دليلك الكامل للعودة إلى ممارسة الرياضة بعد الانقطاع عنها

لو عزمت على البدء بممارسة التمارين الرياضية بعد فترة من الانقطاع عنها، و ليس لديك المعلومات الكافية عن كيف ومتى تبدأ، ستكون هذه المقالة خير معين لك.

 للرياضة فوائد سحرية منها رفع مستوى هرمونات السعادة ورفع مستوى هرمون النمو 

تنويه هام: إن كنت مصاباً بأحد الأمراض المزمنة أو الحادة، أو تعاني أوجاعاً في الظهر، أو الرقبة، أو المفاصل لم تشخص بعد، عليك استشارة أصحاب الاختصاص قبل البدء في ممارسة الرياضة.

عدا ذلك فبمقدورك البدء فوراً، إذ أن للرياضة فوائد سحرية منها:

1. رفع مستوى هرمونات السعادة.
2. رفع مستوى هرمون النمو، المسؤول عن ترميم الإصابات، وبناء الكولاجين في العضلات والبشرة.
3. خفض هرموني الكورتيزون والإنسولين: ارتفاعهما المستمر بسبب تناول الوجبات غير الصحية، أو بسبب الضغوط النفسية، يجعل الدهون تتكدس في الجسم، ويمنع استخدامها كمصدر للطاقة.

كيف أبدأ ممارسة الرياضة بعد الانقطاع عنها؟
هنالك ثلاث خطوات أساسية عليك اتباعها لاستئناف ممارسة الرياضة بعد الانقطاع عنها: 

1. حدد الهدف الذي تريد تحقيقه من ممارسة التمارين الرياضية، كإنقاص الوزن أو بناء كتلة عضلية أو غير ذلك.
2. اطلع على أنواع التمارين الرياضية وميزها لتختار التمرين المناسب لتحقيق هدفك.
3. اتبع نظام حياة صحيًا، يشمل الغذاء المتوازن، والنوم جيداً، و الإكثار من شرب الماء (ثلاث لترات على الأقل يومياً)، والإقلاع عن أي عادات سلبية كنت تمارسها سابقاً كالتدخين، ويمكن الاطلاع على هذه المقال عن "كيف تقلع عن التدخين" في خمس خطوات بسيطة. 

 أنواع التمارين الرياضية

 أولاً-  التمارين الهوائية: تعرف بتمارين الكارديو، وهي ذات شدة منخفضة إلى متوسطة، ترفع معدل النبض والتنفس لمستوى ثابت أثناء مدة التمرين، الموصى أن لا تقل عن نصف ساعة ولا تزيد عن تسعين دقيقة، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجة الهوائية، والرقص بأنواعه، والسباحة. وإن كنت مهتمًا برياضة الجري، فيمكنك البدء بممارستها بالشكل الصحيح عبر النصائح الذهبية لممارسة الجري. 
 يمكن ممارسة تمارين الكارديو بشكل يومي، ويفضل في الصباح الباكر قبل الأكل، أو تناول حبة تمر واحدة أو نصف موزة لتجنب هبوط السكر في الدم.

فوائد تمارين الكارديو:

1. رفع معدل الأيض أثناء التمرين وحرق السعرات الحرارية.
2. تنشيط الدورة الدموية، و توسيع الرئتين، و رفع مستوى الأوكسجين في الدم.
3. يمكن استخدامها كتمارين إحماء قبل القيام بأنواع أكثر شدة من التمارين.

 أما سلبيات تمارين الكارديو فهي أنها قد تسبب انخفاض الكتلة العضلية وترهل الجلد.

اقرأ/ي أيضًا: 6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري.. كيف يمكن تجنبها؟

ثانياً- التمارين اللاهوائية: وتعرف بتمارين المقاومة، وهي تمارين ذات شدة مرتفعة، تجعل عضلات الجسد تقاوم فيها قوة ما، كرفع الأثقال الحديدية، أو مقاومة العضلة وزن الجسم ضد الجاذبية، كتمرين الضغط و تمرين اللوح (البلانك). يمنع ممارستها بشكل يومي لإعطاء العضلة فرصة للراحة والتعافي.

 يفضل تناول وجبة صغيرة تحتوي على نشويات لا تزيد عن 30 جرام قبل التمرين لتزويد الجسم بالطاقة، ومنعه من استهلاك العضلات كمصدر سريع لها، وتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين بنصف ساعة لترميم العضلة وإعادة بنائها.
فوائد تمارين المقاومة:

1.  بناء العضلات وشد ترهلات الجسم.
2.  حرق السعرات الحرارية يستمر لمده 48 ساعة بعد التمرين.

سلبيات تمارين المقاومة:

1. مرهقة وقد تسبب آلاماً عضلية قد تستمر لأيام.
2.  يفضل أداؤها تحت إشراف مدرب مختص لمنع الإصابات.

 يرتكب بعض الشباب خطأ التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم وإهمال عضلات الساقين فيصاب بظاهرة قدم الدجاجة إذ يصبح قوي ومنتفخ الصدر، ونحيل الساقين. لذا يجب التنوع في أداء تمارين المقاومة والتركيز على كل عضلات الجسم بشكل متساو.

 يرتكب البعض خطأ التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم وإهمال عضلات الساقين فيصاب بظاهرة قدم الدجاجة إذ يصبح قوي ومنتفخ الصدر، ونحيل الساقين

 ثالثا: تمارين الإطالة: يهملها البعض رغم أهميتها بعد أداء تمارين عالية الشدة، فهي تساعد على إطالة العضلات وزيادة مرونتها فتمنع الشد العضلي، وتمنع تمزق العضلات أثناء التمارين المستقبلية كما تمنح المفاصل مدى أوسع في الحركة.

اقرأ/ي أيضًا: 

10 أمور على المبتدئين في الجري توقعها

4 قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري في خسارة الوزن

3 نصائح ذهبيّة للمبتدئين في رياضة الجري