن صحي تجنبًا للإصابة بالاكتئاب.

13. علاج الأمراض المزمنة

توجد علاقة بين الحالات المزمنة والاكتئاب، فالأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. ولأن الحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه، لكن يمكن إدارتها لذا يجب استشارة الطبيب، إذا كانت الحالة أو الأعراض تزداد سوءًا، مع ضرورة اتباع الخطة العلاجية الخاصة بك بعناية، وتناول الأدوية بانتظام، وتغيير نمط الحياة على النحو الموصى به.

14. قراءة الآثار الجانبية للأدوية بعناية

اقرأ النشرة المرفقة مع الأدوية بعناية؛ فبعض الأدوية والوصفات الطبية يمكن أن تسبب الاكتئاب كأثر جانبي، مثل الأدوية الهرمونية وحبوب منع الحمل والسترويدات ومضادات الاختلاج. لذا تحدث إلى طبيبك لمعرفة الأدوية المناسبة لك، التي لا تسبب الاكتئاب كضرر جانبي.

القراءة الاكتئاب
القراءة وغيرها من الأنشطة يمكن أن تمثل منفذًا لتجنب الإصابة بالاكتئاب

15. توقف عن التدخين

يمكن أن يكون النيكوتين محفزًا للإصابة بالاكتئاب، لذا يجب التوقف عن التدخين، وتذكر سبب تركك له في كل مرة تشعر فيها بالضعف، واعرف ما سوف يحدث عند الإقلاع مسبقًا كي تتهيأ له، واخبر أصدقائك، واطلب منهم المساعدة في تحميلك المسئولية

16. خطط لمواجهة مسببات الاكتئاب

هناك بعض مسببات الاكتئاب، لذا فالتعرف إليها يمكن من التخطيط لها؛ ما يساعدك على مواجهتها مسبقًا. ومن هذه المسببات ذكرى الوفاة أو الطلاق أو معرفة أنك ستلقى زوجك السابق وشريكه الجديد في حفل مدرسة طفلك.

يوجد ارتباط واضح بين السمنة والاكتئاب، فنحو 43% من الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من السمنة أيضًا

لذلك عند التخطيط اعرف ما سوف يحدث وما سيتبعه، وضع خطة مع صديق، أو اطلب من شخص ما الاطمئنان عليك إذا علمت أن الموقف سيجعلك قلقًا.

 

اقرأ/ي أيضًا: 

أمة "البروزاك".. ما الذي ضحينا به من أجل مضادات الاكتئاب؟

الاكتئاب الهوسي.. الأمر ليس مزحة!