الجري في ماراثون يطيل العمر.. لكن كيف تبدأ؟

الجري في ماراثون يطيل العمر.. لكن كيف تبدأ؟

الجري مسافات طويلة يحسن صحة القلب ويطيل العمر (Getty)

الترا صوت - فريق الترجمة

كشفت دراسة حديثة أن الجري لمسافات طويلة، كالمشاركات في سباقات الماراثون أو نصف الماراثون، يساعد على تجنب علامات الهرم المبكّر، ويقوّي القلب، ويحسن حالة الشرايين والأوعية الدموية، إضافة إلى زيادة كثافة العظام، وبالتأكيد تحسين الصحّة الذهنية والنفسية. كما وجد العلماء مؤخرًا في دراسة علمية كبيرة أن الجري لمسافات طويلة قد يطيل العمر.

وجدت دراسة أن التدرب للمشاركة في سباق ماراثون يؤخر تعرض الشريان الأورطي للتصلب، لأكثر من أربع سنوات

في السطور التالية المزيد من التفاصيل حول هذه الدراسة ونتائجها، بالإضافة إلى نصائح تساعدك على البدء في ممارسة الجري لمسافات طويلة، وذلك نقلًا بتصرف عن صحيفة الغارديان.

اقرأ/ي أيضًا: 10 نصائح ستدخلك إلى عالم الجري بالتأكيد


عملت مجموعة من الباحثين من جامعة كوليدج لندن على تتبع 138 شخصًا يتدربون للمشاركة في سباق ماراثون، وقاموا بحساب العمر البيولوجي للشريان الأورطي لدى هذه المجموعة من المتدربين، قبل البدء بالتدريب وبعد الانتهاء من التدريب.

ومن المعلوم أن الشريان الأورطي يتعرض للتصلب مع العمر، ما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتعرض للسكتات القلبية. لكن وفقًا لنتائج هذه الدراسة، فإن التدرب للمشاركة في سباق ماراثون، قد يؤخر حدوث ذلك لأكثر من أربع سنوات.

الجري
ابدأ بالتدرب التدريجي قبل المشاركة في الماراثون

وكان من اللافت في الدراسة، أن جميع المشاركين فيها كانوا يشاركون في سباق الماراثون لأول مرة في حياتهم، وقد أنهوا السباق في أزمان تتراوح بين أربع ساعات ونصف وخمس ساعات ونصف.

إذا أثار الأمر اهتمامك، ورغبت في الحصول على هذه الفوائد الصحية للجري، لكن لا تعرف كيف تبدأ، فالنقاط التالية ستفيدك في ذلك:

1. ابدأ بالتدريج

التدرب للمشاركة في سباق الماراثون قد يكون تحديًا صعبًا ومرعبًا، وهو يحتاج إلى قدر كبير من الصبر والتخطيط. لكنه بكل تأكيد هدف يمكن تحقيقه.

إن كنت ستبدأ من الصفر، أي لم تكن لديك تجربة في الجري على الإطلاق، فعليك أولًا أن تبدأ بخطّة متواضعة للجري مسافة خمسة كيلومتر، وهي خطة عادة تحتاج لتسع أسابيع من التدريب، ثلاثة مرات في الأسبوع. هذه هي الخطوة الأولى التي ستدخلك لعالم الجري وتحمّسك للتدرب لمسافات أطول.

2. احصل على العدة المناسبة

من الضروري أن يكون لديك العدّة الأساسية اللازمة لممارسة الجري، وتتمثل بشكل أساسي في حذاء رياضي مناسب للجري لتحافظ على قدميك وركبتيك. وبالنسبة للنساء، فقد تحتاجين إلى ارتداء حمّالة صدر رياضيّة خاصّة لمزيد من الراحة أثناء الجري.

3. التزم بخطّة معقولة

يمكن أن تستشير شخصًا ركض الماراثون من قبل، أو أن تستشير جوجل لتبحث عن خطط عديدة للتدريب لسباق الماراثون. عادة ما تتطلب الخطّة الأولية للمشاركة في الماراثون 16 أسبوعًا، لكن يفضّل التدريب لفترات أطول من ذلك، إن كنت تبدأ من الصفر، لتجنب التعرض لأي إصابة قد تمنعك من المشاركة في أي سباق بعد ذلك!

الجري
احرص على شراء الحذاء المناسب للجري

الغرض من بعض التمارين هو زيادة قدرتك على التحمّل والاستمرار في الجري/المشي لأطول فترة، لذا لا تقلق بشأن السرعة. الهدف هو إتمام السباق (42 كيلومتر)، وهذا يحتاج إلى قدر هائل من العزيمة والقدرة على التحمّل.

عادة ما تتطلب الخطّة الأولية للمشاركة في الماراثون 16 أسبوعًا من التدريب، لكن يفضل التدريب لفترات أطول من ذلك إن كنت تبدأ من الصفر

4. ابحث عن الدعم

قد يكون وجود صديق ينضمّ إليك في خطّة الجري والتسجيل في سباق قريب خلال العام، من أفضل المحفزات على الاستمرار واكتساب المزيد من الثقة. ستجد حولك غالبًا العديد من مجموعات الجري المحلّية التي تجتمع للتدريب والجري مرة أو أكثر أسبوعيًا. ستكون المشاركة في مثل هذه المجموعات مفيدة لك، خاصة في البدايات.

 

اقرأ/ي أيضًا:

6 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في رياضة الجري.. كيف يمكن تجنبها؟

دراسة علمية تكشف سرّ العلاقة بين الجري والموت المبكّر!

ابدأ اليوم! 7 نصائح أساسية لحياة أجمل مع رياضة الجري

10 أمور على المبتدئين في الجري توقعها