"الشتاء قادم".. 8 نصائح بسيطة لتفادي كآبته

اكتئاب الشتاء يصيب البعض مع دخول هذا الفضل وتراجع درجات الحرارة (كريستوفر فورلنغ/Getty)

ألترا صوت - فريق التحرير

مع دخول الشتاء وتراجع درجات الحرارة يبدأ البعض باختبار شيء من الاعتلالات النفسيّة الموسميّة، وهو أمر شائع بين كثيرين حيث يرتبط التغيّر بالحالة الجويّة ببعض التغيرات على المستوى النفسيّ والعاطفيّ.

مع دخول الشتاء وتراجع درجات الحرارة يبدأ البعض باختبار شيء من الاعتلالات النفسيّة الموسميّة وهو أمر شائع بين كثيرين

فالصّيف في معظم البلدان ذات المناخ المتوسّط يبتهج النّاس فيه عادة، يتغيّر روتين الحياة نوعًا ما، إجازة قصيرة على البحر، أو بعض الجولات في المناطق الجبليّة، أو تخييم ليلة أو أكثر في الصحراء.

اقرأ/ي أيضًا: كيف تساعد مريض الاكتئاب؟

أمّا في الخريف والشتاء، فالحالة تنعكس تمامًا، فالنهار قصير والشمس تكاد لا تظهر إلا قليلًا، وتنخفض درجات الحرارة ويصير لزامًا عليك أن ترتدي طبقات من الملابس داخل البيت، وطبقات أخرى إن خرجت، وهذا وحده كفيل بأن يتلف الأعصاب عند البعض.

عداك عن الشعور بالنعاس والخمول الذي يصيب الإنسان في فصل الشتاء، حيث يصبح الجلوس أمام التلفاز، أو التشبّث بالهاتف أو الحاسوب، تحت أكوام من اللحف وقرب المدفأة، هو أقصى ما يودّ المرء فعله بعد الانتهاء من الدراسة أو العمل. كل هذا من شأنه أن يؤدّي إلى تغيّرات نفسيّة، قد تصل أحيانًا إلى درجة الاكتئاب.

فما هو اضطراب العاطفة الموسمي (SAD)، والذي يعرف كذلك باسم "الاكتئاب الموسمي" أو "اكتئاب الشتاء"؟ حسب ويكبيديا الإنجليزيّة، فاضطراب العاطفة الموسمي هو نوع من الاضطراب الذي يصيب مزاج الأشخاص الذين لا يعانون عادة من أي مشاكل ذهنية أو نفسيّة إلا في وقت محدّد من السنة، كلّ سنة، أساسًا في الخريف والشتاء. وعلى الرغم من تردّد الأطبّاء والخبراء بشأن هذا الاضطراب، إلّا أنّه يعدّ الآن وعلى نطاق واسع في المجال الطبّي، اضطرابًا شائعًا له طرائق للوقاية والعلاج منه.

أمّا سبب هذا الاضطراب فيعود عادة إلى اثنين من الهرمونات، وهما السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة، وهرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم لدى الإنسان. ووجود هذين الهرمونين بمعدلات صحّية مناسبة يضمن للإنسان مزاجًا معتدلًا في العادة. أمّا في الفصول الباردة، أي فصلي الخريف والشتاء، فإنّ مستوى الميلاتونين والسيروتونين لا تكون مستقرّة، إذ يزداد إفراز الميلاتونين بسبب تدنّي مستوى التعرض للضوء، وهذا يسبب انخفاض مستويات السيروتونين في جسم الإنسان، ممّا يزيد من احتمال التعرّض للإعياء والتعب وفقدان الحماسة للقيام بأي نشاط.

اقرأ/ي أيضًا: الاكتئاب الهوسي.. الأمر ليس مزحة!

فما الذي يمكن القيام به لمواجهة هذا الاضطراب الشائع يا ترى؟

من الضروريّ عدم التهرّب من أي فرصة للخروج من المنزل. هذا أمر في غاية الأهمّية. فيجب تحيّن الفرصة للتعرّض لأشعة الشمس، والقيام ببعض الأنشطة الجسديّة ولو كانت خفيفة. يمكن مثلًا الخروج في جولة للمشي يوميًّا، أو التردّد على نادٍ رياضيّ قريب، أو الترتيب لبعض الألعاب الجماعيّة مع الأصدقاء، ككرة القدم أو كرة السلّة.

من الضروريّ كذلك خلال هذه الفترة التركيز على تناول الطعام الصحيّ النظيف، والابتعاد عن التدخين، لتجنّب اجتماع اكتئاب الشتاء مع اكتئاب زيادة الوزن. وينصح المختصّون كذلك بالاستماع للموسيقى، والقيام بتدريبات الاسترخاء، وحضور الفعاليات والأنشطة الثقافية والاجتماعيّة واللقاء مع أفراد العائلة وترتيب زيارات لأصدقاء جدد. فكلّ ذلك مهمّ لتفادي الدخول في حالة من اكتئاب الشتاء هذا العام.

محاولة التعرض لأشعة الشمس والجلوس في أماكن مضاءة بشكل جيد يساعد على التخلص من حالة اضطراب العاطفة الموسمي

وقد تواصل "ألترا صوت" مع الطبيب الأردنيّ المختصّ بالطبّ النفسيّ محمّد أبو صليّح، والذي يعمل حاليًّا في المركز الوطني للصحّة النفسيّة وقدّم النصائح الآتية لمواجهة اكتئاب الشتاء:

1 ـ محاولة التعرض لأشعة الشمس والجلوس في أماكن مضاءة بشكل جيد حتى لو كانت إضاءة اصطناعية. فالجسم يفرز العديد من الهرمونات والنواقل العصبية كاستجابة مباشرة للضوء وهذه الهرمونات والنواقل العصبية تعطي شعورًا بالسعادة والنشوة والارتياح. ويمكنك تحقيق ذلك بفتح الستائر في الغرف وحتى النوافذ وذلك للسماح لضوء النهار وخصوصًا الساعات الأولى بالدخول إلى المكان. ويمكن أيضًا الاستعانة ببعض الأجهزة التي تولد ضوءًا اصطناعيًا أزرق وهي مخصصة لهذا الاستخدام.

2 ـ تنظيم أوقات النوم بحيث يكون معظمها خلال الليل واستغلال ساعات النهار بصورتها القصوى الطبيعية، فالنهار معاش والليل سبات.

3 ـ جعل الوجبات الغذائية غنية بالفيتامينات وخصوصًا فيتامين دال (أو تناول مكملات غذائية تحتوي فيتامين "دال") وجعل الوجبات الصغرى ما قبل المساء مكونة من الفواكه والخضار.

4 ـ عليك بالرياضة أيضًا وجعل أوقات الرياضة منتظمة وشبه ثابتة في خلال اليوم ويمكن استغلال فترات الليل في ممارسة الرياضة لأنها سوف تساعد على تحسين المزاج وتحسين النوم أيضًا.

5 ـ تغيير بعض الألوان في المحيط كخلفية الهاتف المحمول أو الحاسوب وحتى إذا استطعت تغيير بعض ألوان الستائر والجدران إلى ألوان زاهية ومبهجة، وستستغرب من كمّ السعادة التي ستتحقق من بعض هذه التغييرات البسيطة.

6 ـ عمل جدول بالنشاطات والفعاليات التي يمكنك استغلال ليل الشتاء الطويل فيها وخصوصًا تلك التي تحتوي على تفاعل اجتماعي عالٍ كالألعاب الجماعية والزيارات الاجتماعية، فسوف تساعدك على خوض غمار الليل باستمتاع والاستعداد بشكل أفضل لنهار الغد.

7 ـ بعض الاسترخاء قبل النوم يساعدك على نوم مريح وبداية يوم جديد بنشاط (يمكنك الاستعانة بالبابونج في ذلك)!!

8 ـ وبالتأكيد فالقليل من الشوكلاتة بين الفينة والفينة لا يضر.

 

اقرأ/ي أيضًا: 

5 أغذية تحسّن صحتك العقلية ومزاجك

نادي المكتئبين